Persiapan Yang Harus Dilakukan Sebelum Memulai Latihan Kekuatan Otot

Persiapan Yang Harus Dilakukan Sebelum Memulai Latihan Kekuatan Otot

Melakukan gaya hidup sehat dapat memperpanjang umur dan mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis.  Untuk menjaga kebugaran tubuh kekuatan otot dan tulang harus dijaga. Salah satu cara untuk menjaganya yaitu dengan melakukan latihan kekuatan otot. Latihan kekuatan otot bisa dilakukan dengan Anda bisa memilih latihan ketahanan, angkat beban, lari, atau pilometrik (latihan melompat). Namun, sebelum melakukan jenis olahraga tersebut, Anda perlu mempersiapkan beberapa halsebagai berikut :

  1. Melakukan pemanasan

Melakukan pemanasan sebelum mengawali latihan kekuatan otot sanagt penting untuk dilakukan. Tujuannya demi menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan.

Latihan pemanasan jadi persiapan untuk otot melakukan berbagai macam gerakan dan meningkatkan jangkauan gerak sehingga bisa mengurangi risiko cedera dan mendorong kamu berlatih lebih keras.

Beberapa gerakan pemanasa sebelum latihan kekuatan otot, meliputi:

  • Hip circle, yaitu memutar kaki sambil mengangkat satu kaki sedikit dari atas lantai sebanyak 8 kali hitungan. Lakukan secara berulang dengan berganti kaki.
  • Arm circle, yaitu gerakan memutar kedua lengan tangan ke arah depan dan belakang sebanyak 8 kali hitungan.
  • Squat, yaitu menekuk kedua lutut sambil membungkukan badan ke depan dan meletakkan kedua tangan di depan dada. Kembali ke posisi tegak dan ulangi gerakan.
  1. Memenuhi asupan energi yang cukup

Tak sedikit orang yang berolahraga tanpa makan terlebih dulu. Padahal, ini tidak dianjurkan. Tubuh memerlukan energi untuk berolahraga, yang didapat dari makanan yang Anda konsumsi beberapa jam sebelumnya. Jika tidak tak ada energi, maka tubuh tak akan mampu membakar kalori dalam jumlah banyak. Jika waktu terakhir kali makan sudah cukup lama, konsumsilah makanan ringan yang sehat kira-kira 30 menit hingga satu jam sebelum berolahraga. Jika kamu mengutamakan performa latihan, kamu bisa menikmati beberapa makanan sebelum olahraga seperti yogurt, oatmeal, roti gandum, ubi jalar, atau quinoa. Siapkan juga jus dari buah dan sayur untuk diminum pada waktu istirahat. Jangan lupa untuk menjaga cairan tubuh dengan minum air putih.

Supaya kamu dapat berolahraga dengan baik, tubuh membutuhkan energi yang cukup. Karenanya, memastikan tubuh mendapatkan asupan energi lewat konsumsi makanan sangat penting. Selanjutnya, berikan jeda waktu yang disesuaikan dengan jenis olahraga, waktu makan, jenis makanan, serta porsinya. Tujuannya untuk mencegah timbulnya rasa tidak nyaman di perut, serta memaksimalkan performa dan efektivitas olahraga

  1. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri

Sebagai pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, sebaiknya jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga yang berbobot berat. Sebagai gantinya, kamu bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil. Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh kita sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, push-up, dan lunges. Setelah itu, kamu bisa melanjutkan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap.

  1. Atur frekuensi latihan secara bertahap

Orang yang baru mulai latihan kekuatan otot sebaiknya mengawali dengan frekuensi latihan yang ringan terlebih dahulu. Misalnya dua hari dalam seminggu pada dua hingga tiga minggu awal. Setelah itu kamu bisa menambah frekuensinya jadi tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan tubuh agar tidak kaget dan lebih terbiasa dengan latihan ini. Tidak hanya itu, durasi olahraga pun juga harus disesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan waktu secara bertahap bila telah terbiasa. Idealnya, semakin sering melakukan latihan kekuatan, maka frekuensi dan durasi latihan pun akan semakin bertambah.

Hal – hal tersebut merupakan hal yang peting untuk dilakukan sebelum memulai latihan kekuatan otot. Latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Bukan hanya itu, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan ini. Di antaranya yaitu meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah banyakkan manfaat dari latihan kekuatan otot jadi ingat untuk memulai latihan kekuatan otot dan konsisten ya.

