Gerakan Untuk Membentuk Otot Lengan

Gerakan Untuk Membentuk Otot Lengan

Memiliki bentuk badan yang ideal adalah impian banyak orang. Selain punya perut yang rata, lengan kencang dan berotot  juga jadi sebuah dambaan. Banyak orang berharap agar lengannya tidak terlihat bergelambir. Untuk itu, simak berbagai gerakan olahraga di bawah ini untuk membentuk otot lengan. Latihan berikut ini dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot lenganmu. Sebelum memulai latihan, kamu harus menyiapkan dua buah barbel atau dumbell dengan berat sekitar 4 sampai 8 kg, dan sebuah matras ataupun handuk sebagai alas.

  1. Tricep extension

Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama duduklah di kursi. Posisikan badanmu agar bahu dan dada tegak. Kemudian, ambil sebuah barbel lalu angkat dengan dua tangan ke atas kepala. Letakkan barbel secara vertikal tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. Lalu, pastikan tanganmu menumpuk satu sama lain di ujung barbel. Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan. Lakukan latihan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. Ketika melakukan gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan trisep.

  1. Barbel lateral dan front raise

Mulailah dengan berdiri tegak dan lemaskan lututmu. Kemudian tegakkan bahu dan dadamu. Pegang barbel di kedua tangan. Pastikan lutut dan siku tetap berada dalam posisi rileks. Naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu. Lalu, turunkan kembali tanganmu ke posisi awal.

Gerakan yang kedua, setelah barbel berada di posisi awal, naikkan barbel ke depan. Namun, pastikan jika tidak lebih tinggi dari bahu. Turunkan lagi ke posisi awal. Lakukan latihan ini sebanyak dua set. Masing-masing set terdiri dari 15 kali gerakan.

  1. Hammer press

Duduklah sambil memegang barbel di depan bahu pas di ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kuatkan perut supaya posisi duduk tetap tegak. Posisikan postur tubuhmu agar tetap tegak. Lalu, angkat satu barbel ke atas kemudian turunkan di ketinggian bahu, sementara satu barbel lainnya diangkat ke atas. Teruskan latihan dengan gerakan agak cepat namun tetap terkontrol. Lakukan latihan itu sebanyak dua set. Satu set terdiri dari 30 gerakan.

  1. Bicep curls

Berdirilah tegak dengan memegang dua barbel di masing-masing tanganmu . Lalu letakkan barbel di paha dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas. Tekuk siku, dimulai dengan lengan kanan, kemudian tarik barbel ke arah bahu. Turunkan tangan ke posisi awal lagi. Ulangi untuk lengan kiri. Pastikan siku tetap berada di samping tubuh, dekat dengan badan ketika kita menaikkan barbel ke arah bahu. Lakukan latihan ini sebanyak dua set yang terdiri atas 12 hingga 15 kali gerakan.

  1. Push-up

Meskipun tidak menggunakan barbel, push-up adalah gerakan klasik yang benar-benar dapat membentuk otot. Mulailah dengan posisi tubuh plank sejajar dengan lantai kemudian turunkan tubuhmu tekuk siku sampai dada menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal lalu ulangi. Jika ini terlalu berat bagimu , biarkan lutut menyentuh lantai untuk membantu Anda melakukan gerakan push-up.

 

 

Cara Efektif Membakar Lemak dan Membentuk Otot dalam Waktu Bersamaan

Cara Efektif Membakar Lemak dan Membentuk Otot dalam Waktu Bersamaan

Membentuk badan ideal adalah sebuah perjalanan panjang yang tak semudah dipikirkan. Di satu sisi, kamu harus disiplin diet dan olahraga rutin untuk membantu menghilangkan lemak karena kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dikeluarkan. Namun melakukan keduanya tidak semata-mata langsung menghadirkan otot. Untuk bisa membentuk otot, yang perlu kamu lakukan justru sebaliknya yaitu : makan lebih banyak dan mengurangi aktivitas fisik di luar jadwal olahragamu. Lalu, bagaimana caramu menyiasati dua hal yang bertolak belakang tapi harus dilakukan dalam waktu bersamaan seperti ini? Yuk coba lakukan ini

  1. Fokus pada latihan kekuatan

Angkat beban adalah jenis olahraga yang ideal untuk membentuk dan membesarkan massa otot. Namun nyatanya, hasil pembentukan otot akan lebih efektif jika kamu baru memulai angkat beban sebagai rencana olahragamu kali ini — atau untuk kamu yang baru sebentar saja rehat dari latihan kekuatan. Hal ini dikarenakan tubuhmu belum terbiasa dengan proses pembentukan otot dari angkat beban, sehingga otot-otot yang baru masih mudah dibentuk. Lain ceritanya jika kamu  dari dulu sudah rajin latihan kekuatan, misalnya selama 6-8 bulan tanpa jeda. Pada kondisi ini, kamu cenderung kesulitan untuk melakukan keduanya sekaligus karena biasanya otot sudah mulai terbentuk. Selain angkat beban, latihan kekuatan lain seperti push up, pull up, sit up, dan squat juga bisa menjadi cara terbaik untuk membentuk otot. Usahakan untuk menggerakkan semua kelompok otot utama saat latihan dengan melakukan 4 hingga 7 kali perulangan dalam setiap latihan sehingga lemak dalam tubuhmu juga bisa terbakar

  1. Terapkan sistem defisit kalori

Menerapkan defisit kalori artinya kamu perlu mengurangi jumlah kalori dalam sehari untuk menurunkan berat badan. Caranya dengan makan lebih sedikit kalori, lebih sering/intens berolahraga, atau kombinasi keduanya. Sistem defisit kalori membantu tubuh mempercepat metabolisme tubuh untuk menghilangkan lemak sambil memperlambat proses pemecahan protein. Efek ini pada akhirnya berdampak pada kemampuan tubuh untuk membangun otot secara efektif. Cobalah untuk menerapkan desifit kalori sedang yaitu mengurangi sekitar 20 hingga 25 persen kebutuhan kalori harian dalam dietmu yang memungkinkan kamu untuk kehilangan lemak saat proses pembentukan otot.

  1. Pilih olahraga interval intensitas tinggi

Kombinasikan latihan kekuatan pilihanmu dengan olahraga kardio interval intensitas tinggi alias HIIT sekitar 10 hingga 20 menit. Kombinasi dua jenis olahraga yang berbeda ini membantu membakar lemak lebih efektif bahkan setelah kamu selesai berolahraga. Sesi olahragra HIIT bisa terdiri dari banyak macam latihan kardio, yang perlu dilakukan selama 3 sampai 6 hari per minggu dengan durasi yang lebih lama. Misalnya berjalan di treadmill selama 45 menit yang dikombinasikan dengan latihan beban sebanyak tiga kali per minggu. Sementara berlari di alam terbuka dan bersepeda adalah latihan kardio interval intensitas tinggi yang perlu dilakukan di luar latihan bebas, yakni sekitar 2 hingga 3 kali per minggu.

  1. Rutin gonta-ganti jenis latihan

Seiring dengan berjalannya waktu, tubuh akan terbiasa dengan latihan dan gerakan olahragamu yang itu-itu saja. Nah, untuk itu penting untuk rutin memvariasikan jenis latihan untuk melatih otot yang berbeda dan terus mendapatkan manfaat berbeda dari olahraga yang dilakukan. Cobalah untuk mengubah jenis latihanmu  setiap 4 hingga 6 minggu sekali. Cara termudahnya yaitu dengan meningkatkan intensitas sesi latihan, mengubah waktu istirahat, memvariasikan beban, meningkatkan kecepatan gerakan, dan melakukan latihan gabungan dengan jenis olahraga lainnya.

  1. Makan makanan yang bervariasi dan bergizi

Latihan hanya salah satu cara untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Untuk mengoptimalkannya, kamu harus makan makanan seimbang, bervariasi, dan sehat serta bergizi. Di tengah kesibukanmu, jangan sampai menu diet yang kamu makan tidak menyehatkan dan malah membuat kamu jatuh sakit karena makanan yang salah. Kesehatan tubuh tetap wajib menjadi fokus utamamu ketimbang menghilangkan lemak dan membentuk otot

  1. Cukup istirahat

Hanya supaya tujuanmu terpenuhi, jangan memforsir diri dengan berolahraga selama tujuh hari seminggu. Pasalnya, menurut Clark, proses pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan. Salah satu proses pemulihan yang penting yaitu tidur cukup. Tidur sangat penting untuk mengistirahatkan dan memperbaiki jaringan otot yang mungkin lelah dan rusak selama berolahraga. Tidur juga membantu tubuh mengembalikan kembali kekuatanmu secara penuh dan menghilangkan nyeri otot selama berolahraga.

 

Gangguan Kesehatan Akibat Makan Tidak Teratur

Gangguan Kesehatan Akibat Makan Tidak Teratur

Pola makan yang sehat tidak hanya ditentukan dari jenis makanan yang kamu pilih, tapi juga waktu makan yang teratur. Waktu dan jadwal makan rupanya juga berpengaruh besar bagi kesehatan. Para ahli bahkan menemukan bahwa kebiasaan makan yang tidak teratur bisa meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Hal ini berkaitan dengan ritme sirkadian, yakni jam internal tubuh yang berulang setiap 24 jam. Ritme sirkadian mengatur tidur, pola makan, metabolisme tubuh, nafsu makan, suhu tubuh, pembentukan hormon, pembelahan sel, dan aktivitas biologis lainnya. Kebiasaan makan pada waktu yang tidak konsisten dapat mengganggu ritme sirkadian tersebut. Secara tidak langsung, kebiasaan ini juga akan mengganggu aktivitas sistem pencernaan dan metabolisme yang diatur oleh ritme sirkadian pada tubuhmu. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa kebiasaan makan yang tidak teratur dapat menyebabkan berbagai gangguan di kesehatan seperti :

  1. Gangguan pencernaan

Makan tidak teratur dapat menurunkan efek termal dari makanan yang Anda konsumsi. Efek termal merupakan energi yang kamu pakai untuk mencerna dan menyerap zat gizi. Jika kamu makan tak teratur, gangguan pencernaan dapat terjadi. Hal tersebut terjadi karena sistem pencernaanmu merupakan “mesin” pengolahan makanan yang digunakan selama 8 – 10 jam. Kebiasaan makan tidak teratur akan mengganggu suplai energi tubuh sehingga proses pencernaan juga bermasalah.

  1. Perubahan hormon

Kebiasaan makan yang tidak konsisten dapat membuat keseimbangan hormon dalam tubuh menjadi terganggu. Ini karena ketika kamu melewatkan waktu makan, tubuh akan menganggapnya sebagai suatu bahaya. Tubuhmu kemudian melepaskan hormon kortisol sebagai respons terhadap sinyal “bahaya” tersebut. Peningkatan hormon kortisol dapat mengganggu berbagai aktivitas biologis tubuh, seperti metabolisme, peradangan, dan pengaturan gula darah.

  1. Kenaikan berat badan

Sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa kebiasaan makan tidak teratur dapat memengaruhi berat badan. Orang yang terbiasa dengan ini ini bahkan lebih rentan mengalami kenaikan berat badan dibandingkan orang yang makan secara rutin. Hal ini masih berkaitan dengan peran ritme sirkadian dalam mengatur nafsu makan. Gangguan pada ritme sirkadian dapat mengacaukan sinyal lapar dan kenyang. Kamu mungkin akan lebih sering merasa lapar sehingga cenderung makan secara berlebihan.

  1. Peningkatan kadar gula darah

Setiap kali kamu selesai makan, pankreas akan melepaskan insulin untuk menstabilkan gula darah. Kebiasaan makan yang tidak teratur dapat mengganggu keseimbangan produksi insulin sehingga pengaturan gula darahmu juga terkena imbasnya. Gula darah bisa turun secara drastis karena pankreas melepaskan lebih banyak insulin. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko diabetes pada orang sehat. Sementara pada penderita diabetes, penurunan gula darah secara mendadak dapat berakibat fatal.

  1. Kram perut

Seseorang yang sering makan secara tidak teratur lebih rentan mengalami kram perut. Biasanya, keluhan ini muncul akibat gangguan pada lambung seperti penyakit refluks asam lambung (GERD), tukak lambung, infeksi lambung, dan sebagainya. Beberapa orang mengatasi hal ini dengan makan sesegera mungkin begitu perutnya terasa nyeri. Sayangnya, tindakan ini justru dapat menimbulkan masalah baru, seperti kembung dan produksi gas berlebih yang pada akhirnya membuat perut terasa nyeri

  1. Meningkatkan risiko berbagai penyakit

Makan tidak teratur dapat menjadi sebuah kebiasaan buruk jika dilakukan berulang kali. Seiring waktu, perilaku yang tampaknya sepele ini dapat menimbulkan gangguan pada pencernaan, peredaran darah, hormon, dan berbagai sistem tubuh lainnya. Sebaliknya, waktu makan yang teratur akan menjaga keseimbangan ritme sirkadian. Keseimbangan ini memungkinkan semua aktivitas biologis dalam tubuh untuk berjalan secara teratur. Dengan begitu, tubuh pun senantiasa sehat dan berfungsi dengan baik.

Mulailah dengan membiasakan diri untuk sarapan, lalu makan siang dan malam pada jam yang sama. Jangan lupa melengkapi kebiasaan sehat ini dengan memilih makanan kaya karbohidrat kompleks, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Makanlah dalam porsi yang cukup agar asupan gizimu menjadi seimbang.

 

 

 

 

Kesalahan dalam Membentuk Perut Sixpack Pada Pria

Kesalahan dalam Membentuk Perut Sixpack Pada Pria

Memiliki perut sixpack merupakan idaman banyak orang. Tidak hanya pria, wanita pun memiliki keinginan yang sama besar untuk membentuk otot-otot tubuh, terutama pada bagian perut. Beberapa cara yang umum dilakukan untuk memiliki perut sixpack adalah dengan mengikuti latihan di tempat-tempat fitness, angkat beban, latihan kardio, serta diet. Namun, apakah seluruh cara tersebut merupakan cara yang tepat untuk dilakukan? Berikut ini merupakan kesalahan  yang  sering dilakukan pria saat membentuk perut sixpack :

  1. Hanya fokus pada crunch dan sit-up

Mitos paling umum adalah bahwa sit-up dan crunch merupakan cara yang paling baik untuk menghasilkan perut sixpack. Bahkan banyak orang yang memiliki rutinitas sit-up sebanyak 100 kali setiap harinya. Hal ini tidak benar, karena kenyataannya crunch dan sit-up membakar sangat sedikit kalori per menitnya. Sit-up dan crunch akan bekerja hanya untuk menguatkan otot perut, tetapi tidak banyak membantu jika kita masih punya banyak lapisan lemak yang menutupi otot perut.

  1. Terlalu banyak olahraga kardio

Cara lain yang salah saat sedang mencoba membuat perut six-pack adalah berpikir bahwa kamu butuh melakukan latihan kardio selama berjam-jam untuk mendapatkan otot perut. Pada kenyataannya, latihan kardio malah akan membakar kalori, dan latihan interval dapat mempercepat tingkat metabolisme, sehingga kamu akan mengalami tingkat pelepasan lemak yang cepat sepanjang keseluruhan latihan di hari tersebut. Namun, latihan kardio bukan satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di perut. Latihan angkat beban yang intens dan rencana diet yang baik akan lebih berhasil ketimbang latihan kardio.

  1. Berhenti olahraga setelah punya perut sixpack

Ketika kamu telah memiliki perut sixpack tentu kamu akan merasa puas dengan hasil kerja kerasmu selama latihan. Namun jangan pernah berpikir bahwa perut sixpack akan tetap ada selamanya. Kenyatannya, sixpack akan menghilang jika kamu tidak menjaganya. Mempertahankan perut sixpack bukanlah hal yang mudah, meskipun kamu tidak harus makan dengan tingkat yang kalori rendah, namun bukan berarti kamu bisa kembali pada pola makan yang semula.

  1. Hanya fokus melatih otot perut

Mitos yang paling banyak mengenai perut sixpack adalah bahwa kita harus fokus pada latihan perut dan menggunakan alat-alat fitness untuk membentuk otot perut. Semua orang mencari cara yang mudah, padahal kenyataannya, satu-satunya cara untuk membentuk otot perut yaitu dengan menurunkan persentase lemak pada tubuh (10% pada pria dan 14% pada wanita). Meski sudah sering latihan perut, otot-otot perutmu tetap saja tidak akan terlihat jika masih terdapat lapisan lemak di atasnya, karena latihan ini tidak dapat mengurangi lemak pada perut. Latihan untuk otot perut memang perlu, tapi kamu juga harus memperhatikan bagian tubuh yang lain. Ini akan sangat bermanfaat karena kamu mungkin tak menyadari bahwa melatih otot perut sebagai otot sekunder akan lebih mudah dilakukan daripada hanya fokus terhadap latihan membentuk otot perut.

  1. Hanya fokus pada satu latihan saja

Sebenarnya, terdapat banyak sekali latihan yang berbeda dan efektif untuk membentuk otot perut. Salah satunya mungkin lebih baik dari yang lain, namun tidak ada satupun dari mereka yang bisa dianggap paling baik. Ketika kamu melakukan satu macam latihan saja, otot-otot perutmu akan terbiasa dan kebal dengan stimulus dan gerakan tersebut, sehingga kamu harus mengganti dari satu latihan ke latihan yang lain untuk memberikan muscle confusion (kebingungan otot).

 

 

 

 

 

Tips Melakukan Gerakan Pull Up dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Tips Melakukan Gerakan Pull Up dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Pull up adalah salah satu bentuk latihan kekuatan yang bertujuan untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Latihan ini bermanfaat bagi kebugaran tubuhmu,  terutama otot lengan dan tubuh bagian atas. Gerakan pull up membutuhkan alat bantu berupa pull bar yang bisa kamu temukan di gym. Selain itu, bisa juga membeli pull bar sederhana untuk dipasang di pintu maupun dinding, jadi kamu bisa melakukan latihan kekuatan ini di rumah.Sebelum melakukan latihan ini, pastikan posisi pull bar pada ketinggian yang cukup. Artinya, kamu harus melompat untuk menggenggam palang sehingga kedua kaki menggantung bebas. Setelah posisinya sesuai, kamu bisa melakukan langkah-langkah pull up untuk pemula seperti berikut ini.

  • Berdirilah di bawah pull bar dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
  • Lompat dan genggam pull bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan.
  • Buka kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu dan rentangan sepenuhnya dalam kondisi menggantung bebas.
  • Tekuk sedikit lututmu ke belakang, lalu silangkan kedua pergelangan kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh.
  • Tarik tubuhmu dengan menekuk siku sambil membuang napas perlahan. Pastikan dagu sejajar atau berada di atas palang, kemudian tahan sebentar.
  • Turunkan tubuh kembali ke posisi awal sambil menarik napas sampai kedua siku lurus.
  • Lakukan gerakan tanpa menyentuh lantai dan ulangi sesuai keperluanmu

Setelah mengetahui langkah-langkah untuk melakukan pull up, yuk ketahui juga manfaat melakukan gerakan pull up bagi kebugaran tubuh :

  1. Melatih kekuatan otot tubuh

Gerakan pull up melatih kekuatan otot punggung, terutama menargetkan otot latissimus dorsi yang merupakan otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikatmu. Latihan kekuatan yang menantang ini juga bermanfaat memperkuat otot lengan dan bahu. Daya cengkram tanganmi juga meningkat, sehingga bisa membantu aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat beban berat, membuka toples makanan, dan sebagainya.

  1. Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan

Latihan kekuatan, termasuk pull up dapat membantumu  dalam meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Studi terbitan Current Sports Medicine Reports menunjukkan latihan kekuatan tidak kalah penting untuk perkembangan tulang dan kesehatan jantung. Berbagai lembaga kesehatan pun menyarankan untuk melakukan setidaknya dua sampai tiga kali latihan kekuatan dalam seminggu. Untuk hasil terbaik, kombinasikan dengan olahraga kardio dan berolahraga selama 150 menit seminggu atau 30 menit per hari.

  1. Menjaga berat badan ideal

Melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, juga dapat menurunkan berat badan berlebih. Olahraga ini memang tidak membakar banyak kalori, tetapi ia akan meningkatkan metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori bahkan hingga setelah latihan selesai. Dengan begitu, berat badan ideal bisa terjaga dan kamu terhindar dari risiko obesitas.

  1. Melatih kekuatan genggaman tangan

Pull up juga bisa meningkatkan kekuatan menggenggam. Jika kamu suka melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, golf, atau tenis, tentu saja latihan ini sangat berguna. Begitu pula dalam aktivitas sehari-hari. Membuka stoples, mengangkat belanjaan, atau bermain gitar  akan semakin mudah dilakukan jika kamu  memiliki genggaman tangan yang kuat.

  1. Menjaga kesehatan mental

Tidak hanya kesehatan fisik, olahraga ini juga bisa memberi manfaat untuk kesehatan mental. Nyatanya, berolahraga memang bisa menjaga kondisi psikologis menjadi lebih seimbang. Nah, dengan rutin melakukan pull up, ada beberapa manfaat kesehatan mental yang bisa didapatkan, mulai dari mengurangi gejala kecemasan dan mengurangi risiko depresi. Latihan ini juga bisa membantu meningkatkan fungsi kognitif, seperti cara pikir, daya ingat, dan ketajaman perhatian, serta meningkatkan harga diri. Namun penting untuk diperhatikan, manfaat kesehatan dari olahraga ini hanya bisa didapat jika gerakan dilakukan dengan benar dan tidak berlebihan.

 

 

 

Tips Pemulihan Stamina Tubuh Setelah Sakit Agar Kembali Bugar

Tips Pemulihan Stamina Tubuh Setelah Sakit Agar Kembali Bugar

Dalam beraktivitas, setiap orang membutuhkan stamina. Bahkan, stamina juga diperlukan ketika kamu  berpikir sekalipun. Stamina merupakan kekuatan dan energi yang mampu mendukung kegiatan kita secara fisik maupun mental dalam jangka waktu yang lama.Saat kamu sakit tentu stamina dalam tubuhmu akan berkurang. Maka itu, kamu perlu memulihkan stamina sehingga tubuh mampu berkegiatan seperti sedia kala. Setelah sakit, badan memang belum bisa pulih 100% seperti sedia kala. Selama masa pemulihan, tubuh membutuhkan adaptasi kembali dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Berikut merupakan tips yang bisa kamu lakukan selama masa pemulihan stamina agar tubuh kembali bugar setelah sakit :

1.Mulailah yoga dan bermeditasi

Bayangkan ketika stamina tak terkumpul secara optimal. Sementara, setelah pulih ada banyak pekerjaan yang menunggumu. Salah satu cara memulihkan stamina adalah dengan bermeditasi atau yoga. Keduanya mampu membuat kamu lebih rileks dan fokus. Melakukannya secara konsisten dapat mengurangi stres dan mendongkrak stamina. Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa meditasi atau yoga mampu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan tubuh.

2.Perbanyak minum air agar tubuh tetap terhidrasi

Jaga tubuh agar terhidrasi adalah salah satu cara memulihkan stamina tubuh. Paling tidak, setiap orang harus minum 2 liter atau 8 gelas air putih setiap harinya. Untuk memastikan apakah kamu kekurangan minum atau tidak, cobalah untuk memeriksa warna urin. Jika urin berwarna kuning gelap, itu tandanya kamu kurang minum. Namun, jika warna kuning terang hingga bening, artinya kamu cukup minum.

3.Penuhi kebutuhan gizi

Usai sakit, biasanya tubuh masih terasa lemas. Cobalah untuk makan lebih banyak dan bergizi untuk memenuhi kebutuhan gizi harian, sebagai cara untuk memulihkan stamina. Kamu bisa makan dalam porsi kecil tetapi sering sepanjang hari. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks biasanya memakan waktu yang lebih lama untuk diserap tubuh, serta mencegah terjadinya lonjakan gula darah.

4.Olahraga secara rutin

Rasanya pasti melelahkan dan berat untuk memulai olahraga. Meskipun sulit, dorong dirimu untuk melakukan aktivitas fisik. Karena cara ini ini mampu memulihkan stamina setelah sakit.Misalnya, bersepeda, jalan pagi, atau jogging. Melakukan olahraga secara rutin dapat menambah semangat dan kualitas hidup secara keseluruhan. Secara efisien, olahraga mampu memperbaiki kesehatan jantung, paru-paru, maupun otot. Aktivitas fisik dapat memenuhi stamina tubuhmu.

5.Istirahat yang cukup dan berkualitas

Meskipun kamu perlu beraktivitas fisik selama pemulihan, tapi jangan abaikan waktu istirahat. Kurang waktu tidur dapat meningkatkan kelelahan, sehingga kamu jadi kembali tak bertenaga pada keesokan harinya. Untuk itu sangat penting untuk istirahat yang cukup dan berkualitas sehingga stamina dapat meningkat dan mengurangi rasa lelah. Jadi sangat  penting ya untuk mengatur jam tidur dan istirahat. Setidaknya setiap orang butuh waktu paling tidak 10 menit untuk beristirahat di sela-sela aktivitas. Sementara itu, kualitas jam tidur seseorang setidaknya 7-8 jam setiap harinya

 

 

 

 

 

 

 

Kebiasaan Saat Berolahraga di Gym yang Bisa Menyebabkan Risiko Cedera

Kebiasaan Saat Berolahraga di Gym yang Bisa Menyebabkan Risiko Cedera

Gym menjadi pilihan banyak orang untuk berolahraga. Hal tersebut dikarenakan gym menawarkan banyak fasilitas dan alat olahraga yang bisa kamu pakai demi tercapainya bentuk tubuh ideal. Gym juga biasanya dilengkapi oleh  trainer professional untuk membantu para member meraih mendapatkan bentuk tubuh ideali itu. Namun berolahraga di gym juga bisa membuat kamu cedera jika kamu tidak hati- hati dan masih melakukan kebiasaan ini saat ngegym.  Beberapa kebiasaan olahraga di tempat gym tanpa disadari bisa menyebabkan risiko cedera yang lebih besar. Untuk tahu info lebih lengkapnya simak penjelasan berikut :

  1. Mengangkat beban terlalu berat

Mengangkat beban yang terlalu berat di luar batas toleransi tubuh bisa menyebabkan otot menegang atau bahkan robek, hingga mencederai punggung, bahu, bahu dan lutut. Beban besi yang terlalu berat juga berisiko membuat kamu tanpa sadar jadi mengayunkan beban ke lantai, bukannya dijatuhkan perlahan, sehingga membuat kamu kehilangan kontrol keseimbangan. Pada akhinya, selain mengurangi keefektifan latihan ini juga bisa menyebabkan cedera. Menurut panduan untuk melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, kamu sebaiknya mengangkat beban yang beratnya kira-kira 60 sampai 70 persen dari beban terberat yang masih mampu kamu angkat dalam satu kali angkat.

