Kesalahan Dalam Pembentukan Otot

Kesalahan Dalam Pembentukan Otot

Pembentuk otot memang tidak mudah, tapi ada cara untuk mencapainya.Namun, beberapa orang yang sudah rajin olahraga masih tidak bisa memiliki otot yang diinginkan. Banyak pria yang merasa sia-sia melakukan olahraga rutin karena tak kunjung mendapatkan otot yang kekar dan besar. Otot tidak akan terbentuk dengan olahraga dan pola makan yang asal – asalan termasuk juga tata cara dalam latihan supaya pembentukan otot akan terasa lebih cepat. Beberapa orang sering melakukan kesalahan saat latihan sehingga pembentukan otot tidak bekerja sempurna dan otot tak kunjung terbentuk meskipun sudah berlatih selama berbulan – bulan. Untuk informasi lebih lanjut bisa simak penjelasan dibawah ini :

  1. Kurangnya repetisi saat latihan

Jumlah pengulangan yang optimal untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah sekitar 6-12 repetisi per set. Namun, berapa kali repetisinya bisa berbeda-beda, tergantung Anda olahraga apa. Biasanya untuk olahraga atau gerakan yang berat, repetisinya jangan terlalu banyak. Sekitar 1-5 repetisi per set mungkin sudah cukup. Sementara kalau olahraganya ringan, ambil contoh sebatas jalan kaki, repetisinya tentu harus lebih banyak supaya bisa membentuk otot, misalnya 18-20 kali.

  1. Latihan tidak bervariasi

Ototmu juga  perlu variasi dalam bergerak selama latihan. Jika kamu hanya melakukan latihan dengan otot yang sama dan cara yang sama, pergerakan ototmu akan terbatas itu-itu saja. Kondisi itu merupakan kesalahan membentuk otot selanjutnya. Kamu perlu ganti program latihan setiap 6-8 minggu sekali. Untuk lebih menantang diri sendiri, pastikan kamu juga melatih bagian otot yang masih lemah.

  1. Kurangnya istirahat

Kesalahan dalam membentuk otot lainnya adalah ketika kamu tidak cukup tidur, olahraga terlalu sering, atau tidak meluangkan waktu untuk istirahat di sela-sela olahraga. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) di dalam tubuh. Hormon ini berdampak negatif pada pertumbuhan otot. Hanya fokus pada asupan protein saja tidak akan membantumu membentuk otot.

  1. Kurangnya asupan karbohidrat yang cukup

Coen S. Hewes, seorang personal trainer dan ahli gizi mengatakan bahwa untuk membentuk otot, tubuh perlu memecah serat di dalam otot dan kemudian akan tumbuh kembali lebih banyak atau dalam jenis serat otot yang berbeda. Tanpa istirahat yang cukup, otot tidak punya waktu untuk memperbaiki kerusakan sel dan tumbuh lebih kuat. Maka, jangan lupa tetap istirahat supaya otot lebih cepat terbentuk. Jika kamu mengonsumsi protein berlebihan, ada kemungkinan besar kamu tidak akan mendapat asupan karbohidrat yang cukup. Karbohidrat penting dalam memberi energi yang lebih banyak saat kamu olahraga dan untuk benar-benar membangun otot. Namun, tak hanya itu, karbohidrat juga membantu membangun kembali jaringan otot dalam waktu cepat yang merupakan bagian penting dari pertumbuhan otot.

  1. Terlalu sering latihan kardio

Latihan kardio yang meningkatkan detak jantung adalah komponen penting dari setiap rutinitas latihan. Namun, latihan kardio berlebihan justru akan membakar jaringan otot yang kamu dapat dengan susah payah sebelumnya. Jika tujuanmu adalah untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, latihan kardio seharusnya secukupnya saja. Katty Fraggos, seorang personal trainer menyarankan untuk melakukan latihan kardio 2 hari saja dalam seminggu, tidak perlu setiap hari. Sisanya bisa diisi dengan latihan membangun otot seperti angkat beban.