Perawatan Yang Dapat Dilakukan Pria Agar Rambut Tetap Sehat

Perawatan Yang Dapat Dilakukan Pria Agar Rambut Tetap Sehat

Bukan hanya wanita saja yang menginginkan rambut sehat dan indah. Para pria juga menginginkan agar rambutnya sehat, indah. dan terbebas dari ketombe. Rambut yang sehat dan indah tentu akan menjadi daya tarik tersendiri bagi para pria dan membuat penampilan semakin percaya diri. Agar mendapatkan rambut yang sehat dan indah pria perlu melakukan perawatan rambut. Perawatan rambut ini umumnya bertujuan untuk merawat rambut dari berbagai masalah yang datang. Dengan begitu, rambut akan tetap terlihat sehat, tidak mudah rontok, dan juga tidak kering  Sama seperti wanita, rambut pria juga tak lepas dari risiko sejumlah masalah, seperti ketombe dan kerontokan. Penyebab rambut rontok pada pria sendiri ada berbagai macam, mulai dari penggunaan produk perawatan rambut yang salah, kurang gizi, hingga penyakit sekalipun.

Namun, hal tersebut dapat dihindari jika kamu melakukan tips perawatan rambut pria berikut ini:

  1. Jangan keramas terlalu sering

Cara merawat rambut pria yang pertama adalah, jangan keramas terlalu sering. Kamu mungkin berpikir bahwa keramas lebih sering akan membuat rambut lebih bersih sekaligus menyehatkan. Faktanya, hal tersebut adalah suatu kekeliruan. Alih-alih sehat, rambut dan kulit kepala justru jadi mudah kering karena kandungan sampo dapat menurunkan kelembapan alaminya. Ini tentu akan memperburuk kondisi jika kamu seorang pria dengan jenis rambut kering.Oleh sebab itu, sebaiknya jangan sering-sering berkeramas. Para ahli berpendapat bahwa idealnya mencuci rambut dengan sampo dilakukan setiap 2-3 hari sekali.

  1. Gunakan sampo dan kondisioner yang tepat

Ada beberapa sampo yang diformulasikan khusus untuk berbagai jenis rambut pria, seperti rambut kering, berminyak, atau normal. Selain itu, ada juga sampo yang berfungsi untuk mengatasi masalah pada rambut pria, seperti sampo antiketombe. Pastikan sampo yang digunakan sesuai dengan permasalahan dan jenis rambut Anda. Penggunaan sampo untuk pria yang tidak tepat dapat memicu masalah rambut di kemudian hari, entah itu rambut rontok atau menjadi kering. Tak hanya wanita, pria juga perlu memakai kondisioner, khususnya pria dengan rambut kering.Kondisioner bertujuan untuk melembapkan, menghaluskan, dan membuat rambut jadi tampak lebih berkilau.Oleskan kondisioner pada batang rambut . Diamkan selama 2-3 menit sebelum dibilas.

  1. Hindari menggosok rambut yang masih basah dengan handuk

Langkah selanjutnya dalam merawat rambut pria agar tetap sehat adalah menghindari menggosok rambut yang basah dengan handuk. Namun sebaiknya mengibaskan atau menyugar rambut terlebih dahulu untuk menyingkirkan butiran-butiran air sisa mandi.Menggosok rambut yang masih sangat basah dengan handuk berisiko merusak lapisan luar rambut (kutikula).

  1. Cukur rambut secara rutin

Mencukur rambut secara rutin menjadi tips perawatan rambut pria lainnya yang tidak boleh dilewatkan, terutama jika kamu merupakan pria dengan rambut panjang alias gondrong.Cukurlah rambut setiap sekitar 3 bulan sekali untuk menjaga rambut tetap sehat dan tumbuh dengan baik. Memotong rambut secara rutin juga membantu menjaga ujung rambut tetap sehat.

  1. Hindari alat pengering rambut bertenaga panas

Menggunakan alat pengering rambut (hair-dryer), pelurus rambut (jika rambut pria keriting), atau pengeriting rambut juga sebaiknya dihindari jika ingin rambut  senantiasa terawat. Terutama untuk kamu yang memiliki rambut panjang.Pasalnya, alat-alat tersebut menghasilkan panas yang lama-kelamaan dapat merusak rambut dan bisa menyebabkan kebotakan pada rambut pria.

  1. Makan makanan bergizi

Tips perawatan rambut pria yang terakhir adalah dengan banyak mengonsumsi makanan bergizi. Memenuhi kandungan nutrisi dapat menjaga kesehatan rambut dari dalam.Makanan-makanan tersebut antara lain yang mengandung sejumlah zat dan nutrisi seperti makanan yang mengandung Vitamin A, B, C, D . Makanan yang mengandung vitamin tersebut berfungsi untuk merangsang pertumbuhan rambut,  memproduksi sel darah merah yang nantinya bertugas untuk mengantarkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh, termasuk rambut.

