Protein Hewani vs Nabati, Manakah yang Lebih Bagus untuk Membentuk Otot?

Protein Hewani vs Nabati, Manakah yang Lebih Bagus untuk Membentuk Otot?

Protein adalah salah satu nutrisi yang penting bagi tubuh, terutama lagi bagi anda yang sedang melakukan program pembentukan otot. Dalam tubuh, protein berfungsi dalam membangun sel serta jaringan, memperbaiki sel yang rusak, berperan dalam sistem imun, dan berperan dalam pembentukan enzim serta hormon yang digunakan untuk menjaga fungsi tubuh. Protein terdiri atas 2 jenis jika dibagi menurut sumbernya, yakni protein hewani dan protein nabati. Kira-kira protein mana sih yang paling bagus untuk membentuk otot? Penasaran? Kita cek perbedaan keduanya dahulu ya.

  • Kandungan asam amino

Asam amino merupakan struktur terkecil protein yang nantinya akan diserap oleh tubuh kita. Terdapat 2 jenis asam amino, yakni esensial dan non eksensial. Asam amino non eksensial adalah jenis yang bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Sementara, asam amino esensial adalah jenis yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga sangat bergantung pada makanan yang dikonsumsi. Asam amino yang terdapat pada protein hewani memiliki struktur yang hampir mirip dengan yang ada pada tubuh. Selain itu, asam amino esensial yang dimiliki juga lengkap. Protein nabati juga memiliki asam amino esensial, tetapi jumlahnya kurang lengkap. Maka dari itu, bisa dikatakan bahwa dari segi kandungan asam amino, protein hewani masih unggul.

  • Kandungan vitamin dan mineral

Selain mengandung asam amino, sumber protein hewani juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang lebih beragam dibandingkan protein nabati. Namun, bukan berarti protein nabati tidak memiliki kandungan zat gizi mikro lainnya ya. Protein hewani umumnya memiliki kandungan vitamin B12, vitamin D, DHA atau asam lemak omega 3, zat besi jenis heme, dan zinc.

  • Kolesterol dan asam lemak jenuh

Walaupun kandungan asam amino, vitamin, dan mineral dari protein hewani jauh lebih lengkap dan beragam, protein hewani cenderung mengandung kolesterol dan asam lemak jenuh. Hal ini berbanding terbalik dengan protein nabati yang justru jika dikonsumsi dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Protein nabati tidak memiliki kandungan kolesterol dan asam lemak jenuh. Kandungan kolesterol yang tinggi pada protein hewani dapat meningkatkan resiko kanker, obesitas, diabetes mellitus, serta penyakit jantung dan pembuluh darah.

JADI MANA YANG LEBIH BAIK?

Jawabannya adalah tidak ada yang lebih baik. Menurut sebuah penelitian yang ditemukan pada American Journal of Clinical Nutrition, keduanya memiliki manfaat yang sama. Protein hewani dan nabati dapat memberikan dampak yang sama terhadap pembentukan otot asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan anjuran harian. Akan lebih baik lagi jika konsumsi kedua sumber protein ini dilakukan berdampingan sehingga manfaat yang didapatkan pun menjadi lebih optimal. Hal ini karena masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Namun, yang perlu diingat adalah cara pengolahan dari protein ini agar nutrisi yang terkandung tidak berubah bahkan berkurang.

Berbagai Sumber Protein Untuk Meningkatkan Massa Otot

Berbagai Sumber Protein Untuk Meningkatkan Massa Otot

Selain rutin latihan beban, seseorang juga harus mengkonsumsi makanan tinggi protein jika ingin meningkatkan massa otot. Tapi perlu diperhatikan nih, jumlah protein yang diperlukan tubuh hanya berkisar 10 -35% dari total kalori dalam sehari. Jadi, jangan terlalu over juga konsumsi proteinnya nanti. Harus tetap diimbangi dengan karbohidrat, lemak, dan serat. Nah, berbicara tentang protein pasti yang diingat hanya daging saja ya kan? Eits tapi, sumber protein di sekitar kita ada banyak lho! Apa saja ya?

  • Telur

Sumber protein yang satu ini mudah ditemui dimana pun nih. Selain itu, telur juga mengandung 6 gram protein dan 0,5 gram asam amino leusin yang bagus untuk membangun otot. Tapi perlu diperhatikan juga bahwa telur mengandung kolesterol pada kuning telurnya nih.

  • Daging Sapi

Pada 100 gram daging sapi terdapat 25 gram protein berkualitas tinggi dan bagus untuk membangun otot. Lebih detailnya, daging sapi mengandung asam amino esensial, vitamin B, dan kreatin. Namun, tetap ingat pilih daging sapi dengan lemak yang minim ya.

  • Daging Ayam

Daging ayam khususnya lagi bagian dada sangat bagus untuk membentuk otot. Dalam 100 gram dada ayam terkandung 31 gram protein berkualitas tinggi. Selain itu juga mengandung vitamin B niacin dan B6.

  • Yogurt

Yogurt mengandung probiotik dan juga protein. Probiotik ini bagus untuk melancarkan sistem pencernaan kita. Lebih bagus lagi jika yogurt yang dikonsumsi adalah greek yogurt. Greek yogurt memiliki protein dua kali lipat lebih banyak dibandingkan yogurt biasa. Dalam satu porsi greek yogurt (170 gram) terkandung 20 gram protein lho!

  • Kacang Kedelai dan Olahannya

Kacang kedelai, tempe, tahu, susu kedelai, dan berbagai olahan kedelai lainnya memiliki kandungan protein yang bagus untuk membangun otot. Kacang kedelai sendiri mengandung leusin yang merupakan salah satu asam amino yang berperan penting dalam membangun otot. Lebih detailnya, kacang kedelai mengandung 30% karbohidrat, 36% protein, 19% minyak nabati, dan nutrisi-nutrisi lainnya.

  • Ikan Tuna

Tuna merupakan salah satu sumber protein tinggi dengan jumlah kalori dan lemak yang sangat rendah. Dalam 85 gram daging tuna terkadung 20 gram protein dan 92 kalori. Makanan ini juga mengandung asam lemak omega 3 yang sangat baik untuk tubuh kita.

  • Ikan Salmon

Sama seperti tuna, ikan salmon juga mengandung asam lemak omega 3 yang kaya. Asam lemak omega 3 ini berperan dalam mengurangi kerusakan otot setelah berlatih nih. Selain itu, juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan baik untuk kecerdasan otak serta kesehatan jantung.

  • Udang

Tak banyak yang tau bahwa udang ini hamper menjadi makanan dengan komposisi protein murni lho. Dalam 85 gram udang terkandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat. Sama seperti sumber protein lainnya, udang juga mengandung leusin asam amino yang bagus untuk membangun otot.

  • Susu

Susu yang dimaksudkan disini adalah susu dengan kandungan protein tinggi, seperti susu sapi atau susu kedelai. Susu mengandung karbohidrat dan lemak yang juga berperan dalam membangun otot.

  • Quinoa

Makanan ini mungkin masih terdengar asing di masyarakat. Tapi jangan salah lho! Kandungan proteinnya sangat tinggi. Dalam 185 gram quinoa yang sudah dimasak terdapat 8,14 gram protein, 222 kalori, 5 gram serat, dan 3,4 gram lemak. Quinoa juga disebut makanan berbasis tumbuhan dengan kandungan protein lengkap lho. Ini karena quinoa mengandung sembilan asam amino esensial yang sangat diperlukan tubuh.

  • Biji Rami

Biji rami juga mungkin masih asing terdengar, tapi cara pengkonsumsiannya cukup mudah lho. Sama seperti cara mengkonsumsi sereal. Dalam dua sendok makan biji rami terdapat 6,3 gram protein. Selain itu, biji rami juga mengandung asam alpha-linolenat yang merupakan sumber utama dari asam lemak omega 3.

  • Jambu Biji

Meskipun termasuk buah-buahan, jambu biji memiliki kandungan protein yang cukup tinggi lho. Dalam satu cangkir penyajiannya, jambu biji mengandung 4,2 gram protein nih. Selain itu, jambu biji juga mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan fungsi kolagen dan memperlancar sirkulasi.

  • Edamame

Edamame merupakan sebuah istilah untuk kacang kedelai yang belum matang. Dalam satu cangkirnya, yakni sekitar 155 gram edamame beku terdapat 17 gram protein dan 8 gram serat. Edamame juga banyak mengandung folat yang berperan dalam membantu tubuh untuk memproses asam amino.

  • Kacang-Kacangan

Terdapat berbagai jenis kacang-kacangan. Namun yang populer seperti kacang hitam dan kacang merah biasanya terkandung 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang matang. Selain itu, kacang-kacangan juga banyak mengandung magnesium, fosfor, zat besi, dan juga merupakan sumber serat serta vitamin B yang sangat baik.

