Kesalahan Dalam Pembentukan Otot

Kesalahan Dalam Pembentukan Otot

Pembentuk otot memang tidak mudah, tapi ada cara untuk mencapainya.Namun, beberapa orang yang sudah rajin olahraga masih tidak bisa memiliki otot yang diinginkan. Banyak pria yang merasa sia-sia melakukan olahraga rutin karena tak kunjung mendapatkan otot yang kekar dan besar. Otot tidak akan terbentuk dengan olahraga dan pola makan yang asal – asalan termasuk juga tata cara dalam latihan supaya pembentukan otot akan terasa lebih cepat. Beberapa orang sering melakukan kesalahan saat latihan sehingga pembentukan otot tidak bekerja sempurna dan otot tak kunjung terbentuk meskipun sudah berlatih selama berbulan – bulan. Untuk informasi lebih lanjut bisa simak penjelasan dibawah ini :

  1. Kurangnya repetisi saat latihan

Jumlah pengulangan yang optimal untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah sekitar 6-12 repetisi per set. Namun, berapa kali repetisinya bisa berbeda-beda, tergantung Anda olahraga apa. Biasanya untuk olahraga atau gerakan yang berat, repetisinya jangan terlalu banyak. Sekitar 1-5 repetisi per set mungkin sudah cukup. Sementara kalau olahraganya ringan, ambil contoh sebatas jalan kaki, repetisinya tentu harus lebih banyak supaya bisa membentuk otot, misalnya 18-20 kali.

  1. Latihan tidak bervariasi

Ototmu juga  perlu variasi dalam bergerak selama latihan. Jika kamu hanya melakukan latihan dengan otot yang sama dan cara yang sama, pergerakan ototmu akan terbatas itu-itu saja. Kondisi itu merupakan kesalahan membentuk otot selanjutnya. Kamu perlu ganti program latihan setiap 6-8 minggu sekali. Untuk lebih menantang diri sendiri, pastikan kamu juga melatih bagian otot yang masih lemah.

  1. Kurangnya istirahat

Kesalahan dalam membentuk otot lainnya adalah ketika kamu tidak cukup tidur, olahraga terlalu sering, atau tidak meluangkan waktu untuk istirahat di sela-sela olahraga. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) di dalam tubuh. Hormon ini berdampak negatif pada pertumbuhan otot. Hanya fokus pada asupan protein saja tidak akan membantumu membentuk otot.

  1. Kurangnya asupan karbohidrat yang cukup

Coen S. Hewes, seorang personal trainer dan ahli gizi mengatakan bahwa untuk membentuk otot, tubuh perlu memecah serat di dalam otot dan kemudian akan tumbuh kembali lebih banyak atau dalam jenis serat otot yang berbeda. Tanpa istirahat yang cukup, otot tidak punya waktu untuk memperbaiki kerusakan sel dan tumbuh lebih kuat. Maka, jangan lupa tetap istirahat supaya otot lebih cepat terbentuk. Jika kamu mengonsumsi protein berlebihan, ada kemungkinan besar kamu tidak akan mendapat asupan karbohidrat yang cukup. Karbohidrat penting dalam memberi energi yang lebih banyak saat kamu olahraga dan untuk benar-benar membangun otot. Namun, tak hanya itu, karbohidrat juga membantu membangun kembali jaringan otot dalam waktu cepat yang merupakan bagian penting dari pertumbuhan otot.

  1. Terlalu sering latihan kardio

Latihan kardio yang meningkatkan detak jantung adalah komponen penting dari setiap rutinitas latihan. Namun, latihan kardio berlebihan justru akan membakar jaringan otot yang kamu dapat dengan susah payah sebelumnya. Jika tujuanmu adalah untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, latihan kardio seharusnya secukupnya saja. Katty Fraggos, seorang personal trainer menyarankan untuk melakukan latihan kardio 2 hari saja dalam seminggu, tidak perlu setiap hari. Sisanya bisa diisi dengan latihan membangun otot seperti angkat beban.

