Selain rutin latihan beban, seseorang juga harus mengkonsumsi makanan tinggi protein jika ingin meningkatkan massa otot. Tapi perlu diperhatikan nih, jumlah protein yang diperlukan tubuh hanya berkisar 10 -35% dari total kalori dalam sehari. Jadi, jangan terlalu over juga konsumsi proteinnya nanti. Harus tetap diimbangi dengan karbohidrat, lemak, dan serat. Nah, berbicara tentang protein pasti yang diingat hanya daging saja ya kan? Eits tapi, sumber protein di sekitar kita ada banyak lho! Apa saja ya?
- Telur
Sumber protein yang satu ini mudah ditemui dimana pun nih. Selain itu, telur juga mengandung 6 gram protein dan 0,5 gram asam amino leusin yang bagus untuk membangun otot. Tapi perlu diperhatikan juga bahwa telur mengandung kolesterol pada kuning telurnya nih.
- Daging Sapi
Pada 100 gram daging sapi terdapat 25 gram protein berkualitas tinggi dan bagus untuk membangun otot. Lebih detailnya, daging sapi mengandung asam amino esensial, vitamin B, dan kreatin. Namun, tetap ingat pilih daging sapi dengan lemak yang minim ya.
- Daging Ayam
Daging ayam khususnya lagi bagian dada sangat bagus untuk membentuk otot. Dalam 100 gram dada ayam terkandung 31 gram protein berkualitas tinggi. Selain itu juga mengandung vitamin B niacin dan B6.
- Yogurt
Yogurt mengandung probiotik dan juga protein. Probiotik ini bagus untuk melancarkan sistem pencernaan kita. Lebih bagus lagi jika yogurt yang dikonsumsi adalah greek yogurt. Greek yogurt memiliki protein dua kali lipat lebih banyak dibandingkan yogurt biasa. Dalam satu porsi greek yogurt (170 gram) terkandung 20 gram protein lho!
- Kacang Kedelai dan Olahannya
Kacang kedelai, tempe, tahu, susu kedelai, dan berbagai olahan kedelai lainnya memiliki kandungan protein yang bagus untuk membangun otot. Kacang kedelai sendiri mengandung leusin yang merupakan salah satu asam amino yang berperan penting dalam membangun otot. Lebih detailnya, kacang kedelai mengandung 30% karbohidrat, 36% protein, 19% minyak nabati, dan nutrisi-nutrisi lainnya.
- Ikan Tuna
Tuna merupakan salah satu sumber protein tinggi dengan jumlah kalori dan lemak yang sangat rendah. Dalam 85 gram daging tuna terkadung 20 gram protein dan 92 kalori. Makanan ini juga mengandung asam lemak omega 3 yang sangat baik untuk tubuh kita.
- Ikan Salmon
Sama seperti tuna, ikan salmon juga mengandung asam lemak omega 3 yang kaya. Asam lemak omega 3 ini berperan dalam mengurangi kerusakan otot setelah berlatih nih. Selain itu, juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan baik untuk kecerdasan otak serta kesehatan jantung.
- Udang
Tak banyak yang tau bahwa udang ini hamper menjadi makanan dengan komposisi protein murni lho. Dalam 85 gram udang terkandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat. Sama seperti sumber protein lainnya, udang juga mengandung leusin asam amino yang bagus untuk membangun otot.
- Susu
Susu yang dimaksudkan disini adalah susu dengan kandungan protein tinggi, seperti susu sapi atau susu kedelai. Susu mengandung karbohidrat dan lemak yang juga berperan dalam membangun otot.
- Quinoa
Makanan ini mungkin masih terdengar asing di masyarakat. Tapi jangan salah lho! Kandungan proteinnya sangat tinggi. Dalam 185 gram quinoa yang sudah dimasak terdapat 8,14 gram protein, 222 kalori, 5 gram serat, dan 3,4 gram lemak. Quinoa juga disebut makanan berbasis tumbuhan dengan kandungan protein lengkap lho. Ini karena quinoa mengandung sembilan asam amino esensial yang sangat diperlukan tubuh.
- Biji Rami
Biji rami juga mungkin masih asing terdengar, tapi cara pengkonsumsiannya cukup mudah lho. Sama seperti cara mengkonsumsi sereal. Dalam dua sendok makan biji rami terdapat 6,3 gram protein. Selain itu, biji rami juga mengandung asam alpha-linolenat yang merupakan sumber utama dari asam lemak omega 3.
- Jambu Biji
Meskipun termasuk buah-buahan, jambu biji memiliki kandungan protein yang cukup tinggi lho. Dalam satu cangkir penyajiannya, jambu biji mengandung 4,2 gram protein nih. Selain itu, jambu biji juga mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan fungsi kolagen dan memperlancar sirkulasi.
- Edamame
Edamame merupakan sebuah istilah untuk kacang kedelai yang belum matang. Dalam satu cangkirnya, yakni sekitar 155 gram edamame beku terdapat 17 gram protein dan 8 gram serat. Edamame juga banyak mengandung folat yang berperan dalam membantu tubuh untuk memproses asam amino.
- Kacang-Kacangan
Terdapat berbagai jenis kacang-kacangan. Namun yang populer seperti kacang hitam dan kacang merah biasanya terkandung 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang matang. Selain itu, kacang-kacangan juga banyak mengandung magnesium, fosfor, zat besi, dan juga merupakan sumber serat serta vitamin B yang sangat baik.