Cara Mengatasi Perut Buncit Pada Pria

Cara Mengatasi Perut Buncit Pada Pria

Ada banyak faktor penyebab perut buncit, dari mulai perubahan hormon sampai kebiasaan sehari-hari yang disadari maupun yang tidak disadari. Selain membuat tidak percaya diri, perut buncit juga membuat kamu tidak nyaman dengan penampilan. Tak hanya itu saja, menumpuknya lemak di perut juga dapat memicu penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kanker di kemudian hari. Oleh sebab itu, perut buncit tidak boleh disepelekan. Apalagi kondisi ini tidak hanya dimiliki oleh orang gemuk saja. Pasalnya, orang kurus pun bisa punya perut buncit. Menjaga bentuk tubuh tetap sehat dan sesuai dengan kriteria bukanlah hal yang mudah, namun bukan berarti kamu tidak mungkin untuk melakukannya. Dibutuhkan ketekunan, disiplin, dan daya tahan yang kuat agar kamu bisa mencapainya. Berikut beberapa hal yanng bisa kamu lakukan untuk mengatasi perut buncit :

  1. Rutin Berolahraga

Kunci sukses mengecilkan perut buncit adalah dengan aktif bergerak dan rutin berolahraga. Pasalnya, lemak visceral akan datang saat kamu mager.. Jadi mulai sekarang cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Tak perlu melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, cukup dimulai dari yang ringan hingga sedang seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda, renang, ataupun senam aerobik. Lakukanlah secara rutin karena aktivitas tersebut dapat membantu kamu mengendalikan berat badan, meningkatkan denyut jantung, dan memperlambat timbulnya lemak visceral pada perut. Jika berat badanyang kamu miliki saat ini sudah berada dalam batas normal, maka tujuan olahragamu bukan lagi menurunkan berat badan tetapi menambah massa otot. Sel otot membakar lemak lebih banyak dibanding sel tubuh lainnya, sehingga jika massa otot tinggi maka kamu akan membakar kalori lebih banyak sekaligus mengurangi tumpukan lemak pada perut.

  1. Kurangi asupan kalori

Cara mengecilkan perut buncit pada pria adalah dengan mengurangi asupan kalori. Tubuh kita memang membutuhkan kalori untuk dijadikan sebagai energi. Tapi, asupan kalori yang berlebihan dapat membuat berat badan naik. Hal ini dikarenakan kalori akan disimpan di dalam tubuh sebagai jaringan lemak untuk cadangan energi. Nah, untuk mengurangi berat badan atau mengecilkan perut buncit, kamu harus bisa membatasi asupan kalori harian melalui diet kalori. Dengan berkurangnya jumlah asupan kalori, tubuh akan memecah lemak yang tersimpan untuk dijadikan energi. Saat kalori keseluruhan menurun, praktis lemak di perut juga berkurang.

  1. Mengonsumsi makanan bergizi

Memperhatikan asupan makananan sehari-hari tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, namun juga membantu mengecilkan perut buncit. Kamu harus memperhatikan porsi makan dan asupan zat gizi dari makanan yang di konsumsi sehari – hari. Makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi untuk mengecilkan perut buncit adalah makanan yang tinggi serta, mengandung protein, serta membatasi asupan karbohidrat. Penelitian Hairston menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi 10 gram serat per hari (seperti satu buah apel kecil, ataupun secangkir kacang hijau) dapat mencegah timbulnya lemak visceral pada perut.

  1. Tidur yang Cukup  dan Berkualitas

Kurang tidur bisa memengaruhi proses metabolisme tubuh dalam mencerna makanan. Jadi, coba atur kembali jadwal tidurmu sebagai bagian dari cara mengecilkan perut buncit secara alami. Menurut sebuah penelitian diketahui bahwa orang yang tidur cukup, yaitu enam sampai tujuh jam per hari, memperoleh lebih sedikit lemak visceral dibandingkan dengan orang yang tidur kurang dari lima jam per hari. Jadi, pastikan kamu cukup tidur setiap malamnya, ya.