Cara Mengobati Cedera Pada Otot Paha

Cara Mengobati Cedera Pada Otot Paha

Cedera otot merupakan salah satu risiko yang paling umum dan harus kamu hadapi saat berolahraga. Salah satu cedera yang mungkin kamu alami adalah cedera otot paha, sebab bagian tubuh ini cenderung paling banyak digunakan saat beraktivitas fisik sehingga rentan mengalami cedera. Paha terdiri dari tiga bagian otot yang kuat, yakni hamstring, quadriceps, dan adductor. Kelompok otot hamstring dan quadriceps lebih berisiko mengalami ketegangan atau cedera, karena keduanya akan bergerak aktif saat kamu berolahraga, Apabila otot paha mengalami cedera, kamu mungkin akan mengalami beberapa tanda dan gejala, seperti rasa nyeri tiba-tiba, memar, bengkak, sensasi “meletus” saat otot robek, hingga kesulitan menggerakkan kaki secara normal. Agar cedera otot pada paha tidak tambah parah kamu bisa melakukan hal – hal berikut untuk mengobatinya :

  1. Istirahatkan otot paha yang cedera

Setelah mengalami cedera, segera istirahat dari segala aktivitas yang bisa memicu ketegangan pada otot paha. Beristirahat juga bisa mengurangi tekanan dan nyeri, serta hindari keadaan yang bisa memperparah atau menghambat proses pemulihan cedera. Kamu bisa berhenti melakukan aktivitas fisik selama 24 hingga 48 jam, tergantung dari kondisi cedera otot paha yang dialami. Pada beberapa kondisi, dokter juga akan menyarankan penggunaan alat bantu tongkat kruk untuk menghindari beban pada kakimu.

  1. Mencegah pembengkakan dengan perban

Pemberian perban akan memberikan sedikit tekanan pada sekitar area cedera yang bertujuan untuk mencegah adanya pembengkakan tambahan. Kamu bisa menggunakan perban atau pembalut elastis untuk cedera yang umumnya tersedia di apotek. Saat mengobati cedera otot paha, perhatikan untuk tidak membungkusnya terlalu erat. Hal ini malah bisa memperparah pembengkakan. Jika kamu merasakan tanda-tanda perban terlalu kencang, seperti mati rasa, kesemutan, atau rasa sakit yang meningkat, lebih baik segera longgarkan. Namun perban hanya efektif maksimal hingga 72 jam. Apabila lebih dari itu, konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan dan mencegah masalah yang lebih serius

  1. Kompres menggunakan es

Suhu dingin dari kompres es bisa membantumu mengatasi cedera otot paha dengan cara mengurangi rasa sakit dan bengkak yang ditimbulkan. Gunakan kompres es selama 10 hingga 20 menit, sebanyak 3 kali atau lebih dalam sehari. Hindari mengoleskan es secara langsung ke kulitmu, hal ini untuk menghindari radang dingin yang bisa memicu kerusakan jaringan akibat suhu terlalu dingin. Kamu bisa menggunakan handuk untuk membungkus bongkahan es atau celupkan pada air dingin.

  1. Angkat paha yang terasa sakit

Menjaga agar kaki tetap terangkat atau ditopang di atas bantal selama 48 jam setelah cedera bisa membantu mengurangi pembengkakan. Selama istirahat dan berbaring, kamu sekaligus bisa menggunakan kompres es secara berkala untuk mengurangi rasa nyeri. Usahakan agar area yang mengalami cedera sejajar atau lebih tinggi dari jantungmu. Hal ini sebagai salah satu cara mengobati cedera otot paha yang bertujuan untuk mengurangi pembengkakan pada area cedera.

  1. Minum obat pereda nyeri

Jika nyeri yang kamu rasakan akibat cedera otot paha masih ada kamu juga bisa meminum obat pereda nyeri biasa, seperti paracetamol yang membantu meredakan rasa nyeri. Minum obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen atau naproxen juga tergolong aman, tetapi bisa menimbulkan efek samping bagi beberapa orang. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi obat sebaiknya kamu membaca dan mengikuti anjuran pemakaian yang tertera pada label

Prinsip yang Harus Dimiliki Pria Saat Membentuk Otot

Prinsip yang Harus Dimiliki Pria Saat Membentuk Otot

Memiliki bentuk tubuh yang kekar dan berotot memang bisa membuat seorang pria terlihat lebih gagah. Itulah mengapa banyak pria yang rajin berlatih angkat beban di tempat fitness. Namun, tubuh yang berotot tidak bisa didapatkan hanya dengan cara sering melakukan latihan angkat beban saja. Banyak pria yang sudah rajin berlatih, menambah berat pada beban dan melakukan set serta repetisi yang lebih banyak. Namun, usaha ini enggak kunjung mendapatkan hasil tubuh yang diinginkan. Hal itu karena adanya kesalahan dalam latihan atau prinsip penting yang dilupakan. Berikut beberapa prinsip yang wajib kamu ketahui untuk membentuk tubuh berotot:

  1. Jangan Terlalu Memaksakan Diri

Untuk mendapatkan tubuh berotot secara cepat, para pria biasanya akan langsung melatih seluruh bagian tubuhnya dalam sehari. Padahal, cara tersebut hanya akan membuat otot dan energi terforsir dan malah tidak memberikan hasil yang maksimal. Ingat, waktu istirahat dan pemulihan memiliki peran yang sama penting untuk mengoptimalkan pembentukan otot. Jadi, buatlah jadwal latihan yang teratur untuk masing-masing bagian tubuh. Seimbangkan waktu latihan dan waktu untuk beristirahat, serta jangan lupa penuhi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

  1. Lakukan Latihan Multi-joint di Awal Latih

Latihan otot dibagi menjadi dua kelompok, yaitu single-joint (latihan tunggal) dan multi-joint (latihan gabungan). Single-joint adalah latihan yang bertujuan untuk melatih satu bagian tubuh saja, seperti bisep, lengan, kaki, dan lainnya. Multi-joint adalah gerakan olahraga untuk melatih beberapa bagian otot sekaligus, misalnya seperti squat dan pull up. Latihan multi-joint ini dapat membentuk otot dengan cepat, karena melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus dan lebih dari satu pasang sendi. Biar lebih maksimal, sebaiknya kamu melakukan latihan multi-joint ini di awal latihan saat tubuh masih segar.

  1. Konsumsi Cukup Protein

Saat berada dalam program pembentukan otot, jumlah asupan protein menjadi suatu poin penting yang harus diperhatikan. Pembentukan otot baru pada jaringan otot yang rusak hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar dibandingan dengan pemecahan jaringan otot. Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1.5-3 gram/kg BB. Namun, jika kamu memiliki masalah kelebihan berat badan, terutama persen lemak tubuh yang tinggi, ada baiknya untuk fokus melakukan penurunan berat badan terlebih dahulu

  1. Tingkatkan Volume Latihan

Latihan angkat beban tentunya adalah cara paling efektif dan sangat dianjurkan untuk kamu yang ingin mendapatkan tubuh berotot. Namun, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, kamu disarankan untuk melakukan latihan angkat beban ini dengan cara yang benar dan menambah berat beban secara bertahap. Lakukan latihan ini sebanyak beberapa set dan repetisi untuk mendapatkan otot yang besar (hipertrofi). Yang perlu diingat, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk berlatih dengan volume tinggi yang melebihi batas kemampuan. Ini karena volume latihan yang terlalu tinggi justru akan menjadi kontraproduktif.

  1. Lakukan Set dan Repetisi

Jumlah ideal repetisi per set untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah 8-12 kali. Tapi bukan berarti jumlah repetisi ini kamu terapkan dari awal hingga akhir latihan. Ingat, tetap sesuaikan dengan kemampuan dan ketahanan energi kamu. Untuk gerakan multi-joint, kamu disarankan untuk melakukan jumlah repetisi yang tidak terlalu banyak. Sedangkan di awal latihan, lakukanlah setidaknya enam repetisi pada beberapa set untuk merangsang masa otot dan kekuatan tubuh.  Kamu juga bisa menggunakan piramida mode, yaitu menggunakan beban ringan dengan jumlah repetisi yang lebih banyak, dan beban berat dengan jumlah repetisi yang sedikit.

  1. Latih Otot dari Berbagai Sudut

Maksimalkan penggunaan berbagai alat di tempat gym untuk melatih semua kelompok otot tubuh setelah mempelajari fungsi alat tersebut dulu sebelumnya. Selain itu, kamu juga perlu menentukan bagian-bagian tubuh apa saja yang ingin dilatih, misalnya kaki, tangan, lengan, dan posisi tubuh lainnya sehingga bisa menentukan jenis latihan yang bisa diaplikasikan untuk masing-masing kelompok otot tersebut.

Manfaat Melakukan Fitness Bagi Kesehatan Tubuh

Manfaat Melakukan Fitness Bagi Kesehatan Tubuh

Menjaga kesehatan tubuh telah menjadi kewajiban bagi setiap orang. Semua orang pasti ingin memiliki tubuh yang sehat dan bugar. Untuk membentuk badan dan menjaga kebugaran para pria biasanya melakukan olahraga fitness.  Olahraga fitness umumnya dilakukan di gym atau pusat kebugaran. Kamu bisa memanfaatkan berbagai fasilitas yang tersedia untuk memaksimalkan manfaat fitness yang kamu inginkan. Fitness memiliki segudang manfaat bagi kesehatan yang perlu kamu ketahui, simak informasi berikut yaa :

  1. Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot

Berbagai gerakan dalam fitness, misalnya angkat beban atau latihan ketahanan, dapat menjaga kekuatan tulang dan merangsang pembentukan otot, terlebih jika disertai dengan asupan protein yang memadai. Hal ini karena tubuh akan melepaskan hormon yang dapat meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap asam amino saat kamu berolahraga.

  1. Membuang Racun dari Tubuh

Pembuangan racun dari dalam tubuh dikenal dengan nama detoksifikasi. Proses ini dapat dilakukan dengan memanfaatkan olahraga. Berolahraga dengan rutin akan membuat kamu berkeringat, dan keringat adalah salah satu media pengeluaran racun dari dalam tubuhmu. Sebab itu, biasakanlah untuk tetap menjaga intensitas fitnessmu. Kebiasaan fitness ini akan menjaga tubuh kamu bersih juga membuang berbagai racun dari dalam tubuh keluar. Tubuh pun dapat kembali sehat dan bugar dalam satu hitungan waktu. Oleh sebab itu, biasakanlah menjadi orang yang sehat dengan selalu berolahraga setiap harinya.

  1. Meningkatkan Sistem Metabolisme Tubuh

Sistem metabolisme berkaitan dengan bagaimana tubuh dapat mengolah nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dengan maksimal. Nutrisi dalam tubuh ini dapat diserap dengan maksimal, jika tubuh memiliki sistem metabolisme yang baik. Salahsatu cara untuk memiliki metaboisme tubuh yang baikyaitu  dengan sering melakukan fitness. Fitness dapat membantu organ organ yang berperan dalam sistem metabolisme untuk lebih mudah menjalankan tugasnya dalam hal penyerapan nutrisi dengan baik. Jadi mulai dari sekarang, milikilah tubuh sehat dan indah anda menggunakan fitness.

  1. Mengurangi Risiko Terjadinya Berbagai Penyakit

Aktivitas fisik seperti fitness yang dilakukan secara rutin mampu mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2. Selain itu, rutin berolahraga juga dapat membantu tubuh melawan radikal bebas yang dapat memicu terjadinya kanker, seperti kanker usus besar dan kanker payudara.

  1. Mencegah Kehilangan Ingatan di Usia Senja

Selain melatih tubuh, olahraga fitness dan manfaatnya pun dapat mempengaruhi kondisi dan kesehatan otak. Kamu tidak akan lagi mudah lupa, ingatan akan mudah terjaga kondisinya sebagai manfaat dari olahraga fitness ini. Usia yang semakin menua, sering menjadi alasan mengapa seorang tua menjadi mudah hilang ingatan. Hal ini juga sering disebut sebut sebagai pikun. Lalu bagi kamu yang ingin tetap memiliki ingatan yang bagus di usia senja, maka lakukanlah upaya dengan melakukan fitness. Fitness baik untuk anda melancarkan asupan oksigen ke otak. Otak pun menjadi lebih fit dan cerdas.

  1. Membuat Tubuh Tidak Mudah Lelah

Kebiasaan berolahraga tidak dapat dipungkiri juga menjadi salah satu modal agar tubuh menjadi tidak mudah lelah. Hal ini disebabkan olahraga yang terus menerus dilakukan dapat meningkatkan stamina anda secara bertahap. Walau dulu anda mudah lelah, maka tubuh anda selanjutnya tidak akan mudah lelah kembali. Jadi hasil yang anda dapatkan adalah stamina tubuh yang terus meningkat dan tidak lagi mengganggu aktivitas anda di kemudian hari. Mulai dari sekarang, gunakanlah olahraga fitness dan manfaatnya untuk tubuh anda yang lebih kuat juga tidak mudah lelah.

  1. Meningkatkan Kualitas Tidur

Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa berolahraga selama 30 menit setiap harinya, dapat membuat tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Hal ini karena peningkatan suhu saat kamu berolahraga dapat memicu tubuh untuk menghasilkan senyawa kimia yang bisa meningkatkan dorongan tidur pada malam harinya. Manfaat tersebut tentu baik bagi kamu yang mengalami susah tidur atau orang lansia yang kerap mengalami gangguan tidur.

Meskipun menawarkan beragam manfaat untuk kesehatan fisik dan mental, fitness tentu harus dilakukan dengan benar. Hal ini karena kesalahan dalam melakukan gerakan fitness dapat meningkatkan risiko cedera, terlebih jika kamu melakukan fitness di tempat gym. Oleh karena itu, penting untuk melakukan pemanasan dan mengikuti instruksi yang diberikan oleh trainer agar kamu terhindar dari cedera dan bisa mendapatkan manfaat fitness secara maksimal. Selain itu kamu juga harus benar menggunakan alat-alat fitness agar mencegah terjadi cedera. Untuk rekomendasi tempat fitness yang punya alat-alat lengkap serta disediakan trainer Master Gym adalah tempatnya. Jadi mulai dari sekarang jangan ragu lagi dan milikilah tubuh sehat dengan berlatih fitness rutin.

Tanda Kamu Mulai Kehilangan Massa Otot

Tanda Kamu Mulai Kehilangan Massa Otot

Kehilangan atau berkurangnya massa otot merupakan akibat dari upaya menurunkan berat badan, baik dari pola makan atau cara berolahraga. Beberapa aktivitas yang dilakukan keliru, sehingga lemak di tubuh bukannya meningkat massanya tetapi malah berkurang bahkan otot menghilang. Kondisi ini biasanya ditandai dengan berat badan yang turun drastis dalam waktu singkat. Otot rangka sendiri merupakan anggota gerak utama yang aktif menggerakkan rangka tubuh, sehingga besar atau kecilnya massa otot akan memengaruhi tenaga yang dihasilkan. Massa otot yang pas juga diperlukan untuk menjaga keseimbangan tubuh dengan cara mempertahankan postur tubuh seseorang. Massa otot yang hilang seiring dengan berjalannya waktu dikarenakan otot tidak mendapat asupan kalori yang cukup untuk menjalani aktivitas. Asupan kalori yang kurang dapat dipicu oleh metabolisme tubuh yang melambat. Metabolisme tubuh yang melambat terjadi karena tubuh tidak dapat menghaslikan energi yang cukup saat kamu melakukan diet ketat atau olahraga yang ekstrem.

