Tips Melakukan Gerakan Pull Up dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Tips Melakukan Gerakan Pull Up dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Pull up adalah salah satu bentuk latihan kekuatan yang bertujuan untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Latihan ini bermanfaat bagi kebugaran tubuhmu,  terutama otot lengan dan tubuh bagian atas. Gerakan pull up membutuhkan alat bantu berupa pull bar yang bisa kamu temukan di gym. Selain itu, bisa juga membeli pull bar sederhana untuk dipasang di pintu maupun dinding, jadi kamu bisa melakukan latihan kekuatan ini di rumah.Sebelum melakukan latihan ini, pastikan posisi pull bar pada ketinggian yang cukup. Artinya, kamu harus melompat untuk menggenggam palang sehingga kedua kaki menggantung bebas. Setelah posisinya sesuai, kamu bisa melakukan langkah-langkah pull up untuk pemula seperti berikut ini.

  • Berdirilah di bawah pull bar dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
  • Lompat dan genggam pull bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan.
  • Buka kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu dan rentangan sepenuhnya dalam kondisi menggantung bebas.
  • Tekuk sedikit lututmu ke belakang, lalu silangkan kedua pergelangan kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh.
  • Tarik tubuhmu dengan menekuk siku sambil membuang napas perlahan. Pastikan dagu sejajar atau berada di atas palang, kemudian tahan sebentar.
  • Turunkan tubuh kembali ke posisi awal sambil menarik napas sampai kedua siku lurus.
  • Lakukan gerakan tanpa menyentuh lantai dan ulangi sesuai keperluanmu

Setelah mengetahui langkah-langkah untuk melakukan pull up, yuk ketahui juga manfaat melakukan gerakan pull up bagi kebugaran tubuh :

  1. Melatih kekuatan otot tubuh

Gerakan pull up melatih kekuatan otot punggung, terutama menargetkan otot latissimus dorsi yang merupakan otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikatmu. Latihan kekuatan yang menantang ini juga bermanfaat memperkuat otot lengan dan bahu. Daya cengkram tanganmi juga meningkat, sehingga bisa membantu aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat beban berat, membuka toples makanan, dan sebagainya.

  1. Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan

Latihan kekuatan, termasuk pull up dapat membantumu  dalam meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Studi terbitan Current Sports Medicine Reports menunjukkan latihan kekuatan tidak kalah penting untuk perkembangan tulang dan kesehatan jantung. Berbagai lembaga kesehatan pun menyarankan untuk melakukan setidaknya dua sampai tiga kali latihan kekuatan dalam seminggu. Untuk hasil terbaik, kombinasikan dengan olahraga kardio dan berolahraga selama 150 menit seminggu atau 30 menit per hari.

  1. Menjaga berat badan ideal

Melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, juga dapat menurunkan berat badan berlebih. Olahraga ini memang tidak membakar banyak kalori, tetapi ia akan meningkatkan metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori bahkan hingga setelah latihan selesai. Dengan begitu, berat badan ideal bisa terjaga dan kamu terhindar dari risiko obesitas.

  1. Melatih kekuatan genggaman tangan

Pull up juga bisa meningkatkan kekuatan menggenggam. Jika kamu suka melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, golf, atau tenis, tentu saja latihan ini sangat berguna. Begitu pula dalam aktivitas sehari-hari. Membuka stoples, mengangkat belanjaan, atau bermain gitar  akan semakin mudah dilakukan jika kamu  memiliki genggaman tangan yang kuat.

  1. Menjaga kesehatan mental

Tidak hanya kesehatan fisik, olahraga ini juga bisa memberi manfaat untuk kesehatan mental. Nyatanya, berolahraga memang bisa menjaga kondisi psikologis menjadi lebih seimbang. Nah, dengan rutin melakukan pull up, ada beberapa manfaat kesehatan mental yang bisa didapatkan, mulai dari mengurangi gejala kecemasan dan mengurangi risiko depresi. Latihan ini juga bisa membantu meningkatkan fungsi kognitif, seperti cara pikir, daya ingat, dan ketajaman perhatian, serta meningkatkan harga diri. Namun penting untuk diperhatikan, manfaat kesehatan dari olahraga ini hanya bisa didapat jika gerakan dilakukan dengan benar dan tidak berlebihan.

 

 

 

Tips Pemulihan Stamina Tubuh Setelah Sakit Agar Kembali Bugar

Tips Pemulihan Stamina Tubuh Setelah Sakit Agar Kembali Bugar

Dalam beraktivitas, setiap orang membutuhkan stamina. Bahkan, stamina juga diperlukan ketika kamu  berpikir sekalipun. Stamina merupakan kekuatan dan energi yang mampu mendukung kegiatan kita secara fisik maupun mental dalam jangka waktu yang lama.Saat kamu sakit tentu stamina dalam tubuhmu akan berkurang. Maka itu, kamu perlu memulihkan stamina sehingga tubuh mampu berkegiatan seperti sedia kala. Setelah sakit, badan memang belum bisa pulih 100% seperti sedia kala. Selama masa pemulihan, tubuh membutuhkan adaptasi kembali dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Berikut merupakan tips yang bisa kamu lakukan selama masa pemulihan stamina agar tubuh kembali bugar setelah sakit :

1.Mulailah yoga dan bermeditasi

Bayangkan ketika stamina tak terkumpul secara optimal. Sementara, setelah pulih ada banyak pekerjaan yang menunggumu. Salah satu cara memulihkan stamina adalah dengan bermeditasi atau yoga. Keduanya mampu membuat kamu lebih rileks dan fokus. Melakukannya secara konsisten dapat mengurangi stres dan mendongkrak stamina. Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa meditasi atau yoga mampu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan tubuh.

2.Perbanyak minum air agar tubuh tetap terhidrasi

Jaga tubuh agar terhidrasi adalah salah satu cara memulihkan stamina tubuh. Paling tidak, setiap orang harus minum 2 liter atau 8 gelas air putih setiap harinya. Untuk memastikan apakah kamu kekurangan minum atau tidak, cobalah untuk memeriksa warna urin. Jika urin berwarna kuning gelap, itu tandanya kamu kurang minum. Namun, jika warna kuning terang hingga bening, artinya kamu cukup minum.

3.Penuhi kebutuhan gizi

Usai sakit, biasanya tubuh masih terasa lemas. Cobalah untuk makan lebih banyak dan bergizi untuk memenuhi kebutuhan gizi harian, sebagai cara untuk memulihkan stamina. Kamu bisa makan dalam porsi kecil tetapi sering sepanjang hari. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks biasanya memakan waktu yang lebih lama untuk diserap tubuh, serta mencegah terjadinya lonjakan gula darah.

4.Olahraga secara rutin

Rasanya pasti melelahkan dan berat untuk memulai olahraga. Meskipun sulit, dorong dirimu untuk melakukan aktivitas fisik. Karena cara ini ini mampu memulihkan stamina setelah sakit.Misalnya, bersepeda, jalan pagi, atau jogging. Melakukan olahraga secara rutin dapat menambah semangat dan kualitas hidup secara keseluruhan. Secara efisien, olahraga mampu memperbaiki kesehatan jantung, paru-paru, maupun otot. Aktivitas fisik dapat memenuhi stamina tubuhmu.

5.Istirahat yang cukup dan berkualitas

Meskipun kamu perlu beraktivitas fisik selama pemulihan, tapi jangan abaikan waktu istirahat. Kurang waktu tidur dapat meningkatkan kelelahan, sehingga kamu jadi kembali tak bertenaga pada keesokan harinya. Untuk itu sangat penting untuk istirahat yang cukup dan berkualitas sehingga stamina dapat meningkat dan mengurangi rasa lelah. Jadi sangat  penting ya untuk mengatur jam tidur dan istirahat. Setidaknya setiap orang butuh waktu paling tidak 10 menit untuk beristirahat di sela-sela aktivitas. Sementara itu, kualitas jam tidur seseorang setidaknya 7-8 jam setiap harinya

 

 

 

 

 

 

 

Kebiasaan Saat Berolahraga di Gym yang Bisa Menyebabkan Risiko Cedera

Kebiasaan Saat Berolahraga di Gym yang Bisa Menyebabkan Risiko Cedera

Gym menjadi pilihan banyak orang untuk berolahraga. Hal tersebut dikarenakan gym menawarkan banyak fasilitas dan alat olahraga yang bisa kamu pakai demi tercapainya bentuk tubuh ideal. Gym juga biasanya dilengkapi oleh  trainer professional untuk membantu para member meraih mendapatkan bentuk tubuh ideali itu. Namun berolahraga di gym juga bisa membuat kamu cedera jika kamu tidak hati- hati dan masih melakukan kebiasaan ini saat ngegym.  Beberapa kebiasaan olahraga di tempat gym tanpa disadari bisa menyebabkan risiko cedera yang lebih besar. Untuk tahu info lebih lengkapnya simak penjelasan berikut :

  1. Mengangkat beban terlalu berat

Mengangkat beban yang terlalu berat di luar batas toleransi tubuh bisa menyebabkan otot menegang atau bahkan robek, hingga mencederai punggung, bahu, bahu dan lutut. Beban besi yang terlalu berat juga berisiko membuat kamu tanpa sadar jadi mengayunkan beban ke lantai, bukannya dijatuhkan perlahan, sehingga membuat kamu kehilangan kontrol keseimbangan. Pada akhinya, selain mengurangi keefektifan latihan ini juga bisa menyebabkan cedera. Menurut panduan untuk melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, kamu sebaiknya mengangkat beban yang beratnya kira-kira 60 sampai 70 persen dari beban terberat yang masih mampu kamu angkat dalam satu kali angkat.

  1. Melewatkan pemanasan

Jika kamu kekurangan waktu, kamu mungkin akan melewatkan pemanasan dan langsung memulai latihan. Sebenarnya pemanasan adalah salah satu bagian terpenting dari rutinitas latihanmu  karena melakukan pemanasan atau gerakan ringan sebelum memulai latihan dapat meningkatkan denyut jantung secara bertahap, meningkatkan oksigen ke tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot. Tidak hanya itu, pemanasan juga membuat olahraga yang kamu lakukan lebih nyaman dan mencegah cedera dengan meningkatkan elastisitas otot. Selalu luangkan waktu lima sampai sepuluh menit ekstra sebelum berolahraga dan lakukan pemanasan dengan sedikit kardio ringan. Mulailah dengan kecepatan yang mudah dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap sampai kamu latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.

  1. Latihan terlalu lama

Respon fisiologis saat berlatih adalah dilepaskannya hormon tertentu dalam aliran darah, seperti testosteron dan dopamin. “Latihan lebih dari 45 sampai 55 menit per latihan dapat menjadikan tubuh dalam kondisi hormon negatif,” lanjut Ebner.Latihan terlalu banyak dapat memicu kelelahan adrenalin hingga pengurangan performa tubuh dalam jangka panjang. Hal di atas bila dilakukan secara tersendiri atau pun bersamaan, akan berdampak buruk pada tujuan olahragamu dan bisa mengakibatkan cedera. Oleh karena itu penting untuk membatasi waktu latihan agar tubuh tetap terjaga kebugarannya

  1. Teknik dan gerakan yang keliru

Teknik yang salah bukan hanya akan mengganggu latihanmu, tetapi juga dapat membahayakan tubuhmu  Cara yang salah mengoperasikan suatuu alat atau memulai suatu latihan dengan postur tubuh yang salah dapat menyebabkan cedera. Secara umum, melakukan teknik yang baik memastikan kamu mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.