  1. Melewatkan pemanasan

Jika kamu kekurangan waktu, kamu mungkin akan melewatkan pemanasan dan langsung memulai latihan. Sebenarnya pemanasan adalah salah satu bagian terpenting dari rutinitas latihanmu  karena melakukan pemanasan atau gerakan ringan sebelum memulai latihan dapat meningkatkan denyut jantung secara bertahap, meningkatkan oksigen ke tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot. Tidak hanya itu, pemanasan juga membuat olahraga yang kamu lakukan lebih nyaman dan mencegah cedera dengan meningkatkan elastisitas otot. Selalu luangkan waktu lima sampai sepuluh menit ekstra sebelum berolahraga dan lakukan pemanasan dengan sedikit kardio ringan. Mulailah dengan kecepatan yang mudah dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap sampai kamu latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.

  1. Latihan terlalu lama

Respon fisiologis saat berlatih adalah dilepaskannya hormon tertentu dalam aliran darah, seperti testosteron dan dopamin. “Latihan lebih dari 45 sampai 55 menit per latihan dapat menjadikan tubuh dalam kondisi hormon negatif,” lanjut Ebner.Latihan terlalu banyak dapat memicu kelelahan adrenalin hingga pengurangan performa tubuh dalam jangka panjang. Hal di atas bila dilakukan secara tersendiri atau pun bersamaan, akan berdampak buruk pada tujuan olahragamu dan bisa mengakibatkan cedera. Oleh karena itu penting untuk membatasi waktu latihan agar tubuh tetap terjaga kebugarannya

  1. Teknik dan gerakan yang keliru

Teknik yang salah bukan hanya akan mengganggu latihanmu, tetapi juga dapat membahayakan tubuhmu  Cara yang salah mengoperasikan suatuu alat atau memulai suatu latihan dengan postur tubuh yang salah dapat menyebabkan cedera. Secara umum, melakukan teknik yang baik memastikan kamu mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.

  1. Kurang istirahat

Jika kamu berkomitmen untuk berlatih kebugaran, maka kamu  pun harus memulai komitmen serupa pada perubahan pola hidup yang lebih baik, termasuk salah satunya tentang istirahat yang cukup. Kamu tidak harus tidur minimal delapan jam sehari layaknya anak kecil, melainkan lebih kepada peningkatan kualitas tidur, sehingga bangun tidur menjadi lebih bersemangat.Seluruh keringat dan lemak yang terbuang selama sesi olahraga rutin di tempat gym akan terbuang percuma jika kamu  tidak cukup beristirahat. Berolahraga terlalu keras dapat menyebabkan otot cedera, karena kamu tidak memberi waktu sel otot untuk memulihkan diri dan membangun kembali

 

 

 

 

 

 

 

Waspadai, Kurang Tidur Dapat Mengganggu Kesehatanmu

Waspadai, Kurang Tidur Dapat Mengganggu Kesehatanmu

Tidur menjadi sebuah kebutuhan dasar yang sangat penting bagi manusia. Pasalnya, kualitas tidur yang baik dapat memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk membuat kualitas tidur yang baik di tiap malamnya. Periode bagi otak untuk terlibat dalam sejumlah aktivitas yang diperlukan untuk meningkatkan kualitas hidup. Waktu tidur juga dipakai tubuh untuk memperbaiki diri dari kerusakan sehingga keesokan harinya bisa kembali bekerja dengan normal. Namun masih banyak orang yang tidak mencukupi waktu tidur per hari sekitar 7-9 jam. Efek samping kurang tidur dapat muncul dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Selain mengantuk pada siang hari, ternyata kekurangan tidur dapat mengganggu kesehatanmu lho, yuk waspadai apa saja akibatnya :

1. Daya ingat menurun

Penyakit pikun atau sering lupa memang erat kaitannya dengan usia tua. Namun, kondisi ini bisa saja terjadi pada orang yang masih muda sebagai efek dari kurang tidur akhir-akhir ini. Kurang tidur setiap malam bisa mengganggu kinerja dan fungsi otak, termasuk juga bagian otak yang berkaitan dengan daya ingat. Efeknya ini bisa membuat kamu kesulitan untuk mencerna dan memfokuskan diri pada suatu hal serta lebih lambat dalam menanggapi. Di samping itu, kurang tidur juga bisa membuatmu sulit dalam mengambil keputusan dan memecahkan masalah, sehingga sangat mungkin membuat kesalahan dan lebih lama dalam menyelesaikan tugas.

2.  Kenaikan berat badan

Efek yang juga bisa kamu rasakan jika kurang tidur adalah kenaikan berat badan. Ternyata, terdapat hubungan antara durasi tidur dengan perubahan negatif dalam metabolisme tubuh. Pada orang dewasa, tidur sekitar 4 jam per hari bisa meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, terutama pada makanan tinggi karbohidrat yang padat kalori. Kondisi ini ternyata juga terjadi pada anak-anak dan remaja. Peneliti mengemukakan bahwa durasi tidur mempengaruhi hormon ghrelin dan leptin yang bertugas mengatur rasa lapar, sehingga membuat nafsu makan jadi lebih besar daripada biasanya. Kemudian, naiknya berat badan akibat kurang tidur juga dipengaruhi oleh tubuh yang kelelahan sehingga sangat mungkin membuat seseorang membatasi aktivitas fisiknya.

3. Melemahnya sistem kekebalan tubuh

Salah satu manfaat tidur memberi manfaat untuk sistem kekebalan. Jika kamu kurang tidur, maka efek yang dapat di rasakan adalah sistem kekebalan tubuh yang melemah. Sistem kekebalan tubuh bekerja untuk melawan segala infeksi, baik itu dari parasit, jamur, virus, maupun bakteri. Jika sistem imun pada tubuhmu lemah, itu artinya perlindungan yang diberikan juga ikut melemah sehingga membuat kamu lebih mudah terkena infeksi. Studi menunjukkan bahwa tidur 4 jam per malam selama 6 hari bisa menurunkan 50% jumlah antibodi yang melawan virus influenza. Itu artinya, kamu akan lebih mudah terserang flu jika kurang tidur.

4. Peningkatan risiko penyakit jantung

Selain melemahkan sistem kekebalan tubuh, kurang tidur juga dapat memberikan efek berupa peningkatan risiko terhadap beberapa penyakit, salah satunya penyakit jantung. Hal ini dikarenakan kurang tidur dapat menyebabkan pembentukan sitokin inflamasi, yang memainkan peran penting dalam perkembangan gangguan kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah di sekitarnya). Sitokin inflamasi dapat menyebabkan peradangan. Nah, peradangan inilah yang bisa menyerang berbagai organ dan jaringan di tubuh, termasuk pembuluh darah di sekitar jantung.

5. Munculnya tanda penuaan dini

Saat kurang tidur, kulit akan terlihat pucat dan mata pun tampak bengkak. Bila berlangsung jangka panjang, kurang tidur dapat memicu munculnya berbagai tanda penuaan dini, seperti keriput, garis halus, atau kerutan di sekitar mata. Tidak hanya itu, sebuah penelitian juga mengungkapkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko munculnya jerawat. Kondisi ini terjadi akibat meningkatnya produksi hormon kortisol.

6. Meningkatkan risiko penyakit mental

Efek bahaya dari kurang tidur dalam jangka panjang, yaitu meningkatkan risiko penyakit mental. Ini karena kekurangan tidur mempengaruhi suasana hati seseorang menjadi lebih buruk. Mereka mungkin saja lebih mudah mengalami agitasi, yang menjadi salah satu tanda penyakit mental dan cenderung lebih sering berpikiran negatif. Risiko penyakit mental yang mungkin meningkat adalah gangguan kecemasan, depresi, gangguan bipolar, dan ADHD. Untuk mencegah kesemua efek tersebut, kamu perlu memperbaiki kualitas tidurmu. Cobalah untuk kembali mengatur jam tidur dan bangun, serta hindari berbagai hal yang mengganggu tidur.

 

 

 

 

 

Kesalahan Dalam Pembentukan Otot

Kesalahan Dalam Pembentukan Otot

Pembentuk otot memang tidak mudah, tapi ada cara untuk mencapainya.Namun, beberapa orang yang sudah rajin olahraga masih tidak bisa memiliki otot yang diinginkan. Banyak pria yang merasa sia-sia melakukan olahraga rutin karena tak kunjung mendapatkan otot yang kekar dan besar. Otot tidak akan terbentuk dengan olahraga dan pola makan yang asal – asalan termasuk juga tata cara dalam latihan supaya pembentukan otot akan terasa lebih cepat. Beberapa orang sering melakukan kesalahan saat latihan sehingga pembentukan otot tidak bekerja sempurna dan otot tak kunjung terbentuk meskipun sudah berlatih selama berbulan – bulan. Untuk informasi lebih lanjut bisa simak penjelasan dibawah ini :

  1. Kurangnya repetisi saat latihan

Jumlah pengulangan yang optimal untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah sekitar 6-12 repetisi per set. Namun, berapa kali repetisinya bisa berbeda-beda, tergantung Anda olahraga apa. Biasanya untuk olahraga atau gerakan yang berat, repetisinya jangan terlalu banyak. Sekitar 1-5 repetisi per set mungkin sudah cukup. Sementara kalau olahraganya ringan, ambil contoh sebatas jalan kaki, repetisinya tentu harus lebih banyak supaya bisa membentuk otot, misalnya 18-20 kali.

  1. Latihan tidak bervariasi

Ototmu juga  perlu variasi dalam bergerak selama latihan. Jika kamu hanya melakukan latihan dengan otot yang sama dan cara yang sama, pergerakan ototmu akan terbatas itu-itu saja. Kondisi itu merupakan kesalahan membentuk otot selanjutnya. Kamu perlu ganti program latihan setiap 6-8 minggu sekali. Untuk lebih menantang diri sendiri, pastikan kamu juga melatih bagian otot yang masih lemah.

  1. Kurangnya istirahat

Kesalahan dalam membentuk otot lainnya adalah ketika kamu tidak cukup tidur, olahraga terlalu sering, atau tidak meluangkan waktu untuk istirahat di sela-sela olahraga. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) di dalam tubuh. Hormon ini berdampak negatif pada pertumbuhan otot. Hanya fokus pada asupan protein saja tidak akan membantumu membentuk otot.

  1. Kurangnya asupan karbohidrat yang cukup

Coen S. Hewes, seorang personal trainer dan ahli gizi mengatakan bahwa untuk membentuk otot, tubuh perlu memecah serat di dalam otot dan kemudian akan tumbuh kembali lebih banyak atau dalam jenis serat otot yang berbeda. Tanpa istirahat yang cukup, otot tidak punya waktu untuk memperbaiki kerusakan sel dan tumbuh lebih kuat. Maka, jangan lupa tetap istirahat supaya otot lebih cepat terbentuk. Jika kamu mengonsumsi protein berlebihan, ada kemungkinan besar kamu tidak akan mendapat asupan karbohidrat yang cukup. Karbohidrat penting dalam memberi energi yang lebih banyak saat kamu olahraga dan untuk benar-benar membangun otot. Namun, tak hanya itu, karbohidrat juga membantu membangun kembali jaringan otot dalam waktu cepat yang merupakan bagian penting dari pertumbuhan otot.

  1. Terlalu sering latihan kardio

Latihan kardio yang meningkatkan detak jantung adalah komponen penting dari setiap rutinitas latihan. Namun, latihan kardio berlebihan justru akan membakar jaringan otot yang kamu dapat dengan susah payah sebelumnya. Jika tujuanmu adalah untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, latihan kardio seharusnya secukupnya saja. Katty Fraggos, seorang personal trainer menyarankan untuk melakukan latihan kardio 2 hari saja dalam seminggu, tidak perlu setiap hari. Sisanya bisa diisi dengan latihan membangun otot seperti angkat beban.

Cara Mengobati Cedera Pada Otot Paha

Cara Mengobati Cedera Pada Otot Paha

Cedera otot merupakan salah satu risiko yang paling umum dan harus kamu hadapi saat berolahraga. Salah satu cedera yang mungkin kamu alami adalah cedera otot paha, sebab bagian tubuh ini cenderung paling banyak digunakan saat beraktivitas fisik sehingga rentan mengalami cedera. Paha terdiri dari tiga bagian otot yang kuat, yakni hamstring, quadriceps, dan adductor. Kelompok otot hamstring dan quadriceps lebih berisiko mengalami ketegangan atau cedera, karena keduanya akan bergerak aktif saat kamu berolahraga, Apabila otot paha mengalami cedera, kamu mungkin akan mengalami beberapa tanda dan gejala, seperti rasa nyeri tiba-tiba, memar, bengkak, sensasi “meletus” saat otot robek, hingga kesulitan menggerakkan kaki secara normal. Agar cedera otot pada paha tidak tambah parah kamu bisa melakukan hal – hal berikut untuk mengobatinya :

  1. Istirahatkan otot paha yang cedera

Setelah mengalami cedera, segera istirahat dari segala aktivitas yang bisa memicu ketegangan pada otot paha. Beristirahat juga bisa mengurangi tekanan dan nyeri, serta hindari keadaan yang bisa memperparah atau menghambat proses pemulihan cedera. Kamu bisa berhenti melakukan aktivitas fisik selama 24 hingga 48 jam, tergantung dari kondisi cedera otot paha yang dialami. Pada beberapa kondisi, dokter juga akan menyarankan penggunaan alat bantu tongkat kruk untuk menghindari beban pada kakimu.

  1. Mencegah pembengkakan dengan perban

Pemberian perban akan memberikan sedikit tekanan pada sekitar area cedera yang bertujuan untuk mencegah adanya pembengkakan tambahan. Kamu bisa menggunakan perban atau pembalut elastis untuk cedera yang umumnya tersedia di apotek. Saat mengobati cedera otot paha, perhatikan untuk tidak membungkusnya terlalu erat. Hal ini malah bisa memperparah pembengkakan. Jika kamu merasakan tanda-tanda perban terlalu kencang, seperti mati rasa, kesemutan, atau rasa sakit yang meningkat, lebih baik segera longgarkan. Namun perban hanya efektif maksimal hingga 72 jam. Apabila lebih dari itu, konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan dan mencegah masalah yang lebih serius

  1. Kompres menggunakan es

Suhu dingin dari kompres es bisa membantumu mengatasi cedera otot paha dengan cara mengurangi rasa sakit dan bengkak yang ditimbulkan. Gunakan kompres es selama 10 hingga 20 menit, sebanyak 3 kali atau lebih dalam sehari. Hindari mengoleskan es secara langsung ke kulitmu, hal ini untuk menghindari radang dingin yang bisa memicu kerusakan jaringan akibat suhu terlalu dingin. Kamu bisa menggunakan handuk untuk membungkus bongkahan es atau celupkan pada air dingin.

  1. Angkat paha yang terasa sakit

Menjaga agar kaki tetap terangkat atau ditopang di atas bantal selama 48 jam setelah cedera bisa membantu mengurangi pembengkakan. Selama istirahat dan berbaring, kamu sekaligus bisa menggunakan kompres es secara berkala untuk mengurangi rasa nyeri. Usahakan agar area yang mengalami cedera sejajar atau lebih tinggi dari jantungmu. Hal ini sebagai salah satu cara mengobati cedera otot paha yang bertujuan untuk mengurangi pembengkakan pada area cedera.

  1. Minum obat pereda nyeri

Jika nyeri yang kamu rasakan akibat cedera otot paha masih ada kamu juga bisa meminum obat pereda nyeri biasa, seperti paracetamol yang membantu meredakan rasa nyeri. Minum obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen atau naproxen juga tergolong aman, tetapi bisa menimbulkan efek samping bagi beberapa orang. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi obat sebaiknya kamu membaca dan mengikuti anjuran pemakaian yang tertera pada label