Lakukan Hal – Hal Ini Untuk Mengatasi Stress Ditengah Pandemi

Lakukan Hal – Hal Ini Untuk Mengatasi Stress Ditengah Pandemi

Mengingat pada masa pandemi banyak perubahan dan tekanan yang timbul secara cepat, maka tidak menutup kemungkinan bagi seseorang untuk mengalami stress. Stress merupakan bagian dari proses adaptasi terhadap persoalan atau perubahan yang terjadi dalam hidup. Stress dapat dijumpai di berbagai tempat, baik itu di rumah, tempat kerja, lingkungan sekitar, dan sebagainya serta dapat berbentuk kecil, sedang, ataupun besar. Oleh karena itu, stress tidak dapat dihindari dan bersifat dasar netral. Saat ini, beberapa orang juga dapat terkena stress saat pandemi. Siapapun dapat mengalami stress dimanapun, dan kapanpun, stress harus dapat dihadapi dengan cara-cara yang objektif, proporsional, dan realistis.

Secara umum, terdapat beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk mengatasi stress:

  1. Ciptakan pola pikir yang positif

Kita dapat mengubah cara pola pikir kita terhadap hal yang negatif menjadi hal yang positif. Sebagai contoh, apabila sebelum masa pandemi kita jarang berkumpul dengan keluarga kita, selama pandemi kita dapat lebih dekat dan berinteraksi lebih intens dengan keluarga kita. Contoh lainnya, selama masa pandemi kita menjadi lebih perhatian terhadap kesehatan serta kebersihan diri kita serta keluarga. Dengan menciptakan pola pikir seperti ini, kita telah mengubah stress yang pada awalnya berdampak negatif menjadi sesuatu yang positif.

  1. Menjaga komunikasi dengan orang terdekat

Kita mungkin tidak bisa keluar rumah, tetapi teknologi saat ini memberi kita kemudahan untuk tetap terhubung dengan orang lain untuk mencegah diri mengalami stress. Berbicara dengan teman serta keluarga dapat menjadi hal yang penting saat dalam kondisi stress. Dengan berkomunikasi, selain kita dapat mencurahkan isi hati terhadap permasalahan yang tengah dihadapi, juga dapat mendekatkan hubungan dengan orang tersebut. Selain itu dengan menjaga komunikasi dengan orang terdekat kita dapat berbagi emosi dan pengalaman, memberikan atau menerima dukungan yang membuat diri merasa terhubung.

  1. Membuat Daftar Kegiatan

Membuat daftar rencana atau kegiatan secara terstruktur untuk setiap hari, dengan batasan yang jelas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi akan member rasa kendali di tengah masa ketidakpastian. Walau terlihat simpel, bagi beberapa orang yang biasa melakukan kegiatan terstrktur setiap hari lalu harus merubah jadwal akibat pandemi, bisa menjadi penyebab stress.

Cara mengatasi stress satu ini, dimulai dengan membagi hari menjadi aktivitas kecil dan pastikan meluangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang disukai. Contohnya adalah dengan mengerjakan hobi atau berolahraga hingga menghabiskan waktu dengan keluarga. Selain itu, tetapkan rutinitas harian untuk bekerja, istirahat secara teratur, kapan waktu untuk tinggalkan meja dan makan siang, serta tetapkan waktu tetap untuk menyudahi pekerjaan. Selain itu, fokuslah untuk mendapatkan tidur yang cukup dan makan makanan sehat secara teratur.

  1. Menerapakan pola hidup sehat

Stress juga bisa diatasi dengan menerapkan pola hidup sehat seperti makan dan minuma yang bergizi dan melakukan aktivitas fisik yang dapat membuat tubuh lebih bugar. Menerapakan pola hidup sehat juga meningkatkan daya tahan tubuh sehingga menurunkan risiko terkena penyakit. Menyempatkan waktu sedikit seperti 15 menit setiap hari sangat baik untuk membantu meredakan ketegangan dan menenangkan pikiran. Ini menjadi salah satu cara mengatasi stress yang paling ampuh.

  1. Saring informasi yang kurang baik.

Dengan semakin mudah serta terbukanya akses untuk mendapatkan informasi, kita perlu menyaring informasi apa saja yang sebaiknya kita terima. Hal ini disebabkan apabila ada informasi buruk yang masuk ke dalam pikiran kita, maka akan membuat pikiran terfokus pada informasi-informasi buruk tersebut yang menyebabkan orang menjadi lebih sulit untuk menghadapi stress.