  1. Hindari Stres

Selain tidur yang cukup, penting bagi kamu untuk menghindari diri dari stres. Hormon stres atau kortisol erat kaiatannya dengan lemak perut dan kenaikan berat badan. Penelitian mengungkap bahwa orang yang memiliki kadar kortisol tinggi untuk jangka waktu yang lama, cenderung mengalami obesitas dan perut buncit. Mengelola stres tanpa kamu sadari dapat membantu dalam mengecilkan perut buncit. Cobalan untuk bersantai dengan keluarga atau teman, bermeditasi, olahraga, jalan-jalan, atau melakukan berbagai hal yang Kamu sukai agar membuat Kamu tetap bahagia dan terhindar dari stres.

  1. Perbanyak Konsumsi Cairan

Pernahkah kamu terbangun dengan keadaan perut yang membesar dibanding sebelumnya? Hal tersebut dapat terjadi jika kamu terlalu banyak makan malam hari sebelumnya. Jika hal tersebut terjadi, cobalah untuk perbanyak konsumsi cairan, seperti sup, jus, atau smoothies saat sarapan. Meminum cairan sebelum makan dapat membuat kamu merasa lebih cepat kenyang sehingga menghindari kamu dari makan berlebih. Selain itu, asupan cairan yang cukup juga akan membantu melancarkan pencernaanmu.

Hindari Makanan Ini Agar Terbebas Dari Nyeri Sendi

Hindari Makanan Ini Agar Terbebas Dari Nyeri Sendi

Nyeri sendi merupakan gangguan yang terjadi pada bagian sendi tubuh. Sendi adalah bagian tubuh yang membentuk hubungan antara satu tulang dengan tulang lainnya untuk menyokong dan membantu tubuh dalam bergerak.. Gangguan ini menimbulkan rasa sakit dan nyeri yang sangat mengganggu. Baik kondisinya ringan hingga berat, maupun sebentar atau berlangsung lama. Nyeri sendi dapat terjadi ketika sendi terasa tidak nyaman atau terasa sakit ketika digerakkan. Gejala nyeri semdi yang umumnya dirasakan antara lain peradangan atau bengkak pada sendi, sakit saat digerakkan, saat disentuh terasa hangat dan kadang menimbulkan demam. Sebenarnya, ada banyak kondisi yang dapat dikategorikan sebagai nyeri sendi. Ini termasuk arthritis atau radang sendi, asam urat, osteoarthritis, infeksi pada sendi atau tulang, aktivitas fisik berlebihan, keseleo, hingga cedera.

Sebenarnya, hingga saat ini belum ada penelitian ilmiah yang dapat membuktikan bahwa nyeri sendi dapat disebabkan oleh konsumsi makanan tertentu. Akan tetapi, beberapa studi menyebutkan bahwa ada jenis-jenis makanan yang bisa meningkatkan risiko peradangan sehingga dapat memicu gejala nyeri sendi memburuk. Oleh sebab itu, penderita nyeri sendi sangat dianjurkan untuk menghindari makanan penyebab nyeri sendi seperti penjelasan dibawah  ini agar gejala nyeri sendi tidak mudah kambuh sewaktu-waktu.

  1. Makananan yang diolah dalam suhu tinggi

Mengurangi jumlah makanan yang dimasak pada suhu tinggi dalam makanan berpotensi dapat membantu mengurangi kadar AGE (Advanced Glycation End-products) dalam darah. Produk akhir glikasi lanjut (AGE) adalah racun yang muncul ketika makanan dipanaskan, dipanggang, digoreng, atau dipasteurisasi. AGE bisa merusak protein tertentu dalam tubuh dan tubuh mencoba memecah AGE ini dengan menggunakan sitokin yang merupakan pembawa pesan peradangan. Tergantung di mana AGE terjadi ini dapat menyebabkan radang sendi atau bentuk peradangan lainnya.

  1. Makanan dengan kandungan asam lemak omega-6

Makanan penyebab nyeri sendi lainnya adalah yang mengandung asam lemak omega-6. Makanan dengan kandungan asam lemak omega-6 dapat ditemukan dalam makanan ringan, makanan yang digoreng, margarin, kuning telur, daging berlemak, serta jenis minyak tertentu. Beberapa jenis minyak yang mengandung asam lemak omega-6 adalah minyak jagung, minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak sayur, minyak biji anggur, dan minyak biji kapas. Bahkan, makanan kemasan yang kerap kamu beli di swalayan ternyata bisa mengandung asam lemak omega-6 sebanyak 25 kali lebih tinggi daripada kadar omega 3-nya. Jika asupan asam lemak omega-6 dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko peradangan kronis dan memengaruhi kesehatan persendian. Ini sebabnya, orang-orang yang mengalami rematik disarankan untuk membatasi asupan makanan tinggi omega-6

  1. Daging merah dan olahannya

Seorang dokter spesialis osteopati menyatakan bahwa protein hewani dan lemak hewani yang berasal dari daging merah dapat menjadi makanan penyebab nyeri sendi, termasuk kambuhnya gejala rematik. Jika kamu makan daging merah secara berlebihan, sistem kekebalan tubuh akan menganggap protein sebagai antigen dan memproduksi antibodi untuk melawannya. Reaksi ini yang bisa menyebabkan pembentukan antigen kompleks. Sistem imun tubuh biasanya menyingkirkan antigen kompleks dari tubuh. Akan tetapi, pada orang yang sensitif terhadap protein hewani, antigen kompleks ini tidak dapat hilang sepenuhnya dan justru disimpan di dalam berbagai jaringan tubuh, termasuk persendian. Hal inilah yang dapat meningkatkan risiko peradangan.

  1. Alkohol dan Tembakau

Penggunaan tembakau dan alkohol dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk beberapa yang dapat mempengaruhi persendian. Perokok beresiko terkena rheumatoid arthritis, sedangkan mereka yang mengonsumsi alkohol memiliki risiko lebih tinggi untuk terkena gout. Persendian yang sehat membutuhkan diet seimbang, aktivitas fisik dan jumlah istirahat yang cukup yang semuanya dapat dikompromikan oleh penggunaan alkohol dan tembakau. Kurangi minum dan merokok, dan tingkatkan kebiasaan makan dengan pilihan sehat, olahraga teratur, dan kualitas tidur.

  1. Produk Susu

Produk-produk susu dapat berkontribusi terhadap nyeri radang sendi, karena jenis protein yang dikandungnya. Bagi sebagian orang, protein ini dapat mengiritasi jaringan di sekitar sendi mereka. Orang lain yang hidup dengan arthritis mengalami kesuksesan beralih ke pola makan vegan, yaitu yang tidak mengandung produk hewani sama sekali. Daripada mendapatkan protein dari daging dan susu, di mana sebagian besar sumber protein dari sayuran, seperti bayam, selai kacang, tahu, kacang, lentil, dan quinoa.

  1. Makanan Tinggi Gula dan Karbohidrat Rafinasi

Makanan tinggi gula dapat meningkatkan lemak AGEs dalam tubuh sehingga dapat menyebabkan peradangan. Tak hanya makanan tinggi gula, lemak AGEs juga dapat ditemukan dalam berbagai makanan karbohidrat rafinasi, yakni makanan olahan dari tepung terigu putih (roti tawar putih, pasta terigu). Jenis lemak ini dapat menambah risiko peradangan di berbagai organ tubuh.

Nyeri sendi merupakan kondisi yang paling sering terjadi oleh siapa pun dan bukanlah hal yang dapat membahayakan keselamatan seseorang. Meski demikian, nyeri sendi dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam bergerak dan beraktivitas. Maka dari itu, penting untuk mencegah nyeri sendi kambuh kembali dengan konsumsi obat nyeri sendi, terapi fisik, serta menghindari makanan penyebab nyeri sendi.