Protein Hewani vs Nabati, Manakah yang Lebih Bagus untuk Membentuk Otot?

Protein Hewani vs Nabati, Manakah yang Lebih Bagus untuk Membentuk Otot?

Protein adalah salah satu nutrisi yang penting bagi tubuh, terutama lagi bagi anda yang sedang melakukan program pembentukan otot. Dalam tubuh, protein berfungsi dalam membangun sel serta jaringan, memperbaiki sel yang rusak, berperan dalam sistem imun, dan berperan dalam pembentukan enzim serta hormon yang digunakan untuk menjaga fungsi tubuh. Protein terdiri atas 2 jenis jika dibagi menurut sumbernya, yakni protein hewani dan protein nabati. Kira-kira protein mana sih yang paling bagus untuk membentuk otot? Penasaran? Kita cek perbedaan keduanya dahulu ya.

  • Kandungan asam amino

Asam amino merupakan struktur terkecil protein yang nantinya akan diserap oleh tubuh kita. Terdapat 2 jenis asam amino, yakni esensial dan non eksensial. Asam amino non eksensial adalah jenis yang bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Sementara, asam amino esensial adalah jenis yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga sangat bergantung pada makanan yang dikonsumsi. Asam amino yang terdapat pada protein hewani memiliki struktur yang hampir mirip dengan yang ada pada tubuh. Selain itu, asam amino esensial yang dimiliki juga lengkap. Protein nabati juga memiliki asam amino esensial, tetapi jumlahnya kurang lengkap. Maka dari itu, bisa dikatakan bahwa dari segi kandungan asam amino, protein hewani masih unggul.

  • Kandungan vitamin dan mineral

Selain mengandung asam amino, sumber protein hewani juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang lebih beragam dibandingkan protein nabati. Namun, bukan berarti protein nabati tidak memiliki kandungan zat gizi mikro lainnya ya. Protein hewani umumnya memiliki kandungan vitamin B12, vitamin D, DHA atau asam lemak omega 3, zat besi jenis heme, dan zinc.

  • Kolesterol dan asam lemak jenuh

Walaupun kandungan asam amino, vitamin, dan mineral dari protein hewani jauh lebih lengkap dan beragam, protein hewani cenderung mengandung kolesterol dan asam lemak jenuh. Hal ini berbanding terbalik dengan protein nabati yang justru jika dikonsumsi dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Protein nabati tidak memiliki kandungan kolesterol dan asam lemak jenuh. Kandungan kolesterol yang tinggi pada protein hewani dapat meningkatkan resiko kanker, obesitas, diabetes mellitus, serta penyakit jantung dan pembuluh darah.

JADI MANA YANG LEBIH BAIK?

Jawabannya adalah tidak ada yang lebih baik. Menurut sebuah penelitian yang ditemukan pada American Journal of Clinical Nutrition, keduanya memiliki manfaat yang sama. Protein hewani dan nabati dapat memberikan dampak yang sama terhadap pembentukan otot asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan anjuran harian. Akan lebih baik lagi jika konsumsi kedua sumber protein ini dilakukan berdampingan sehingga manfaat yang didapatkan pun menjadi lebih optimal. Hal ini karena masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Namun, yang perlu diingat adalah cara pengolahan dari protein ini agar nutrisi yang terkandung tidak berubah bahkan berkurang.

Berbagai Sumber Protein Untuk Meningkatkan Massa Otot

Berbagai Sumber Protein Untuk Meningkatkan Massa Otot

Selain rutin latihan beban, seseorang juga harus mengkonsumsi makanan tinggi protein jika ingin meningkatkan massa otot. Tapi perlu diperhatikan nih, jumlah protein yang diperlukan tubuh hanya berkisar 10 -35% dari total kalori dalam sehari. Jadi, jangan terlalu over juga konsumsi proteinnya nanti. Harus tetap diimbangi dengan karbohidrat, lemak, dan serat. Nah, berbicara tentang protein pasti yang diingat hanya daging saja ya kan? Eits tapi, sumber protein di sekitar kita ada banyak lho! Apa saja ya?

  • Telur

Sumber protein yang satu ini mudah ditemui dimana pun nih. Selain itu, telur juga mengandung 6 gram protein dan 0,5 gram asam amino leusin yang bagus untuk membangun otot. Tapi perlu diperhatikan juga bahwa telur mengandung kolesterol pada kuning telurnya nih.

  • Daging Sapi

Pada 100 gram daging sapi terdapat 25 gram protein berkualitas tinggi dan bagus untuk membangun otot. Lebih detailnya, daging sapi mengandung asam amino esensial, vitamin B, dan kreatin. Namun, tetap ingat pilih daging sapi dengan lemak yang minim ya.

  • Daging Ayam

Daging ayam khususnya lagi bagian dada sangat bagus untuk membentuk otot. Dalam 100 gram dada ayam terkandung 31 gram protein berkualitas tinggi. Selain itu juga mengandung vitamin B niacin dan B6.

  • Yogurt

Yogurt mengandung probiotik dan juga protein. Probiotik ini bagus untuk melancarkan sistem pencernaan kita. Lebih bagus lagi jika yogurt yang dikonsumsi adalah greek yogurt. Greek yogurt memiliki protein dua kali lipat lebih banyak dibandingkan yogurt biasa. Dalam satu porsi greek yogurt (170 gram) terkandung 20 gram protein lho!

  • Kacang Kedelai dan Olahannya

Kacang kedelai, tempe, tahu, susu kedelai, dan berbagai olahan kedelai lainnya memiliki kandungan protein yang bagus untuk membangun otot. Kacang kedelai sendiri mengandung leusin yang merupakan salah satu asam amino yang berperan penting dalam membangun otot. Lebih detailnya, kacang kedelai mengandung 30% karbohidrat, 36% protein, 19% minyak nabati, dan nutrisi-nutrisi lainnya.

  • Ikan Tuna

Tuna merupakan salah satu sumber protein tinggi dengan jumlah kalori dan lemak yang sangat rendah. Dalam 85 gram daging tuna terkadung 20 gram protein dan 92 kalori. Makanan ini juga mengandung asam lemak omega 3 yang sangat baik untuk tubuh kita.

  • Ikan Salmon

Sama seperti tuna, ikan salmon juga mengandung asam lemak omega 3 yang kaya. Asam lemak omega 3 ini berperan dalam mengurangi kerusakan otot setelah berlatih nih. Selain itu, juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan baik untuk kecerdasan otak serta kesehatan jantung.

  • Udang

Tak banyak yang tau bahwa udang ini hamper menjadi makanan dengan komposisi protein murni lho. Dalam 85 gram udang terkandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat. Sama seperti sumber protein lainnya, udang juga mengandung leusin asam amino yang bagus untuk membangun otot.

  • Susu

Susu yang dimaksudkan disini adalah susu dengan kandungan protein tinggi, seperti susu sapi atau susu kedelai. Susu mengandung karbohidrat dan lemak yang juga berperan dalam membangun otot.

  • Quinoa

Makanan ini mungkin masih terdengar asing di masyarakat. Tapi jangan salah lho! Kandungan proteinnya sangat tinggi. Dalam 185 gram quinoa yang sudah dimasak terdapat 8,14 gram protein, 222 kalori, 5 gram serat, dan 3,4 gram lemak. Quinoa juga disebut makanan berbasis tumbuhan dengan kandungan protein lengkap lho. Ini karena quinoa mengandung sembilan asam amino esensial yang sangat diperlukan tubuh.

  • Biji Rami

Biji rami juga mungkin masih asing terdengar, tapi cara pengkonsumsiannya cukup mudah lho. Sama seperti cara mengkonsumsi sereal. Dalam dua sendok makan biji rami terdapat 6,3 gram protein. Selain itu, biji rami juga mengandung asam alpha-linolenat yang merupakan sumber utama dari asam lemak omega 3.

  • Jambu Biji

Meskipun termasuk buah-buahan, jambu biji memiliki kandungan protein yang cukup tinggi lho. Dalam satu cangkir penyajiannya, jambu biji mengandung 4,2 gram protein nih. Selain itu, jambu biji juga mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan fungsi kolagen dan memperlancar sirkulasi.

  • Edamame

Edamame merupakan sebuah istilah untuk kacang kedelai yang belum matang. Dalam satu cangkirnya, yakni sekitar 155 gram edamame beku terdapat 17 gram protein dan 8 gram serat. Edamame juga banyak mengandung folat yang berperan dalam membantu tubuh untuk memproses asam amino.

  • Kacang-Kacangan

Terdapat berbagai jenis kacang-kacangan. Namun yang populer seperti kacang hitam dan kacang merah biasanya terkandung 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang matang. Selain itu, kacang-kacangan juga banyak mengandung magnesium, fosfor, zat besi, dan juga merupakan sumber serat serta vitamin B yang sangat baik.

Beberapa Manfaat Angkat Beban Untuk Kesehatan Tubuh Anda!

Beberapa Manfaat Angkat Beban Untuk Kesehatan Tubuh Anda!

Memiliki penampilan yang menarik tentu merupakan impian siapa pun, tidak terkecuali bagi para pria. Melakukan olahraga angkat beban dianggap menjadi salah satu cara yang tepat untuk menunjang penampilan. Bisa dibilang saat ini angkat beban banyak dilakukan oleh para pria. Apalagi, saat ini mudah sekali menemukan pusat kebugaran yang menyediakan fasilitas angkat beban.

Tidak dimungkiri, banyak pria memulai angkat beban karena ingin memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Tidak sekadar membentuk tubuh, sebenarnya angkat beban memiliki serangkaian manfaat bagi kesehatan tubuh. Apa saja keuntungan yang didapat pria dari melakukan latihan fisik ini?

Padahal, angkat beban itu gak cuma soal membesarkan otot, loh. Masih ada banyak manfaat kesehatan lain yang bisa kamu dapat dari olahraga angkat beban. Gak percaya? Ini dia ulasan lima manfaat kesehatan dari angkat beban.

Mencegah kerapuhan tulang

Ini khususnya penting bagi orang yang sudah mulai berumur, karena secara alami tulang kita memang akan mulai merapuh seiring bertambahnya usia. Maka salah satu solusinya adalah angkat beban, karena angkat beban bisa menstimulasi tubuh kita untuk terus memperbarui sel-sel tulang.

Meningkatkan fungsi otak

Olahraga angkat beban diketahui dapat meningkatkan hormon yang berperan dalam pembentukan sel otak baru, yaitu brain-derived neurotrophic factor. Tidak hanya itu, olahraga angkat beban secara rutin dan intens dipercaya dapat menambah daya ingat. Pada akhirnya, fungsi otak yang baik dapat meningkatkan kualitas berpikir Anda.

Mencegah penyakit jantung

Seiring bertambahnya usia, penurunan kadar hormon testosteron dapat terjadi dalam tubuh pria. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. Sementara itu, olahraga angkat beban dipercaya dapat memompa kadar hormon testosteron dalam tubuh. Dengan begitu, risiko mengalami penyakit jantung dapat diturunkan.

Menurunkan resiko diabetes

Bukan hanya serangan jantung dan stroke, resiko diabetes pun bisa berkurang kalau kamu rajin angkat beban. Studi dari PLOS Medicine menemukan bahwa angkat beban 2-3 kali per minggu pada wanita berhubungan erat dengan turunnya resiko terkena diabetes tipe 2.

Studi lain Diabetes Journals menyebut bahwa pada pria dewasa yang menderita diabetes tipe 2, angkat beban bisa meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, sel-sel tubuh bisa merespon insulin dengan lebih baik dan menggunakan gula dengan lebih efektif, sehingga menurunkan kadar gula darah.

Mengurangi stres

Selain kesehatan fisik, olahraga angkat beban juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental. Faktanya, menurut The International Journal of Sport Medicine, terjadi penurunan hormon kortisol pada orang yang melakukan olahraga angkat beban selama 2 minggu.

Perlukah Mengkonsumsi Suplemen Saat fitness?

Perlukah Mengkonsumsi Suplemen Saat fitness?

Suplemen menjadi hal yang sangat familiar di kalangan fitnes mania, karena suplemen ini merupakan bagian penting dalam pemenuhan nutrisi yg kurang dari makanan kita sehari-hari.

Suplemen adalah salah satu produk kesehatan yg didalamnya terkandung lebih dari satu nutrisi atau obat, nutrisi ini berbentuk protein, asam amino, creatine, L-carnitine dan lain-lain”

Banyak orang-orang awam bertanya, kalau fitness itu perlu pakai suplemen atau tidak, pakai suplemen itu cepat atau tidak menjadi berotot? Pakai suplemen itu halal atau tidak? Pakai suplemen itu aman atau tidak?

Perlukah mengkonsumsi suplemen saat fitness?

Suplemen fitness adalah suatu nutrisi yang memiliki manfaat untuk mencukupi nutrisi yang kurang dari makanan sehari-hari kalian, suplemen fitness berperan sebagai ‘pelengkap’ ketika berlatih. SImpelnya, jika kalian sudah merasa tercukupi mengenai nutrisi tubuh dalam keseharian kalian termasuk ketika kalian sedang berlatih otot di gym, tentu kalian tidak terlalu membutuhkan untuk mengkonsumsi suplemen tersebut.

Namun realitanya tidak sedikit kasus dimana kandungan nutrisi dari makanan sehari-hari masih cukup kurang, salah satu faktornya adalah cara memasak yang yang kurang baik sehingga nutrisi yang ada dalam makanan hilang atau justru karena makanan yang kita konsumsi malah tergolong makanan junk food / kurang menyehatkan. Sehingga suplemen bisa digunakan sebagai alternatif nutrisi tambahan untuk tubuh kita.

Apakah dengan memakai suplemen perkembangan otot akan menjadi cepat?

Jawabannya bisa ya dan tidak, suplemen seperti obat, yg bisa cocok atau tidak dengan tubuh manusia, apabila suplemen itu cocok dengan tubuh maka perkembangan otot akan menjadi signifikan bahkan dalam hitungan minggu sudah kelihatan perbedaannya, namun apabila suplemen itu tidak cocok dengan tubuh, maka hal yg terjadi tidak ada perubahan, atau mungkin saja tubuh yg lambat menyerap seluruh nutrisi itu, sehingga perkembangan menjadi lambat.

Anda Sering Cidera Saat Gym? Lakukan Tips Ini

Anda Sering Cidera Saat Gym? Lakukan Tips Ini

1. Pilih jenis Olahraga yang Tepat

Salah satu cara terbaik untuk menghindari cedera adalah mengetahui kondisi tubuh Anda. Usia pun bahkan ikut menjadi pertimbangan untuk menentukan olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, pilihan ragam jenis olahraga untuk anak-anak muda yang bertubuh atletis tentu berbeda dengan pilihan olahraga untuk lansia.

Secara umum, berapapun usia Anda apabila baru akan mulai berolahraga, cobalah dari yang ringan, seperti jalan santai, berenang, bersepeda, jogging. Sebaiknya jika Anda memiliki suatu kondisi atau penyakit tertentu, konsultasikan lebih dahulu dengan dokter sebelum mulai olahraga. Dokter dapat memberikan saran olahraga apa yang cocok untuk Anda lakukan dan arahan untuk melakukannya dengan aman.

2. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Dengan melakukan pemanasan dan pendinginan, maka sirkulasi darah akan menjadi lebih lancar dan otot-otot akan menjadi lebih lemas sebelum dipakai untuk melakukan aktifitas fisik yang berat. Sementara itu, pendinginan akan membantu proses pemulihan otot dengan baik.

3. Jangan dilakukan Berlebihan

Jangan memaksakan diri saat tubuh sudah merasa lelah. Beri jeda diantara hari-hari saat melakukan olahraga agar tubuh bisa beristirahat dan memulihkan diri. Dengan tubuh yang selalu bugar, olahraga pun bisa dilakukan dengan maksimal.

4. Gunakan Sepatu yang Nyaman

Sepatu yang cocok dan nyaman digunakan sangat penting peranannya ketika kita berolahraga. Sepatu tersebut akan memberikan bantalan yang baik, stabilitas, keamanan, dan kenyamanan saat kita melakukan berbagai macam gerakan.

Sebaliknya, mengenakan alas kaki yang salah atau yang sudah mulai rusak dan kaku dapat menyebabkan ketegangan pada sendi, yang ujung-ujungnya dapat memicu cedera pada pergelangan kaki, lutut, atau bahkan mungkin dapat menyebabkan patah tulang. Tidak hanya dapat mempengaruhi area sekitar kaki, namun sepatu yang tidak tepat juga bisa mempengaruhi dan menyebabkan cedera di punggung bagian bawah. 

Pilihlah sepatu khusus untuk olahraga yang dilengkapi dengan fasilitas stability dan shock absorption. Manfaat shock absorption adalah untuk membantu mengurangi resiko keseleo pada pergelangan kaki (cedera sendi) dan radang tulang.

5. Berlatih dengan Instruktur Profesional 

Berlatih kebugaran atau program latihan olahraga lainnya dapat berjalan lancar jika Anda didampingi seorang pelatih profesional. Bersama instruktur profesional, Anda akan mendapatkan metode latihan dan saran yang tepat agar terhindar dari cedera saat olahraga. Pelatih kebugaran akan memberikan pendapatnya tentang gerakan yang benar, gerakan yang tidak boleh terlalu cepat dilakukan, dan gerakan yang perlu dihindari. Anda tidak perlu khawatir karena di adam gym sendiri cukup dengan Rp. 150.000 sudah bisa mendapatkan dampingan dari instruktur langsung.

Kenal Gejala Kanker Paru-Paru Sejak Dini

Kenal Gejala Kanker Paru-Paru Sejak Dini

Kanker paru-paru merupakan suatu kondisi yang menyebabkan sel membelah di paru-paru dengan tidak terkendali, yang mengakibatkan tumbuhnya tumor, yang akhirnya mempengaruhi kemampuan bernafas seseorang. Menurut American Lung Associaton, rokok dapat menyebabkan kanker paru-paru. Asap rokok mengandung karsinogen (zat penyebab kanker), sehingga semakin sering kamu menghirup asap rokok, maka akan semakin besar juga risiko kamu terkena kanker paru-paru. Kanker paru merupakan salah satu penyakit mematikan yang banyak diderita masyarakat.

Kanker paru menempati peringkat pertama sebagai penyebab kematian tertinggi akibat kanker di dunia, yaitu 1,7 juta kematian pada tahun 2015, menurut World Health Organization (WHO). Salah satu penyebab angka kematian yang tinggi ini adalah akibat sulitnya mendiagnosis gejala yang ditimbulkan dari kanker paru secara dini, sehingga banyak kasus kanker paru baru terdiagnosis ketika telah memasuki stadium lanjut yang sulit tertangani. Berikut gejala awal yang akan Anda rasakan jika mengidap kanker paru – paru :

1. Batuk yang Tidak Kunjung Sembuh

Batuk sangat umum terjadi. Anda dapat batuk akibat demam atau karena tersedak. Namun, jika batuk tidak segera berhenti setelah demam hilang atau tidak membaik setelah diobati, Anda perlu mengunjungi dokter untuk memeriksa paru atau X-ray.

2. Sering Merasakan Sesak Napas Setelah Beraktivitas

Jika Anda sering merasa sesak napas atau napas Anda berbunyi, hal ini dapat menjadi gejala kanker paru. Anda dapat memiliki kesulitan bernapas akibat tumor yang menghalangi saluran pernapasan atau cairan di sekitar paru meningkat, sehingga menekan paru Anda. Karena normal untuk merasa sesak napas, sering kali kita mengabaikannya.

3. Nyeri di Bagian Dada

Kanker paru juga dapat menyebabkan rasa nyeri di bagian dada, bahu, atau punggung. Biasanya rasa nyeri ini bersifat tajam, tumpul, muncul secara terus menerus, atau kadang hilang timbul. Rasa nyeri di dada ini bisa menyerupai tanda penyakit jantung, tetapi nyeri dada akibat kanker paru biasanya akan terasa semakin berat ketika menarik napas dalam, batuk, atau tertawa.

4. Terjadi Perubahan Terhadap Suara 

Suara yang serak umumnya terjadi karena peradangan dalam tenggorokkan dan pernapasan. Namun, jika suara berubah menjadi serak secara tiba-tiba dan berlangsung lebih dari dua minggu, maka Anda patut waspada. Bisa jadi perubahan suara ini merupakan gejala dari kanker paru.

5. Terjadi Penurunan Berat Badan

Biasanya orang yang menderita penyakit kanker, termasuk kanker paru, akan kehilangan berat badan secara drastis. Hal ini disebabkan oleh sel kanker yang menggunakan semua energi dan nutrisi tubuh.

Selain gejala yang telah dijelaskan di atas, terdapat pula beberapa tanda lainnya yang dapat mengindikasikan kanker paru, seperti demam, mudah lelah, kesulitan makan atau menelan, kehilangan nafsu makan, jari membengkak, dan munculnya benjolan yang mencurigakan pada tubuh Anda