Stress akan muncul dengan sendirinya, kapanpun, dan dimanapun. Oleh karena itu, jangan takut akan stress serta perubahan ataupun masalah yang dapat memicu stress. Ciptakan pola pikir yang objektif, proporsional, serta rasional dalam mengatasi permasalahan serta perubahan yang akan terjadi.

Lakukan Tips Ini Agar Terhindar Dari Cedera Saat Olahraga

Lakukan Tips Ini Agar Terhindar Dari Cedera Saat Olahraga

Olahraga menjadi salah satu aktivitas fisik yang digemari untuk menjaga kebugaran tubuh ditengah pandemi. Namun, setiap jenis aktivitas, ada kemungkinan untuk terkena cedera. Cedera saat berolahraga, biasanya terjadi karena kita tidak melakukan persiapan dengan benar, atau melakukan olahraga secara berlebihan. Ketika berolahraga, risiko terkena cedera akan meningkat. Tak bisa dipungkiri juga bahwa cedera memang menjadi bagian dari olahraga.Inilah yang terkadang membuat seseorang takut untuk mulai aktif berolahraga

Untuk meminimalisir terjadinya cedera ada beberapa tips yang bisa dilakukan agar terhindar dari cedera saat olahraya, yaitu :

  1. Pilih Olahraga yang Tepat

Sebelum berolahraga, ada banyak hal yang perlu diperhatikan. Mulai dari usia, struktur tubuh, hingga kondisi kesehatan. Tentunya, hal ini tidak boleh dianggap sepele. Karena tanpa mempertimbangkan hal-hal tersebut, kamu rentan mengalami cedera. Misalkan jika kamu sedang sakit, ada baiknya kamu memeriksakan diri ke dokter sebelum berolahraga. Jika kamu tidak kuat olahraga berat seperti angkat beban, kamu enggak boleh memaksakan diri. Selain itu, jika kamu belum terbiasa berolahraga, kamu bisa memulainya dengan olahraga ringan. Pilihlah olahraga yang memang bisa kamu lakukan. Karena selama dilakukan secara rutin, kamu bisa mendapatkan manfaat olahraga untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.

  1. Pemanasan dan pendinginan

Setiap akan melakukan aktivitas fisik, khususnya yang berurusan dengan olahraga, pastikan untuk selalu memulainya dengan pemanasan dan mengakhirinya dengan dengan pendinginan. Pemanasan membantu tubuh kamu bersiap untuk berolahraga.Secara bertahap pemanasan dapat meningkatkan detak jantung, mengendurkan otot dan sendi agar lebih fleksibel, dan memperlancar peredaran darah sehingga otot lebih kuat.

  1. Lakukan Peregangan Otot

Lakukanlah peregangan otot sebelum dan sesudah kamu berolahraga. Cara ini akan membantu otot untuk berkontraksi dan lebih siap untuk digunakan saat berolahraga sehingga risiko cedera akan berkurang. Lakukan peregangan otot selama kurang lebih 20 detik setiap gerakannya.

  1. Pelajari teknik yang benar

Jangan memulai olahraga baru tanpa mempelajari teknik yang benar terlebih dahulu. Untuk mempelajari teknik yang tepat, kamu bisa berkonsultasi dengan pelatih atau terapis fisik. Berdiskusi dengan ahli juga bisa membantu dalam menyesuaikan latihan yang paling cocok dengan kondisi kesehatan dan kemampuan fisik .

  1. Cukupi Kebutuhan Cairan

Saat kamu berolahraga, tubuh akan kehilangan banyak cairan. Itu sebabnya kamu perlu memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih sebelum, saat, dan sesudah berolahraga. Ini dilakukan untuk menghindari dehidrasi saat olahraga yang bisa memicu kelelahan, penurunan performa, cedera, kejang otot, heat stroke, hingga pingsan. Jadi sebisa mungkin, kamu perlu menyiapkan air minum saat ingin berolahraga. Berikut adalah aturan minum sebelum, saat, dan setelah berolahraga:

  1. Beristirahatlah

Jangan memaksakan diri terlalu berlebihan untuk sebuah latihan. Setidaknya, gunakan 1-2 hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat dapat memberikan tubuh kesempatan untuk memulihkan otot yang kamu gunakan latihan. Ini juga penting dalam membantu mencegah cedera.