  1. Kurang istirahat

Jika kamu berkomitmen untuk berlatih kebugaran, maka kamu  pun harus memulai komitmen serupa pada perubahan pola hidup yang lebih baik, termasuk salah satunya tentang istirahat yang cukup. Kamu tidak harus tidur minimal delapan jam sehari layaknya anak kecil, melainkan lebih kepada peningkatan kualitas tidur, sehingga bangun tidur menjadi lebih bersemangat.Seluruh keringat dan lemak yang terbuang selama sesi olahraga rutin di tempat gym akan terbuang percuma jika kamu  tidak cukup beristirahat. Berolahraga terlalu keras dapat menyebabkan otot cedera, karena kamu tidak memberi waktu sel otot untuk memulihkan diri dan membangun kembali

 

 

 

 

 

 

 

Waspadai, Kurang Tidur Dapat Mengganggu Kesehatanmu

Waspadai, Kurang Tidur Dapat Mengganggu Kesehatanmu

Tidur menjadi sebuah kebutuhan dasar yang sangat penting bagi manusia. Pasalnya, kualitas tidur yang baik dapat memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk membuat kualitas tidur yang baik di tiap malamnya. Periode bagi otak untuk terlibat dalam sejumlah aktivitas yang diperlukan untuk meningkatkan kualitas hidup. Waktu tidur juga dipakai tubuh untuk memperbaiki diri dari kerusakan sehingga keesokan harinya bisa kembali bekerja dengan normal. Namun masih banyak orang yang tidak mencukupi waktu tidur per hari sekitar 7-9 jam. Efek samping kurang tidur dapat muncul dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Selain mengantuk pada siang hari, ternyata kekurangan tidur dapat mengganggu kesehatanmu lho, yuk waspadai apa saja akibatnya :

1. Daya ingat menurun

Penyakit pikun atau sering lupa memang erat kaitannya dengan usia tua. Namun, kondisi ini bisa saja terjadi pada orang yang masih muda sebagai efek dari kurang tidur akhir-akhir ini. Kurang tidur setiap malam bisa mengganggu kinerja dan fungsi otak, termasuk juga bagian otak yang berkaitan dengan daya ingat. Efeknya ini bisa membuat kamu kesulitan untuk mencerna dan memfokuskan diri pada suatu hal serta lebih lambat dalam menanggapi. Di samping itu, kurang tidur juga bisa membuatmu sulit dalam mengambil keputusan dan memecahkan masalah, sehingga sangat mungkin membuat kesalahan dan lebih lama dalam menyelesaikan tugas.

2.  Kenaikan berat badan

Efek yang juga bisa kamu rasakan jika kurang tidur adalah kenaikan berat badan. Ternyata, terdapat hubungan antara durasi tidur dengan perubahan negatif dalam metabolisme tubuh. Pada orang dewasa, tidur sekitar 4 jam per hari bisa meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, terutama pada makanan tinggi karbohidrat yang padat kalori. Kondisi ini ternyata juga terjadi pada anak-anak dan remaja. Peneliti mengemukakan bahwa durasi tidur mempengaruhi hormon ghrelin dan leptin yang bertugas mengatur rasa lapar, sehingga membuat nafsu makan jadi lebih besar daripada biasanya. Kemudian, naiknya berat badan akibat kurang tidur juga dipengaruhi oleh tubuh yang kelelahan sehingga sangat mungkin membuat seseorang membatasi aktivitas fisiknya.

3. Melemahnya sistem kekebalan tubuh

Salah satu manfaat tidur memberi manfaat untuk sistem kekebalan. Jika kamu kurang tidur, maka efek yang dapat di rasakan adalah sistem kekebalan tubuh yang melemah. Sistem kekebalan tubuh bekerja untuk melawan segala infeksi, baik itu dari parasit, jamur, virus, maupun bakteri. Jika sistem imun pada tubuhmu lemah, itu artinya perlindungan yang diberikan juga ikut melemah sehingga membuat kamu lebih mudah terkena infeksi. Studi menunjukkan bahwa tidur 4 jam per malam selama 6 hari bisa menurunkan 50% jumlah antibodi yang melawan virus influenza. Itu artinya, kamu akan lebih mudah terserang flu jika kurang tidur.

4. Peningkatan risiko penyakit jantung

Selain melemahkan sistem kekebalan tubuh, kurang tidur juga dapat memberikan efek berupa peningkatan risiko terhadap beberapa penyakit, salah satunya penyakit jantung. Hal ini dikarenakan kurang tidur dapat menyebabkan pembentukan sitokin inflamasi, yang memainkan peran penting dalam perkembangan gangguan kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah di sekitarnya). Sitokin inflamasi dapat menyebabkan peradangan. Nah, peradangan inilah yang bisa menyerang berbagai organ dan jaringan di tubuh, termasuk pembuluh darah di sekitar jantung.

5. Munculnya tanda penuaan dini

Saat kurang tidur, kulit akan terlihat pucat dan mata pun tampak bengkak. Bila berlangsung jangka panjang, kurang tidur dapat memicu munculnya berbagai tanda penuaan dini, seperti keriput, garis halus, atau kerutan di sekitar mata. Tidak hanya itu, sebuah penelitian juga mengungkapkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko munculnya jerawat. Kondisi ini terjadi akibat meningkatnya produksi hormon kortisol.

6. Meningkatkan risiko penyakit mental

Efek bahaya dari kurang tidur dalam jangka panjang, yaitu meningkatkan risiko penyakit mental. Ini karena kekurangan tidur mempengaruhi suasana hati seseorang menjadi lebih buruk. Mereka mungkin saja lebih mudah mengalami agitasi, yang menjadi salah satu tanda penyakit mental dan cenderung lebih sering berpikiran negatif. Risiko penyakit mental yang mungkin meningkat adalah gangguan kecemasan, depresi, gangguan bipolar, dan ADHD. Untuk mencegah kesemua efek tersebut, kamu perlu memperbaiki kualitas tidurmu. Cobalah untuk kembali mengatur jam tidur dan bangun, serta hindari berbagai hal yang mengganggu tidur.

 

 

 

 

 

Kesalahan Dalam Pembentukan Otot

Kesalahan Dalam Pembentukan Otot

Pembentuk otot memang tidak mudah, tapi ada cara untuk mencapainya.Namun, beberapa orang yang sudah rajin olahraga masih tidak bisa memiliki otot yang diinginkan. Banyak pria yang merasa sia-sia melakukan olahraga rutin karena tak kunjung mendapatkan otot yang kekar dan besar. Otot tidak akan terbentuk dengan olahraga dan pola makan yang asal – asalan termasuk juga tata cara dalam latihan supaya pembentukan otot akan terasa lebih cepat. Beberapa orang sering melakukan kesalahan saat latihan sehingga pembentukan otot tidak bekerja sempurna dan otot tak kunjung terbentuk meskipun sudah berlatih selama berbulan – bulan. Untuk informasi lebih lanjut bisa simak penjelasan dibawah ini :

  1. Kurangnya repetisi saat latihan

Jumlah pengulangan yang optimal untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah sekitar 6-12 repetisi per set. Namun, berapa kali repetisinya bisa berbeda-beda, tergantung Anda olahraga apa. Biasanya untuk olahraga atau gerakan yang berat, repetisinya jangan terlalu banyak. Sekitar 1-5 repetisi per set mungkin sudah cukup. Sementara kalau olahraganya ringan, ambil contoh sebatas jalan kaki, repetisinya tentu harus lebih banyak supaya bisa membentuk otot, misalnya 18-20 kali.

  1. Latihan tidak bervariasi

Ototmu juga  perlu variasi dalam bergerak selama latihan. Jika kamu hanya melakukan latihan dengan otot yang sama dan cara yang sama, pergerakan ototmu akan terbatas itu-itu saja. Kondisi itu merupakan kesalahan membentuk otot selanjutnya. Kamu perlu ganti program latihan setiap 6-8 minggu sekali. Untuk lebih menantang diri sendiri, pastikan kamu juga melatih bagian otot yang masih lemah.

  1. Kurangnya istirahat

Kesalahan dalam membentuk otot lainnya adalah ketika kamu tidak cukup tidur, olahraga terlalu sering, atau tidak meluangkan waktu untuk istirahat di sela-sela olahraga. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) di dalam tubuh. Hormon ini berdampak negatif pada pertumbuhan otot. Hanya fokus pada asupan protein saja tidak akan membantumu membentuk otot.

  1. Kurangnya asupan karbohidrat yang cukup

Coen S. Hewes, seorang personal trainer dan ahli gizi mengatakan bahwa untuk membentuk otot, tubuh perlu memecah serat di dalam otot dan kemudian akan tumbuh kembali lebih banyak atau dalam jenis serat otot yang berbeda. Tanpa istirahat yang cukup, otot tidak punya waktu untuk memperbaiki kerusakan sel dan tumbuh lebih kuat. Maka, jangan lupa tetap istirahat supaya otot lebih cepat terbentuk. Jika kamu mengonsumsi protein berlebihan, ada kemungkinan besar kamu tidak akan mendapat asupan karbohidrat yang cukup. Karbohidrat penting dalam memberi energi yang lebih banyak saat kamu olahraga dan untuk benar-benar membangun otot. Namun, tak hanya itu, karbohidrat juga membantu membangun kembali jaringan otot dalam waktu cepat yang merupakan bagian penting dari pertumbuhan otot.

  1. Terlalu sering latihan kardio

Latihan kardio yang meningkatkan detak jantung adalah komponen penting dari setiap rutinitas latihan. Namun, latihan kardio berlebihan justru akan membakar jaringan otot yang kamu dapat dengan susah payah sebelumnya. Jika tujuanmu adalah untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, latihan kardio seharusnya secukupnya saja. Katty Fraggos, seorang personal trainer menyarankan untuk melakukan latihan kardio 2 hari saja dalam seminggu, tidak perlu setiap hari. Sisanya bisa diisi dengan latihan membangun otot seperti angkat beban.

Cara Mengobati Cedera Pada Otot Paha

Cara Mengobati Cedera Pada Otot Paha

Cedera otot merupakan salah satu risiko yang paling umum dan harus kamu hadapi saat berolahraga. Salah satu cedera yang mungkin kamu alami adalah cedera otot paha, sebab bagian tubuh ini cenderung paling banyak digunakan saat beraktivitas fisik sehingga rentan mengalami cedera. Paha terdiri dari tiga bagian otot yang kuat, yakni hamstring, quadriceps, dan adductor. Kelompok otot hamstring dan quadriceps lebih berisiko mengalami ketegangan atau cedera, karena keduanya akan bergerak aktif saat kamu berolahraga, Apabila otot paha mengalami cedera, kamu mungkin akan mengalami beberapa tanda dan gejala, seperti rasa nyeri tiba-tiba, memar, bengkak, sensasi “meletus” saat otot robek, hingga kesulitan menggerakkan kaki secara normal. Agar cedera otot pada paha tidak tambah parah kamu bisa melakukan hal – hal berikut untuk mengobatinya :

  1. Istirahatkan otot paha yang cedera

Setelah mengalami cedera, segera istirahat dari segala aktivitas yang bisa memicu ketegangan pada otot paha. Beristirahat juga bisa mengurangi tekanan dan nyeri, serta hindari keadaan yang bisa memperparah atau menghambat proses pemulihan cedera. Kamu bisa berhenti melakukan aktivitas fisik selama 24 hingga 48 jam, tergantung dari kondisi cedera otot paha yang dialami. Pada beberapa kondisi, dokter juga akan menyarankan penggunaan alat bantu tongkat kruk untuk menghindari beban pada kakimu.

  1. Mencegah pembengkakan dengan perban

Pemberian perban akan memberikan sedikit tekanan pada sekitar area cedera yang bertujuan untuk mencegah adanya pembengkakan tambahan. Kamu bisa menggunakan perban atau pembalut elastis untuk cedera yang umumnya tersedia di apotek. Saat mengobati cedera otot paha, perhatikan untuk tidak membungkusnya terlalu erat. Hal ini malah bisa memperparah pembengkakan. Jika kamu merasakan tanda-tanda perban terlalu kencang, seperti mati rasa, kesemutan, atau rasa sakit yang meningkat, lebih baik segera longgarkan. Namun perban hanya efektif maksimal hingga 72 jam. Apabila lebih dari itu, konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan dan mencegah masalah yang lebih serius

  1. Kompres menggunakan es

Suhu dingin dari kompres es bisa membantumu mengatasi cedera otot paha dengan cara mengurangi rasa sakit dan bengkak yang ditimbulkan. Gunakan kompres es selama 10 hingga 20 menit, sebanyak 3 kali atau lebih dalam sehari. Hindari mengoleskan es secara langsung ke kulitmu, hal ini untuk menghindari radang dingin yang bisa memicu kerusakan jaringan akibat suhu terlalu dingin. Kamu bisa menggunakan handuk untuk membungkus bongkahan es atau celupkan pada air dingin.

  1. Angkat paha yang terasa sakit

Menjaga agar kaki tetap terangkat atau ditopang di atas bantal selama 48 jam setelah cedera bisa membantu mengurangi pembengkakan. Selama istirahat dan berbaring, kamu sekaligus bisa menggunakan kompres es secara berkala untuk mengurangi rasa nyeri. Usahakan agar area yang mengalami cedera sejajar atau lebih tinggi dari jantungmu. Hal ini sebagai salah satu cara mengobati cedera otot paha yang bertujuan untuk mengurangi pembengkakan pada area cedera.

  1. Minum obat pereda nyeri

Jika nyeri yang kamu rasakan akibat cedera otot paha masih ada kamu juga bisa meminum obat pereda nyeri biasa, seperti paracetamol yang membantu meredakan rasa nyeri. Minum obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen atau naproxen juga tergolong aman, tetapi bisa menimbulkan efek samping bagi beberapa orang. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi obat sebaiknya kamu membaca dan mengikuti anjuran pemakaian yang tertera pada label

Prinsip yang Harus Dimiliki Pria Saat Membentuk Otot

Prinsip yang Harus Dimiliki Pria Saat Membentuk Otot

Memiliki bentuk tubuh yang kekar dan berotot memang bisa membuat seorang pria terlihat lebih gagah. Itulah mengapa banyak pria yang rajin berlatih angkat beban di tempat fitness. Namun, tubuh yang berotot tidak bisa didapatkan hanya dengan cara sering melakukan latihan angkat beban saja. Banyak pria yang sudah rajin berlatih, menambah berat pada beban dan melakukan set serta repetisi yang lebih banyak. Namun, usaha ini enggak kunjung mendapatkan hasil tubuh yang diinginkan. Hal itu karena adanya kesalahan dalam latihan atau prinsip penting yang dilupakan. Berikut beberapa prinsip yang wajib kamu ketahui untuk membentuk tubuh berotot:

  1. Jangan Terlalu Memaksakan Diri

Untuk mendapatkan tubuh berotot secara cepat, para pria biasanya akan langsung melatih seluruh bagian tubuhnya dalam sehari. Padahal, cara tersebut hanya akan membuat otot dan energi terforsir dan malah tidak memberikan hasil yang maksimal. Ingat, waktu istirahat dan pemulihan memiliki peran yang sama penting untuk mengoptimalkan pembentukan otot. Jadi, buatlah jadwal latihan yang teratur untuk masing-masing bagian tubuh. Seimbangkan waktu latihan dan waktu untuk beristirahat, serta jangan lupa penuhi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

  1. Lakukan Latihan Multi-joint di Awal Latih

Latihan otot dibagi menjadi dua kelompok, yaitu single-joint (latihan tunggal) dan multi-joint (latihan gabungan). Single-joint adalah latihan yang bertujuan untuk melatih satu bagian tubuh saja, seperti bisep, lengan, kaki, dan lainnya. Multi-joint adalah gerakan olahraga untuk melatih beberapa bagian otot sekaligus, misalnya seperti squat dan pull up. Latihan multi-joint ini dapat membentuk otot dengan cepat, karena melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus dan lebih dari satu pasang sendi. Biar lebih maksimal, sebaiknya kamu melakukan latihan multi-joint ini di awal latihan saat tubuh masih segar.

  1. Konsumsi Cukup Protein

Saat berada dalam program pembentukan otot, jumlah asupan protein menjadi suatu poin penting yang harus diperhatikan. Pembentukan otot baru pada jaringan otot yang rusak hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar dibandingan dengan pemecahan jaringan otot. Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1.5-3 gram/kg BB. Namun, jika kamu memiliki masalah kelebihan berat badan, terutama persen lemak tubuh yang tinggi, ada baiknya untuk fokus melakukan penurunan berat badan terlebih dahulu

  1. Tingkatkan Volume Latihan

Latihan angkat beban tentunya adalah cara paling efektif dan sangat dianjurkan untuk kamu yang ingin mendapatkan tubuh berotot. Namun, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, kamu disarankan untuk melakukan latihan angkat beban ini dengan cara yang benar dan menambah berat beban secara bertahap. Lakukan latihan ini sebanyak beberapa set dan repetisi untuk mendapatkan otot yang besar (hipertrofi). Yang perlu diingat, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk berlatih dengan volume tinggi yang melebihi batas kemampuan. Ini karena volume latihan yang terlalu tinggi justru akan menjadi kontraproduktif.

  1. Lakukan Set dan Repetisi

Jumlah ideal repetisi per set untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah 8-12 kali. Tapi bukan berarti jumlah repetisi ini kamu terapkan dari awal hingga akhir latihan. Ingat, tetap sesuaikan dengan kemampuan dan ketahanan energi kamu. Untuk gerakan multi-joint, kamu disarankan untuk melakukan jumlah repetisi yang tidak terlalu banyak. Sedangkan di awal latihan, lakukanlah setidaknya enam repetisi pada beberapa set untuk merangsang masa otot dan kekuatan tubuh.  Kamu juga bisa menggunakan piramida mode, yaitu menggunakan beban ringan dengan jumlah repetisi yang lebih banyak, dan beban berat dengan jumlah repetisi yang sedikit.

  1. Latih Otot dari Berbagai Sudut

Maksimalkan penggunaan berbagai alat di tempat gym untuk melatih semua kelompok otot tubuh setelah mempelajari fungsi alat tersebut dulu sebelumnya. Selain itu, kamu juga perlu menentukan bagian-bagian tubuh apa saja yang ingin dilatih, misalnya kaki, tangan, lengan, dan posisi tubuh lainnya sehingga bisa menentukan jenis latihan yang bisa diaplikasikan untuk masing-masing kelompok otot tersebut.

Manfaat Melakukan Fitness Bagi Kesehatan Tubuh

Manfaat Melakukan Fitness Bagi Kesehatan Tubuh

Menjaga kesehatan tubuh telah menjadi kewajiban bagi setiap orang. Semua orang pasti ingin memiliki tubuh yang sehat dan bugar. Untuk membentuk badan dan menjaga kebugaran para pria biasanya melakukan olahraga fitness.  Olahraga fitness umumnya dilakukan di gym atau pusat kebugaran. Kamu bisa memanfaatkan berbagai fasilitas yang tersedia untuk memaksimalkan manfaat fitness yang kamu inginkan. Fitness memiliki segudang manfaat bagi kesehatan yang perlu kamu ketahui, simak informasi berikut yaa :

  1. Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot

Berbagai gerakan dalam fitness, misalnya angkat beban atau latihan ketahanan, dapat menjaga kekuatan tulang dan merangsang pembentukan otot, terlebih jika disertai dengan asupan protein yang memadai. Hal ini karena tubuh akan melepaskan hormon yang dapat meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap asam amino saat kamu berolahraga.

  1. Membuang Racun dari Tubuh

Pembuangan racun dari dalam tubuh dikenal dengan nama detoksifikasi. Proses ini dapat dilakukan dengan memanfaatkan olahraga. Berolahraga dengan rutin akan membuat kamu berkeringat, dan keringat adalah salah satu media pengeluaran racun dari dalam tubuhmu. Sebab itu, biasakanlah untuk tetap menjaga intensitas fitnessmu. Kebiasaan fitness ini akan menjaga tubuh kamu bersih juga membuang berbagai racun dari dalam tubuh keluar. Tubuh pun dapat kembali sehat dan bugar dalam satu hitungan waktu. Oleh sebab itu, biasakanlah menjadi orang yang sehat dengan selalu berolahraga setiap harinya.

  1. Meningkatkan Sistem Metabolisme Tubuh

Sistem metabolisme berkaitan dengan bagaimana tubuh dapat mengolah nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dengan maksimal. Nutrisi dalam tubuh ini dapat diserap dengan maksimal, jika tubuh memiliki sistem metabolisme yang baik. Salahsatu cara untuk memiliki metaboisme tubuh yang baikyaitu  dengan sering melakukan fitness. Fitness dapat membantu organ organ yang berperan dalam sistem metabolisme untuk lebih mudah menjalankan tugasnya dalam hal penyerapan nutrisi dengan baik. Jadi mulai dari sekarang, milikilah tubuh sehat dan indah anda menggunakan fitness.

  1. Mengurangi Risiko Terjadinya Berbagai Penyakit

Aktivitas fisik seperti fitness yang dilakukan secara rutin mampu mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2. Selain itu, rutin berolahraga juga dapat membantu tubuh melawan radikal bebas yang dapat memicu terjadinya kanker, seperti kanker usus besar dan kanker payudara.

  1. Mencegah Kehilangan Ingatan di Usia Senja

Selain melatih tubuh, olahraga fitness dan manfaatnya pun dapat mempengaruhi kondisi dan kesehatan otak. Kamu tidak akan lagi mudah lupa, ingatan akan mudah terjaga kondisinya sebagai manfaat dari olahraga fitness ini. Usia yang semakin menua, sering menjadi alasan mengapa seorang tua menjadi mudah hilang ingatan. Hal ini juga sering disebut sebut sebagai pikun. Lalu bagi kamu yang ingin tetap memiliki ingatan yang bagus di usia senja, maka lakukanlah upaya dengan melakukan fitness. Fitness baik untuk anda melancarkan asupan oksigen ke otak. Otak pun menjadi lebih fit dan cerdas.

  1. Membuat Tubuh Tidak Mudah Lelah

Kebiasaan berolahraga tidak dapat dipungkiri juga menjadi salah satu modal agar tubuh menjadi tidak mudah lelah. Hal ini disebabkan olahraga yang terus menerus dilakukan dapat meningkatkan stamina anda secara bertahap. Walau dulu anda mudah lelah, maka tubuh anda selanjutnya tidak akan mudah lelah kembali. Jadi hasil yang anda dapatkan adalah stamina tubuh yang terus meningkat dan tidak lagi mengganggu aktivitas anda di kemudian hari. Mulai dari sekarang, gunakanlah olahraga fitness dan manfaatnya untuk tubuh anda yang lebih kuat juga tidak mudah lelah.

  1. Meningkatkan Kualitas Tidur

Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa berolahraga selama 30 menit setiap harinya, dapat membuat tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Hal ini karena peningkatan suhu saat kamu berolahraga dapat memicu tubuh untuk menghasilkan senyawa kimia yang bisa meningkatkan dorongan tidur pada malam harinya. Manfaat tersebut tentu baik bagi kamu yang mengalami susah tidur atau orang lansia yang kerap mengalami gangguan tidur.

Meskipun menawarkan beragam manfaat untuk kesehatan fisik dan mental, fitness tentu harus dilakukan dengan benar. Hal ini karena kesalahan dalam melakukan gerakan fitness dapat meningkatkan risiko cedera, terlebih jika kamu melakukan fitness di tempat gym. Oleh karena itu, penting untuk melakukan pemanasan dan mengikuti instruksi yang diberikan oleh trainer agar kamu terhindar dari cedera dan bisa mendapatkan manfaat fitness secara maksimal. Selain itu kamu juga harus benar menggunakan alat-alat fitness agar mencegah terjadi cedera. Untuk rekomendasi tempat fitness yang punya alat-alat lengkap serta disediakan trainer Master Gym adalah tempatnya. Jadi mulai dari sekarang jangan ragu lagi dan milikilah tubuh sehat dengan berlatih fitness rutin.

Tanda Kamu Mulai Kehilangan Massa Otot

Tanda Kamu Mulai Kehilangan Massa Otot

Kehilangan atau berkurangnya massa otot merupakan akibat dari upaya menurunkan berat badan, baik dari pola makan atau cara berolahraga. Beberapa aktivitas yang dilakukan keliru, sehingga lemak di tubuh bukannya meningkat massanya tetapi malah berkurang bahkan otot menghilang. Kondisi ini biasanya ditandai dengan berat badan yang turun drastis dalam waktu singkat. Otot rangka sendiri merupakan anggota gerak utama yang aktif menggerakkan rangka tubuh, sehingga besar atau kecilnya massa otot akan memengaruhi tenaga yang dihasilkan. Massa otot yang pas juga diperlukan untuk menjaga keseimbangan tubuh dengan cara mempertahankan postur tubuh seseorang. Massa otot yang hilang seiring dengan berjalannya waktu dikarenakan otot tidak mendapat asupan kalori yang cukup untuk menjalani aktivitas. Asupan kalori yang kurang dapat dipicu oleh metabolisme tubuh yang melambat. Metabolisme tubuh yang melambat terjadi karena tubuh tidak dapat menghaslikan energi yang cukup saat kamu melakukan diet ketat atau olahraga yang ekstrem.

Akibatnya, tubuh mungkin akan menghasilkan lebih sedikit energi dan menggunakan cadangan makanan pada otot (glikogen). Namun, hal ini tidak mengurangi lemak tubuh, sehingga kondisi ini cenderung tidak menyehatkan. Berikut merupakan tanda kamu mulai kehilangan massa otot saat dalam program penurunan berat badan atau melakukan olahraga ekstrem :

  1. Persentase lemak tubuh sama

Jika angka pada timbangan berubah tetapi persentase lemak tubuh tidak bergerak, itu pertanda bahwa kamu sedang kehilangan massa otot.  Di mana persentase lemak tubuh menggambarkan keseluruhan massa lemak yang kamu miliki. Sedangkan persentase lemak tubuh idealnya diukur setiap enam minggu atau dalam jangka waktu lebih lama. Juga, ketika kamu kehilangan massa otot, tubuh tidak berbentuk seperti yangdi  inginkan. Kamu akan melihat lingkar tubuh menyusut tetapi lemak masih tetap sama.

  1. Berat badan turun terlalu cepat

Meskipun kamu mungkin sangat senang melihat angka-angka pada timbangan bergerak begitu cepat, itu mungkin tidak baik untuk massa otot. Menurunkan berat badan dengan cepat juga tidak berkelanjutan. Hal ini perlu kamu waspadai karena bisa jadi massa ototmu juga berkurang.

  1. Saat latihan otot terasa tegang

Ketika massa otot berkurang, kemungkinan besar kamu akan merasa kurang kuat saat berolahraga. Otot juga terasa tegang. Tidak mampu melakukan jumlah repetisi yang sama atau tidak mampu mengangkat beban yang sama bisa menjadi tanda bahwa kamu telah kehilangan massa otot.

  1. Merasa lesu sepanjang hari

Tidak makan dengan benar dan kehilangan massa otot dapat menyebabkan gangguan fungsi tubuh. Ini terjadi karena kekurangan energi dan terkadang overtraining. Dalam beberapa kasus, jika seseorang mengalami penurunan berat badan seiring dengan penurunan kinerja mereka, overtraining mungkin menjadi alasan di baliknya.

  1. Timbulnya nyeri saat berolahraga

Nyeri otot setelah olahraga merupakan hal yang umum terjadi. Meski sebenarnya tidak berbahaya, keluhan ini kadang menimbulkan seseorang kehilangan massa ototnya. Ketika massa otot berkurang, kemungkinan besar kamu akan merasa tegang dan kurang kuat saat berolahraga. Namun jika otot diistirahatkan, keluhan nyeri dan kaku tersebut biasanya akan lebih cepat membaik

Olahraga adalah kunci penting untuk mempertahankan massa otot. Otot pun hanya akan merespon beban latihan yang lebih berat untuk dapat berkembang lagi. Sehingga, apabila intensitas olahraga berkurang atau menjadi lebih ringan, masa otot akan berangsur-angsur menjadi lebih kecil. Jadi, jika kamu sudah rutin melakukan olahraga, coba untuk melatih ketahanan dan mulailah berfokus pada bagian otot yang lebih spesifik, seperti kaki, pinggang, perut, dada, dan pundak. Jangan pernah berpikiran untuk menghentikan semua latihan fisik dan cobalah untuk meningkatkan frekuensi dan intensitas latihan.

Cara Mengatasi Perut Buncit Pada Pria

Cara Mengatasi Perut Buncit Pada Pria

Ada banyak faktor penyebab perut buncit, dari mulai perubahan hormon sampai kebiasaan sehari-hari yang disadari maupun yang tidak disadari. Selain membuat tidak percaya diri, perut buncit juga membuat kamu tidak nyaman dengan penampilan. Tak hanya itu saja, menumpuknya lemak di perut juga dapat memicu penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kanker di kemudian hari. Oleh sebab itu, perut buncit tidak boleh disepelekan. Apalagi kondisi ini tidak hanya dimiliki oleh orang gemuk saja. Pasalnya, orang kurus pun bisa punya perut buncit. Menjaga bentuk tubuh tetap sehat dan sesuai dengan kriteria bukanlah hal yang mudah, namun bukan berarti kamu tidak mungkin untuk melakukannya. Dibutuhkan ketekunan, disiplin, dan daya tahan yang kuat agar kamu bisa mencapainya. Berikut beberapa hal yanng bisa kamu lakukan untuk mengatasi perut buncit :

  1. Rutin Berolahraga

Kunci sukses mengecilkan perut buncit adalah dengan aktif bergerak dan rutin berolahraga. Pasalnya, lemak visceral akan datang saat kamu mager.. Jadi mulai sekarang cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Tak perlu melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, cukup dimulai dari yang ringan hingga sedang seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda, renang, ataupun senam aerobik. Lakukanlah secara rutin karena aktivitas tersebut dapat membantu kamu mengendalikan berat badan, meningkatkan denyut jantung, dan memperlambat timbulnya lemak visceral pada perut. Jika berat badanyang kamu miliki saat ini sudah berada dalam batas normal, maka tujuan olahragamu bukan lagi menurunkan berat badan tetapi menambah massa otot. Sel otot membakar lemak lebih banyak dibanding sel tubuh lainnya, sehingga jika massa otot tinggi maka kamu akan membakar kalori lebih banyak sekaligus mengurangi tumpukan lemak pada perut.

  1. Kurangi asupan kalori

Cara mengecilkan perut buncit pada pria adalah dengan mengurangi asupan kalori. Tubuh kita memang membutuhkan kalori untuk dijadikan sebagai energi. Tapi, asupan kalori yang berlebihan dapat membuat berat badan naik. Hal ini dikarenakan kalori akan disimpan di dalam tubuh sebagai jaringan lemak untuk cadangan energi. Nah, untuk mengurangi berat badan atau mengecilkan perut buncit, kamu harus bisa membatasi asupan kalori harian melalui diet kalori. Dengan berkurangnya jumlah asupan kalori, tubuh akan memecah lemak yang tersimpan untuk dijadikan energi. Saat kalori keseluruhan menurun, praktis lemak di perut juga berkurang.

  1. Mengonsumsi makanan bergizi

Memperhatikan asupan makananan sehari-hari tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, namun juga membantu mengecilkan perut buncit. Kamu harus memperhatikan porsi makan dan asupan zat gizi dari makanan yang di konsumsi sehari – hari. Makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi untuk mengecilkan perut buncit adalah makanan yang tinggi serta, mengandung protein, serta membatasi asupan karbohidrat. Penelitian Hairston menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi 10 gram serat per hari (seperti satu buah apel kecil, ataupun secangkir kacang hijau) dapat mencegah timbulnya lemak visceral pada perut.

  1. Tidur yang Cukup  dan Berkualitas

Kurang tidur bisa memengaruhi proses metabolisme tubuh dalam mencerna makanan. Jadi, coba atur kembali jadwal tidurmu sebagai bagian dari cara mengecilkan perut buncit secara alami. Menurut sebuah penelitian diketahui bahwa orang yang tidur cukup, yaitu enam sampai tujuh jam per hari, memperoleh lebih sedikit lemak visceral dibandingkan dengan orang yang tidur kurang dari lima jam per hari. Jadi, pastikan kamu cukup tidur setiap malamnya, ya.

  1. Hindari Stres

Selain tidur yang cukup, penting bagi kamu untuk menghindari diri dari stres. Hormon stres atau kortisol erat kaiatannya dengan lemak perut dan kenaikan berat badan. Penelitian mengungkap bahwa orang yang memiliki kadar kortisol tinggi untuk jangka waktu yang lama, cenderung mengalami obesitas dan perut buncit. Mengelola stres tanpa kamu sadari dapat membantu dalam mengecilkan perut buncit. Cobalan untuk bersantai dengan keluarga atau teman, bermeditasi, olahraga, jalan-jalan, atau melakukan berbagai hal yang Kamu sukai agar membuat Kamu tetap bahagia dan terhindar dari stres.

  1. Perbanyak Konsumsi Cairan

Pernahkah kamu terbangun dengan keadaan perut yang membesar dibanding sebelumnya? Hal tersebut dapat terjadi jika kamu terlalu banyak makan malam hari sebelumnya. Jika hal tersebut terjadi, cobalah untuk perbanyak konsumsi cairan, seperti sup, jus, atau smoothies saat sarapan. Meminum cairan sebelum makan dapat membuat kamu merasa lebih cepat kenyang sehingga menghindari kamu dari makan berlebih. Selain itu, asupan cairan yang cukup juga akan membantu melancarkan pencernaanmu.