Faktor-faktor yang Memengaruhi Pertumbuhan Massa Otot

Faktor-faktor yang Memengaruhi Pertumbuhan Massa Otot

Setiap orang yang mulai berolahraga tentu memiliki alasan yang berbeda-beda. Ada yang ingin mempertahankan kesehatan tubuh, ada juga yang ingin mencapai bentuk tubuh tertentu. Yup, salah satu alasannya terutama untuk para laki-laki adalah ingin membangun otot. Memiliki tubuh yang bagus dan berotot tentunya akan semakin menambah rasa percaya diri dan membuat penampilan menjadi menarik. Namun, membangun otot tidak semudah yang dipikirkan nih. Tidak semua orang berhasil membangun otot yang mereka inginkan, mau tau kenapa? Hal ini karena faktor-faktor berikut nih.

  1. Menu Makanan

Kebanyakan orang sudah menyadari pentingnya konsumsi protein untuk membantu pertumbuhan massa otot. Namun, terkadang ada saja yang berpikiran mengkonsumsi protein lebih banyak akan mempercepat pertumbuhan massa otot. Padahal konsumsi protein terlalu banyak justru tidak akan meningkatkan massa otot. Konsumsi 20 hingga 25 gram protein sebenarnya sudah cukup. Selain itu, perlu diingat juga bahwa tubuh tetap perlu asupan karbohidrat, lemak, dan serat dalam porsi yang pas.

  1. Usia

Pertambahan usia pada seseorang tentu memiliki dampak terhadap komposisi tubuhnya. Termasuk disini adalah jumlah massa otot. Seiring bertambahnya usia, terjadi pengurangan massa otot pada tubuh. Hal ini merupakan hal yang wajar dan setiap orang pasti melaluinya. Rata-rata setiap orang kehilangan 2 hingga 3 kilogram otot pada rentang usia 35 hingga 50 tahun. Namun, pengurangan massa otot ini dapat diminimalisir dengan cara tetap berolahraga dan beraktivitas secara rutin. Selain itu, pada sebuah penelitian juga ditemukan hasil bahwa jika dibandingkan pertumbuhan massa otot pada remaja dan dewasa adalah berbeda. Pada remaja pertumbuhannya sedikit lebih lambat dikarenakan tubuh remaja sendiri yang masih belum matang.

  1. Hormon dan Genetik

Setiap orang memiliki komposisi tubuh yang berbeda-beda, termasuk disini adalah tipe serat otot. Secara umum terdapat 2 jenis tipe serta otot, yakni tipe satu dan tipe dua. Serat otot tipe satu yang lambat cocok untuk ketahanan saat beraktivitas untuk jangka panjang dan bentuknya tipis sementara tipe dua cocok untuk gerakan yang cepat dan bentuknya tebal. Serat otot tipe dua cenderung memiliki kemungkinan untuk membentuk massa otot lebih cepat dan tebal. Namun, tidak semua orang terlahir dengan lebih banyak serat tipe dua. Selain itu adanya jumlah hormon testosteron juga berpengaruh. Orang dengan hormon testosteron yang lebih banyak lebih berpeluang tinggi untuk memiliki otot yang besar.

  1. Latihan Rutin

Sintesis protein dalam tubuh dapat semakin maksimal jika diimbangi dengan latihan rutin. Latihan membentuk otot bervariasi macamnya tapi perlu diingat untuk menerapkan peningkatan volume latihan secara bertahap agar massa otot dapat tumbuh. Selain latihan khusus, aktivitas sehari-hari juga memengaruhi pertumbuhan otot. Jadi pastikan diri untuk selalu beraktivitas setiap harinya.

  1. Istirahat

Selain rutin melakukan olahraga, istirahat yang cukup juga memengaruhi pertumbuhan dari massa otot. Setelah berolahraga, otot akan cenderung terasa nyeri dan saat inilah tubuh memerlukan proses pemulihan untuk membentuk otot. Proses pemulihan ini terjadi saat seseorang tidur. Maka dari itu penting untuk meluangkan waktu tidur selama 7-8 jam agar pertumbuhan massa otot menjadi maksimal.

Kopi Temanmu Angkat Beban!!

Kopi Temanmu Angkat Beban!!

Kamu suka ngopi? Kapan terakhir minum kopi? Kemarin atau tadi pagi?

Bagi yang hobi ‘Ngopi’, paling sering minum kopi di pagi hari sebelum beraktifitas atau di malam hari ketika sedang ada tamu atau ada pekerjaan yang harus diselesaikan. Tapi, tahukah kamu? Bagi yang hobi ngeGym, dan sedang menjalankan program latihan, seperti harus cobaain minum kopi hitam sebelum latihan.

Bagi yang ingin latihannya ingin menjadi super dan maksimal, kamu wajib baca artikel yang satu ini.

1. Makanan Bagi Otot

Dengan mengkombinasikan mengonsumsi kafein yang terkandung dalam kopi dan karbohidrat, akan meningkatkan lebih dari 50% pada glikogen otot setelah berolahraga. Glikogen merupakan bentuk karbohidrat yang disimpan di dalam otot yang berfungsi sebagai energi cadangan selama berolahraga.

2. Mempertahankan Keremajaan Kulit

Kafein yang terkandung dalam kopi memiliki sifat antioksidan yang mampu mempertahankan keremajaan otot dan menghindari penuaan berlebih pada otot sehingga otot lebih bugar dan terhindar dari resiko cidera setelah berolahraga. Hal ini dibuktikan dengan adanya efek protektif pada kedua otot diafragma dan otot rangka yang digunakan untuk bernafas.

3. Mengurangi Nyeri

Penelitian oleh para ilmuwan di University of Illinois menemukan bahwa mengonsumsi kopi yang berkafein dalam dua cangkir, satu jam sebelum latihan dapat mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Ini membuktikan bahwa kafein mampu mendorong ketahanan otot dan mengurangi ketegangan otot.

4. Memperkuat Memori

Ternyata, kandungan kafein yang terdapat pada kopi dapat meningkatkan daya ingat (memori) pada otak. Daya ingat lebih menguat dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi kopi hitam. Hal ini diungkapkan oleh suatu penelitian di America.

5. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Sebuah penelitian di Jepang, menunjukkan bahwa sirkulasi darah pada orang yang minum kopi hitam sebelum berolahraga mengalami peningkatkan 30% (dalam 45 menit latihan) dibandingkan dengan orang yang tidak meminum kopi sebelum latihan.

Sangat dianjurkan, bagi kamu yang ingin mendapatkan latihan super, minumlah kopi hitam (minimal 1 jam) sebelum fitness. Hanya kopi hitam, bukan kopi yang sudah terkontaminasi dengan susu, krimer, gula, dan lain-lain ya. Seduh air hangat, dan minumlah selagi masih hangat. Terus lakukan latihan secara rutin dan benar, jika kamu mengalami kesulitan dan bingung dalam program latihanmu, bisa langsung tanyakan ke Instruktur kami yang bertugas di lapangan.

Sudah Latihan Lama, Tapi Otot Belum Berkembang

Sudah Latihan Lama, Tapi Otot Belum Berkembang

Sudah berapa lama Anda latihan ‘Fitness’?! Tapi belum ada perkembangan yang cukup signifikan?! Mungkin ada kesalahan dalam latihan, atau bisa juga latihan Anda kurang maksimal.

Dibawah ini beberapa penyebab kesalahan, atau hal-hal yang belum Anda ketahui kenapa otot belum juga berkembang setelah latihan beberapa bulan.

Kurang Intensif Dalam Latihan

Kurangnya intensif dalam melatih otot, maka otot Anda akan tidak membesar dan tidak akan menjadi lebih kuat. Yang terjadi otot Anda akan menjadi manja. Maksimalkan lagi latihan Anda, dan tambah fokus untuk melatih otot-otot Anda.

Terlalu Banyak Melakukan Kardio

Jika Anda ingin melatih dan membangun otot Anda, kurangi latihan kardio yang berlebihan. Latihan kardio secukupnya dan jangan terlalu lama dalam latihan kardio. Latihan kardio hanya untuk meningkatkan stamina Anda. Latihan kardio yang terlalu keras akan membuat tubuh Anda lelah dan menyebabkan otot-otot akan menyusut.

Kurang Membangun Masa Otot

Beri tantangan pada otot Anda. Semakin berat beban yang Anda angkat, otot akan menjadi lebih berkembang.

Kurangnya Konsumsi Protein

Aktifitas berat yang sedang Anda lakukan, misalkan angkat beban saat fitness, tubuh Anda akan membutuhkan kadar protein sebanyak 2 hingga 3 kali dari berat tubuh Anda. Misalkan berat badan Anda 65 Kg, maka kadar protein yang diperlukan adalah sebanyak 130 gram protein/hari. Angka ini juga disesuaikan dengan beratnya aktifitas rutin yang Anda jalankan.