Itulah beberapa hal penting yang dapat dilakukan untuk mencegah cedera terjadi. Meskipun kebanyakan cedera saat latihan dapat disembuhkan seperti sedia kala, ada baiknya untuk mencegah sebelum akhirnya harus mengobati.

Cara Menjaga Kesehatan Organ Pernapasan Agar Tetap Sehat

Cara Menjaga Kesehatan Organ Pernapasan Agar Tetap Sehat

Pada masa pandemi virus corona seperti sekarang, penting untuk menjaga kesehatan pernapasan. Terlebih seperti diketahui, virus SARS-CoV-2 penyebab Covid-19 tersebut pertama-tama menyerang sistem pernapasan. Menjaga kesehatan organ pernapasan akan memberikan manfaat bagi kesehatan, dengan menjaga kesehatan organ pernapasan aktivitas akan menjadi lancar dan meningkatkan kualitas hidup.

Berikut merupakan beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan organ pernapasan:

1.Olahraga Teratur dan Rutin

Olahraga yang teratur dan rutin bisa mempengaruhi kesehatan organ pernapasan Hal ini menjadi bagian terpenting yang harus diperhatikan. Ketika berolahraga kinerja paru-paru akan meningkat, serta dapat menyehatkan jantung sebagai pemompa peredaran darah ke seluruh tubuh. Tidak perlu memakan waktu yang banyak untuk berolahraga, cukup hanya 10 hingga 30 menit saja. Dengan begitu, sistem pernapasan akan berjalan baik dan terjaga.

2.Tidak merokok

Kebiasaan yang paling bayak menyebabkan kerusakan organ pernapasan adalah merokok. Jadi, salah satu cara menjaga organ pernapasan yang paling efektif adalah dengan tidak merokok. Merokok diketahui menjadi salah satu pemicu sakit paru-paru. Maka dari itu, cara terbaik untuk menjaga kesehatan organ ini adalah dengan menghindari atau berhenti merokok. Tidak hanya perokok aktif, orang yang tidak merokok juga disarankan untuk menjauh asap rokok, terutama di ruangan tertutup.

3.Pola Makan Sehat

Pola makan tentu harus diperhatikan. Sudah saatnya untuk melakukan pemilihan bahan-bahan makanan yang sehat untuk dikonsumsi. Hal itu bisa dimulai dengan menghindari jenis makanan yang memiliki kandungan zat berbahaya karena dapat memengaruhi kesehatan paru-paru. Cobalah mulai rutin mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan, karena zat yang terkandung di dalamnya itu dapat menjaga organ pernapasan tetap sehat.

4.Mendapatkan vaksin

Covid-19 memang belum ada vaksinnya. Namun, penyakit pernapasan bukan cuma itu. Penyakit pernapasan lain seperti influenza, pneumonia, hingga TBC bisa dicegah dengan efektif apabila Anda menerima vaksin. Dengan menghindari berbagai penyakit pernapasan tersebut, maka kesehatan organ pernapasan pun akan lebih terjaga.

5.Menghindari paparan polusi

Terus-menerus terpapar polusi, bisa membuat organ pernapasan, terutama paru-paru, terganggu. Ingat, polusi bukan hanya asap kendaraan. Asap rokok, asap pabrik, hingga bahan kimia yang terlepas ke udara juga bisa merusak sistem pernapasan. Tidak hanya di luar ruangan, polusi juga dapat ditemukan di dalam rumah. Polusi di dalam rumah dapat lebih berbahaya bagi paru-paru karena ruangan yang kedap dan tertutup. Untuk itu, pastikan menggunakan masker di tempat yang rentan banyak polutan. Selain itu, buat sirkulasi udara di rumah selalu sehat dengan memaksimalkan ventilasi udara.

6. Minum air mineral yang cukup

Mengonsumsi air mineral bukan hanya mencegah tubuh dari dehidrasi, namun juga salah satu tindakan dalam  merawat organ pernapasan. Air mineral dapat menjaga lapisan mukosa di paru-paru tetap tipis. Lapisan yang lebih tipis ini membantu paru-paru berfungsi lebih baik. Selain itu, air mineral juga bisa membuat mukus atau lendir di sepanjang saluran pernapasan agar tetap encer, tujuannya agar tidak menyumbat pernapasan. Semakin encer mukus, semakin baik juga berjalannya fungsi paru-paru.

Inilah beberapa cara yang bisa  dilakukan untuk menjaga kesehatan terutama paru-paru atau organ pernapasan. Ingat untuk selalu jaga kesehatan dan kebugaran tubuh di tengah wabah pandemi agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan.