Tips Membesarkan Otot Dalam Waktu Singkat

Tips Membesarkan Otot Dalam Waktu Singkat

Waktu adalah uang.” Pepatah ini tidaklah berlebihan, apalagi di zaman yang serba cepat seperti sekarang. Meski sibuk, kesehatan dan kebugaran adalah hal yang tak dapat ditawar. Makanya, kita ingin memanfaatkan waktu yang singkat untuk mendapatkan hasil yang maksimal, agar kita bisa menggunakan waktu yang tersisa untuk melakukan aktivitas lainnya. Bagi sebagian besar pria, memiliki tubuh yang berotot menjadi kebanggaan tersendiri. Selain menyiratkan tubuh yang sehat, otot juga menambah kepercayaan diri seorang laki-laki. Oleh karena itu, banyak pria mencari tahu berbagai cara membentuk otot yang benar, efektif, dan hanya memerlukan waktu singkat.

1. Maksimalkan Konsumsi Protein

Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Namun sayangnya, tak semua protein yang Anda makan akan digunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.

Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibandingkan harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.

2. Latih Otot-Otot Terbesar 

Jika Anda seorang pemula, maka hampir semua latihan dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Akan tetapi, jika Anda sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar pembentukan otot lebih efektif.

3. Coba Compound Exercise atau Latihan Gabungan

Seperti namanya, compound exercise atau latihan gabungan berarti menggabungkan dua bentuk latihan menjadi satu latihan yang lebih efektif. Latihan compound melatih berapa kelompok otot dan sendi untuk bergerak bersamaan dalam satu waktu. Latihan ini berbeda dari isolation exercises yang hanya menggunakan satu gerakan untuk melatih satu kelompok otot.

Latihan compound tak cuma lebih fungsonal untuk membentuk otot, tapi juga membantu anda mendapatkan hasil yang lebih optimal dengan memangkas waktu sampai setengahnya. Misalnya, alih-alih melakukan 3 set squat dan 3 set overhead press (total 6 set) secara terpisah, anda bisa melakukan keduanya secara bersamaan lewat barbell squat.

4. Mengonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan

Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot. 

Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan tubuh. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 hingga 60 menit sebelum Anda berolahraga.

5. Beri Jeda Istirahat Setelah Latihan

Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.

Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.

Dampak Buruk Jarang Berolahraga Pada Masyarakat Modern

Dampak Buruk Jarang Berolahraga Pada Masyarakat Modern

Salah satu ancaman penyakit masyarakat modern kini adalah penyakit yang diakibatkan karena jarang olahraga seperti obesitas dan hipertensi. Saat ini orang akan lebih memilih untuk duduk bersantai di depan televisi atau duduk di atas sofa bermalas-malasan dengan bermain gadget daripada mengerjakan aktifitas yang banyak membutuhkan gerakan. Alasan utamanya adalah masyarakat sekarang jarang bergerak karena adanya berbagai kemudahan yang didapatkan dengan hanya memegang gadget atau komputer.

Segala aktifitas hampir dapat dilakukan dengan sekali sentuhan, mulai dari jual beli, browsing, nonton film, bahkan kamu juga dapat memesan makanan lewat gadget dan dengan cepat makanan yang dipesan datang kerumah.

Jadikan Olahraga Sebagai Kebutuhan

Dalam menghadapi segala kemudahan yang ada, salah satu caranya agar tetap hidup sehat sampai tua adalah dengan olahraga secara teratur. Masalahnya, masyarakat sekarang bukan tidak tahu akibat dari jarangnya olahraga atau aktifitas gerak. Masyarakat tahu tetapi tetap saja malas untuk berolahraga, dengan alasan tidak ada waktu, tidak ada tempat, tidak ada teman, dan alasan-alasan lainnya. Padahal, jika masyarakat sadar, masih ada seribu cara untuk tetap berolahraga tanpa menghabiskan waktu dan tempat.

Bahkan sebuah studi mengatakan bahwa kurangnya olahraga merupakan faktor terbesar yang mengakibatkan seorang pria di usia 30 tahun keatas terkena penyakit jantung. Lain lagi studi yang telah dilakukan oleh University of Queensland, Australia, dengan melibatkan sekitar 30.000 responden yang lahir pada tahun 1920-an hingga 1970-an menghasilkan sebuha penemuan yang cukup mengejutkan. Hasil dari studi tersebut mengatakan bahwa dampak buruk kurangnya olahraga ternyata lebih besar daripada dampak buruk yang ditimbulkan dari merokok.

Seorang profesor dari pusat riset olahraga, kesehatan dan aktifitas fisik di University of Queensland mengatakan bahwa seseorang yang berusia 20 – 60 tahun agar rajin untuk melakukan olahraga. Aktifitas fisik dan olahraga paling sedikit selama 30 – 45 menit perhari dapat mengurangi dampak buruk dikemudian hari akibat jarang berolahraga hingga 50%. Untuk itu, sudah tugas kita bersama untuk saling mengingatkan agar tetap melakukan aktifitas olahraga secara rutin.

Sudahkah Anda Memenuhi Kebutuhan Serat Dalam Sehari?

Sudahkah Anda Memenuhi Kebutuhan Serat Dalam Sehari?

Serat adalah zat nongizi yang terkandung di dalam sayur-sayuran, yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan di dalam usus manusia. Sel dinding tumbuhan terdiri dari selulosa yang dapat dicerna oleh enzim selulase. Konsumsi makanan berserat merupakan salah satu kunci untuk menurunkan berat badan. Makanan berserat umumnya rendah kalori namun kaya nutrisi, selain itu juga membantu melancarkan sistem pencernaan sehingga sisa makanan tidak menumpuk di dalam perut. Sisa makanan yang menumpuk, membuat perut membuncit, mengurangi penyerapan nutrisi juga membuat berat badan tak kunjung turun.

Dalam diet penurunan berat badan, sebagian besar orang sebenarnya sudah paham pentingnya makan sayur, buah dan makanan berserat lainnya. Namun sayangnya asupan serat sering kali kurang dari jumlah yang dibutuhkan per harinya. Serat yang dibutuhkan pria dalam sehari adalah sebanyak

Terdapat dua jenis serat yang perlu Anda konsumsi setiap hari, yaitu:

  • Serat pangan yang larut dalam air (soluble fiber)

Serat yang larut dalam air dapat menyerap air selama pencernaan, sehingga membantu mengeluarkan feses dan mengurangi kadar kolesterol darah. Jenis serat ini dapat ditemukan pada sayur-sayuran, buah-buahan (seperti apel, jeruk, dan anggur), kacang-kacangan, dan gandum.

  • Serat pangan tidak larut dalam air (insoluble fiber)

Serat pangan tidak larut tidak berubah selama di dalam pencernaan dan membantu pergerakan usus. Jenis serat ini dapat ditemukan pada kacang polong, susu kedelai, beras cokelat, dan produk olahan gandum.

Namun sudahkah kita memenuhi kebutuhan serat harian? Rutin mengonsumsi buah dan sayur bukan berarti asupan serat sudah terpenuhi dengan baik. 1 buah pisang mengandung 2,63 gram. Sementara jeruk 3,14 gram, apel 3,3 gram, 1 mangkuk pepaya 2,52 gram, 1 iris semangka 0,8 gram, 1 iris melon 0,5 gram, dan jambu biji mengandung 5,4 gram. Selain sayur dan buah, biji-bijian seperti chia seeds dan flaxseeds juga mengandung serat. Jika gemar makan pasta, pilihlah pasta gandum dengan kandungan serat yang lebih tinggi.

Tips Sehat Sejak Dini Saat Lansia

Tips Sehat Sejak Dini Saat Lansia

Tetap sehat di usia lanjut menjadi dambaan setiap orang. Untuk itu diperlukan persiapan yang baik sejak prausia lanjut, (45–59 tahun), bahkan sedari mudah agar kesehatan usia lanjut menjadi lebih baik. Memiliki tubuh yang sehat merupakan dambaan semua orang dari segala usia. Terlebih lagi bagi lansia yang masih aktif bekerja, tentunya tetap ingin bugar meski punya banyak kesibukan. Kesehatan tubuh dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti pola makan, olahraga, dan kebiasaan hidup sehari-hari.  Banyak penyakit yang mulai bermunculan saat usia Anda semakin tua, seperti diabetes, demensia, penyakit paru obstruktif kronik, osteoartritis, dan lainnya. Ya, usia merupakan salah satu faktor risiko dari berbagai penyakit. Menurut WHO, penuaan merupakan dampak penumpukan dari berbagai kerusakan molekuler dan seluler dari waktu ke waktu. Beberapa tips berikut merupakan solusi untuk lansia agar tetap sehat dan bisa beraktivitas seperti biasa :

1. Menerapkan Pola Makan Sehat

Penyakit kronis biasanya disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat. Misalnya saja, sering makan makanan manis lama-kelamaan dapat menyebabkan seseorang mengalami diabetes. Atau, sering makan makanan yang mengandung garam dan lemak tinggi dapat menyebabkan seseorang mengalami tekanan darah tinggi.

Untuk itu, pilihlah makanan yang kaya gizi untuk bisa memenuhi kebutuhan nutrisi dan terhindar dari penyakit. Tingkatkan asupan sayur dan buah-buahan, makanan sumber protein, vitamin B12, asam folat, seng, dan kalsium. Ganti asupan lemak jenuh Anda dengan jenis lemak sehat, seperti lemak tak jenuh dari alpukat, minyak zaitun, minyak kanola, dan kacang-kacangan.

2. Minum Cukup Air

Minum cukup air setiap hari dapat menurunkan risiko terkena penyakit. Tetapi akan lebih optimal untuk orang lansia adalah air tanpa mineral. Mineral anorganik pada air akan membuat tubuh bekerja lebih keras untuk membuang mineral yang tidak dibutuhkan tubuh.

3. Olahraga

Jangan salah, olahraga adalah bagian yang penting dalam pola hidup sehat untuk lansia yang masih produktif. Olahraga dapat meningkat sistem kekebalan tubuh, proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh semakin baik, serta mencegah terjadinya berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes mellitus, penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, obesitas, dan berbagai kemungkinan penyakit lainnya yang umum dimiliki oleh lansia. Olahraga yang dilakukan pada orang dengan lanjut usia juga dapat membantu untuk menjaga kebugaran, membuat otot, sendi, serta tendon kuat dan menurunkan risiko terkena cedera.

Olahraga yang cocok untuk lansia adalah yoga, jalan kaki di pagi hari, dan bersepeda. Jika Anda sudah lama tidak melakukan olahraga dan ingin memulai melakukannya kembali maka lakukan dengan pelan-pelan dan bertahap. Anda bisa secara bertahap membangun daya tahan otot, kekuatan otot, keseimbangan, lalu kelenturan tubuh.

4. Hindari Alkohol & Rokok

Anda pasti tau betul mengapa Anda harus menghindari alkohol dan rokok terutama di masa tua. Gaya hidup sehat yang Anda lakukan akan sia-sia apabila Anda mengkonsumsi keduanya. Pada usia tua, paru-paru dan jantung mengalami penurunan daya tahan sehingga toksin (racun) yang masuk dalam tubuh tidak mudah untuk dikeluarkan.

5. Mengurangi Resiko Penyakit Jantung

Batasi makanan berlemak yang banyak mengandung kolesterol dan natrium. Perbanyak konsumsi makanan yang kaya vitamin B6, B12, asam folat, serat yang larut, kalsium dan aklium, seperti biji-bijian utuh, susu tanpa lemak, kacang kering daging tidak berlemak, buah, termasuk nanas dan sayuran.

6. Hindari Stres

Stress pada usia tua akan membuat efek yang sangat buruk. Hal ini dikarenakan Lonjakan tekanan darah tinggi pada umumnya diakibatkan stress. Lakukan meditasi, jalan pagi hari, perbanyak minum air putih, ikut dalam komunitas lansia tertentu serta hindari berbagai masalah dan keletihan.

7. Check up rutin

General check up dilakukan secara rutin terutama jika Anda memasuki usia 40 tahun ke atas. Periksa darah untuk mengetahui kadar Hemoglobin (Hb), leukosit, trombosit, kolesterol, lemak dan gliserol, serta gula darah. Hal ini dilakukan karena timbulnya penyakit tidak muncul secara tiba-tiba.

Tidak Banyak Yang Tahu… Pentingnya Melakukan Recovery Saat Fitness

Tidak Banyak Yang Tahu… Pentingnya Melakukan Recovery Saat Fitness

Sekilas! Bagi pemula mungkin belum paham, kenapa dalam program fitness diperlukannya recovery. Nah, disini akan kami bahas mengenai pentingnya melakukan recovery dalam program fitness.

Ketika kita melakukan program latihan fisik yang berat, hal yang perlu diperhatikan selain terus menerus menggenjot latihan fisik adalah fase recovery (istirahat) bagi atlet. Hal yang kadang tidak diketahui adalah pendapat bahwa dengan terus menerus menggenjot fisik tanpa memperhitungkan istirahat dengan tujuan untuk mendapat kualitas fisik yang tinggi adalah hal yang salah besar. Tubuh manusia itu memiliki batas kemampuan maksimal dan membutuhkan waktu untuk beristirahat.

Ganti Cairan

Anda kehilangan banyak cairan selama latihan dan idealnya, Anda harus menggantinya selama latihan, namun mengisi setelah latihan adalah cara mudah untuk meningkatkan pemulihan Anda. Air mendukung setiap fungsi metabolisme dan transfer nutrisi dalam tubuh dan memiliki banyak air akan meningkatkan setiap fungsi tubuh. Pengganti cairan yang cukup bahkan lebih penting untuk ketahanan atlet yang kehilangan sejumlah besar air selama jam berkeringat.

Makan Benar

Setelah menghabiskan menyimpan energi Anda dengan berolahraga, Anda perlu mengisi bahan bakar jika Anda mengharapkan tubuh Anda untuk memulihkan, memperbaiki jaringan, mendapatkan lebih kuat dan siap untuk tantangan berikutnya. Hal ini bahkan lebih penting jika Anda melakukan latihan ketahanan hari demi hari atau mencoba untuk membangun otot. Idealnya, Anda harus mencoba untuk makan dalam waktu 60 menit dari akhir latihan Anda dan pastikan Anda menyertakan beberapa protein berkualitas tinggi dan karbohidrat kompleks.

Istirahat

Waktu adalah salah satu cara terbaik untuk memulihkan (atau menyembuhkan) dari hampir setiap penyakit atau cidera dan ini juga bekerja setelah latihan keras. Tubuh Anda memiliki kapasitas luar biasa untuk mengurus sendiri jika Anda membiarkan hal itu beberapa waktu. Beristirahat dan menunggu setelah latihan keras memungkinkan proses perbaikan dan pemulihan terjadi pada kecepatan yang alami. Ini bukan hal yang hanya Anda dapat atau harus dilakukan untuk mempromosikan pemulihan, tapi kadang-kadang melakukan apa-apa adalah hal termudah untuk melakukannya.

Lakukan Pemulihan Aktif

Mudah, gerakan lembut meningkatkan sirkulasi nutrisi yang membantu mempromosikan dan transportasi limbah produk di seluruh tubuh. Dalam teori, ini membantu otot-otot perbaikan dan mengisi bahan bakar lebih cepat.