Akibatnya, tubuh mungkin akan menghasilkan lebih sedikit energi dan menggunakan cadangan makanan pada otot (glikogen). Namun, hal ini tidak mengurangi lemak tubuh, sehingga kondisi ini cenderung tidak menyehatkan. Berikut merupakan tanda kamu mulai kehilangan massa otot saat dalam program penurunan berat badan atau melakukan olahraga ekstrem :

  1. Persentase lemak tubuh sama

Jika angka pada timbangan berubah tetapi persentase lemak tubuh tidak bergerak, itu pertanda bahwa kamu sedang kehilangan massa otot.  Di mana persentase lemak tubuh menggambarkan keseluruhan massa lemak yang kamu miliki. Sedangkan persentase lemak tubuh idealnya diukur setiap enam minggu atau dalam jangka waktu lebih lama. Juga, ketika kamu kehilangan massa otot, tubuh tidak berbentuk seperti yangdi  inginkan. Kamu akan melihat lingkar tubuh menyusut tetapi lemak masih tetap sama.

  1. Berat badan turun terlalu cepat

Meskipun kamu mungkin sangat senang melihat angka-angka pada timbangan bergerak begitu cepat, itu mungkin tidak baik untuk massa otot. Menurunkan berat badan dengan cepat juga tidak berkelanjutan. Hal ini perlu kamu waspadai karena bisa jadi massa ototmu juga berkurang.

  1. Saat latihan otot terasa tegang

Ketika massa otot berkurang, kemungkinan besar kamu akan merasa kurang kuat saat berolahraga. Otot juga terasa tegang. Tidak mampu melakukan jumlah repetisi yang sama atau tidak mampu mengangkat beban yang sama bisa menjadi tanda bahwa kamu telah kehilangan massa otot.

  1. Merasa lesu sepanjang hari

Tidak makan dengan benar dan kehilangan massa otot dapat menyebabkan gangguan fungsi tubuh. Ini terjadi karena kekurangan energi dan terkadang overtraining. Dalam beberapa kasus, jika seseorang mengalami penurunan berat badan seiring dengan penurunan kinerja mereka, overtraining mungkin menjadi alasan di baliknya.

  1. Timbulnya nyeri saat berolahraga

Nyeri otot setelah olahraga merupakan hal yang umum terjadi. Meski sebenarnya tidak berbahaya, keluhan ini kadang menimbulkan seseorang kehilangan massa ototnya. Ketika massa otot berkurang, kemungkinan besar kamu akan merasa tegang dan kurang kuat saat berolahraga. Namun jika otot diistirahatkan, keluhan nyeri dan kaku tersebut biasanya akan lebih cepat membaik

Olahraga adalah kunci penting untuk mempertahankan massa otot. Otot pun hanya akan merespon beban latihan yang lebih berat untuk dapat berkembang lagi. Sehingga, apabila intensitas olahraga berkurang atau menjadi lebih ringan, masa otot akan berangsur-angsur menjadi lebih kecil. Jadi, jika kamu sudah rutin melakukan olahraga, coba untuk melatih ketahanan dan mulailah berfokus pada bagian otot yang lebih spesifik, seperti kaki, pinggang, perut, dada, dan pundak. Jangan pernah berpikiran untuk menghentikan semua latihan fisik dan cobalah untuk meningkatkan frekuensi dan intensitas latihan.