Konsumsi Suplemen Yang Kurang Tepat

Banyaknya jenis-jenis suplemen yang beredar saat ini, membuat fitness mania pemula akan kebingungan dan menjadi korban pemasaran. Sehingga apa saja yang disarankan oleh penjual suplemen, akan Anda konsumsi tanpa mengetahui fungsinya. Ayo perbanyak bertanya kepada yang sudah berpengalaman, atau bisa langsung bertanya dengan instruktur fitness Anda. Belajar dan ketahui suplemen-suplemen apa saja yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Kesalahan Teknik Latihan

Memberi tantangan pada otot tubuh Anda, untuk menambah berat beban memang sangat diperlukan, tetapi yang lebih penting adalah mengetahui dan menguasai tekniknya. Seperti, teknik yang benar untuk menhindari resikonya cidera, atau menguasai teknik latihan yang benar. Kurangnya pengetahuan dan malu bertanya, akan menyesatkan Anda kelak. Jangan sungkan untuk selalu konsultasi dan bertanya-tanya dengan instruktur Anda. Minta bimbingan, minimal selama 3 bulan.

Maksimalkan Otot Dada Dengan Latihan Menggunakan Dumbbell

Maksimalkan Otot Dada Dengan Latihan Menggunakan Dumbbell

Sudah sejauh mana latihanmu bro?! Sudah lebih maksimal belum latihanmu? Bandingkan dengan 1 atau 2 bulan yang lalu ya bro. Bagi kebanyakan pria yang menjalankan program hidup sehat, mereka akan memperhatikan salah satu bagian favorit dalam tubuh mereka adalah otot dada. Fokus mereka adalah menginginkan agar dada mereka lebih atletis. Namun, nggak banyak yang tahu, membentuk otot dada susah-susah gampang untuk melatihnya.

Yang perlu diketahui terlebih dahulu, sebelum membahas tentang tips memaksimalkan otot dada dengan latihan menggunakan dumbbell, kamu harus mengetahui beberapa hal berikut ini ya gess. Otot dada memiliki dua jenis otot yang terpisah yaitu pectoralis mayor (bagian luar) dan pectoralis minor (bagian dalam). Secara medis, pectoral mayor terdiri dari dua macam otot yang terpisah, yaitu clavicular (atas) dan sternal (bawah). Otot dada menjadi bagian otot utama dari tubuh, maka dari itu banyak pria yang menginginkan bentuk dada yang atletis karena dapat meningkatkan rasa percaya diri mereka.

Ada banyak pilihan program latihan untuk membentuk otot dada, namun kali ini akan dibahas program terbaik yang bisa kamu lakukan untuk memaksimalkan otot dada dengan latihan menggunakan dumbbell.

Latihan Dasar (Basic Training)

  • Flat Dumbbell Fly

flat-dumbbel-fly-by-adamgym-indonesia

Gerakan ini melatih pembentukan otot bagian tengah. Cara melakukannya cukuplah mudah.

  • Posisi awal, tubuh terbaring diatas bench, dengan bagian siku ditekuk. Siku kanan dan kiri sejajar.
  • Tangan dibuka hingga menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian siku masih menekuk.
  • Gunakan bagian dari sendi bahu agar dapat menggerakan bagian beban, saat beban dibawah, posisi siku lebih rendah dari bahu.
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban, dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban.
  • Flat Dumbbell Press

flat-dumbbel-press-by-adamgym-indonesia

Sama dengan gerakan flat dumbbell fly, gerakan ini melatih pembentukan otot bagian tengah. Cara melakukannya :

  • Posisi tubuh terbaring diatas bench, dengan posisi lengan memegang bagian dari dumbbell lurus di bagian depan dada.
  • Turunkan dumbbell secara perlahan hingga berada pada posisi siku sejajar dengan bagian bahu.
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban, dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban.
  • Incline Dumbbell Press

incline-dumbbel-press-by-adamgym-indonesia

Gerakan ini untuk melatih  otot dada bagian atas. Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

  • Posisi tubuh terbaring miring di atas bench, dengan bagian lengan memegang dumbbell dengan lurus di bagian depan dada.
  • Turunkan dumbbell menuju posisi siku yang sejajar dengna bahu.
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban.

Untuk latihan dasar di atas, kamu bisa melakukannya dengan repetisi 15 dan 3 set. Istirahat antar repetisi maksimalnya adalah 30 detik. Dan istirahat antar set adalah 1 menit. Meski cara diatas ini merupakan cara manual, namun hasil latihannya bisa kamu buktikan sendiri. BERANI COBA?!