Menjaga Berat Badan Agar Tetap Ideal!

Menjaga Berat Badan Agar Tetap Ideal!

Sepertinya memiliki berat badan ideal adalah harapan semua orang, karena bila berat badan sudah ideal akan menambah tingkat kepercayaan diri seseorang, selain itu juga untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Demi mendapatkan berat badan ideal, orang-orang biasanya melakukan diet guna mengatur asupan kalori yang masuk dan keluar. Tetapi ketika berat badan sudah mencapai ideal, mereka biasanya lupa menjaga pola makan sehingga berat badan kembali naik.

Nah, untuk mencegah berat badan naik lagi setelah melakukan diet, silahkan ikuti tips ini!

  • Membuat Rencana

Rencakan jangka panjan dan pendek tentang pola makan, program olahraga, motivasi. Kalian juga bisa memantau perkembangan berat badan dan kalori yang masuk ke dalam tubuh melalui aplikasi.

  • Imbangi Dengan Olahraga

Untuk menjaga berat badan tetap ideal, melakukan olahraga sangat dianjurkan. Selain itu, rutin berolahraga dapat membantu menjaga kesehatan dan menurunkan risiko penyakit.

Bagi kamu yang menjalani diet, olahraga dapat membantu memperlancar sistem metabolisme tubuh kalian. Bila metabolisme tubuh lancar maka akan mempercepat proses pembakaran lemak.

  • Konsumsi Air Putih

Mengkonsumsi air putih sebanyak 2 liter per hari dapat membantu melancarkan sistem metabolisme tubuh, selain itu membantu melancarkan sistem pencernaan lebih lancar sehingga dapat membantu pembakaran lemak lebih banyak.

  • Makan Tepat Waktu

Bila anda menunda jam makan akan memberikan ddampak buruk bagi tubuh karena akan menyebabkan anda kesulitan dalam menahan diri dan lebih memilih makan dalam porsi yang lebih banyak.

  • Atur Porsi Makan

Kunci dari menjaga berat badan adalah jumlah kalori yang masuk tidak lebih banyak dari kalori yang dibakar. Hindari kebiasaan makan berlebih, apalagi jika kamu jarang melakukan aktivitas fisik dalam satu hari.

Ingin Tidur Yang Berkualitas?, Yuk Ikuti Tips Ini!

Ingin Tidur Yang Berkualitas?, Yuk Ikuti Tips Ini!

Tidur nyenyak dan berkualitas adalah awal mula dari aktivitas yan lancar. Tidur yang nyenyak dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Bila tidur malam tidak berkualitas kana sangat mempengaruhi energy saat beraktivitas di siang hari. Kurang tidur dapat menganggu keseimbangan emosional dan mempengaruhi berat badan. Tidur akan memberi kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki sel-sel dan jaringan yang rusak serta membangun yang baru.

Menjaga irama tidur sangat penting untuk memastikan jam biologis tubuh tetap berjalan baik. Jam biologis tubuh sangat penting dalam mengatur kapan tubuh harus beristirahat dan beraktivitas. Jika pola tidur berantakan akan menyebabkan kita rentan mengalami sakit.

Untuk mencegah jam tidur yang berantakan, kalian dapat menjaga kualitas tidur. Nah! Berikut tips untuk menjaga kualitas tidur.

  • Membuat Jadwal Tidur

Untuk memperbaiki pola tidur hal yang harus dilakukan pertama kali adalah mengatur jadwal tidur yang konsisten. Cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama.

Hindari tidur siang yang terlalu lama karena dapat mempersulitmu untuk tidur saat malam. Tidur siang baik dilakukan setelah makan siang atau di sore hari selama 20 menit.

  • Menciptakan Suasana Tidur Yang Nyaman

Untuk mendapatkan tidur yang nyaman dan berkualiras adalah membuat suasana kamar tidur yang nyaman dan santai. Seperti, tempat tidur yang nyaman dan bersih. Tempat tidur yang nyaman dapat menunjang kesehatan tulang punggung, karena pada waktu tidur tulang punggung sebisa mungkin berada pada posisi yang paling natural untuk mencegah kelelahan otot. Tempat tidur yang bersih adalah tempat tidur yang bebas dari kutu atau tungau. Untuk bebas dari kutu atau tungau kalian bisa membersihkan kasur dengan vacuum cleaner selama 6 bulan sekali. Mengatur suhu ruangan sangat penting dilakukan agar tidur bisa lebih nyenyak, suhu ruangan yang panas dapat membuat tidur menjadi gelisah dan berkeringat dan suhu ruangan yang dingin akan membuat tubuh mengigil dan sulit tidur, jadi pastikan suhu ruangan dengan suhu normal antara 20 sampai 22 derajat celcius.

  • Tidak Bermain Gadget Sebelum Tidur

Bermain gadget sebelum tidur dapat menekan produksi melatonin, yaitu hormone yang membantu8 seseorang untuk tidur. Jika kamu bermain gadget, jam tidur akan tertunda dan berpengaruh terhadap jam biologis tubuh.

  • Melakukan Peregangan Sebelum Tidur

Peregangan sebelum tidur akan membuat tidur menjadi lebih nyenyak, membantu memusatkan perhatian pada napas dan tubuh, serta meredakan otot-otot yang tegang untuk mencegah kram yang dapat menganggu tidur.

  • Mandi Air Hangat Sebelum Tidur

Mandi air hangat sebelum tidur dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak dan tubuh menjadi rileks. Setelah mandi akan merasakan suhu dingin yang akan menjadi sinyal tubuh agar segera tidur.

TIPS MENJAGA SISTEM IMUN TUBUH DI MASA NEW NORMAL

TIPS MENJAGA SISTEM IMUN TUBUH DI MASA NEW NORMAL

Di masa new normal, sangat penting menjaga sistem kekebalan tubuh dan menerapkan gaya hidup sehat agar tak mudah terserang berbagai macam penyakit. Salah satu penyakit yang menyerang sistem imun dan paru-paru adalah Covid-19.

Kampanye-kampanye tentang gaya hidup sehat terus digalakkan oleh pemerintah melalui media massa online dan offline, seperti menerapkan protokol kesehatan, mengkonsumsi makan sehat dan teratur, tidur yang cukup dan olahraga secara teratur. Semua kegiatan tersebut dapat membantu meningkatkan dan mempertahankan sistem kekebalan tubuh di tengah masa new normal ini.

Dikutip dari Houston Methodist dan The healthy, terdapat beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh di masa new normal :

  1. Berolahraga Secara Teratur

Dengan rutin berolahraga dapat membantu anda meningkatkan imun tubuh, karena dapat membersihkan bakteri dan saluran pernapasan, sehingga dapat meningkatkan antibodi dan sel darah putih yang berfungsi dalam meningkatkan sistem imun tubuh.

Berolahraga minimal 30 menit setiap hari, olahraga tidak perlu mengeluarkan biaya banyak, anda bisa dengan jogging setiap pagi atau berjalan kaki.

Selain itu, bisa melakukan aktivitas olahraga dirumah seperti, Push Up, Yoga atau aktivitas lain yang melibatkan fisik.

  1. Bernyanyi

Sebuah studi yang dilakukan oleh University of Frankfurt, Jerman dalam AS Journal of Behavioural Medicine menunjukkan manfaat menyanyi dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh sehingga dapat terhindar dari penyakit..

Selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dengan bernyanyi juga dapat menyehatkan paru-paru karena dapat melatih pernapasan dan jantung.

Anda dapat melakukan aktivitas ini dengan berkaraoke, bernyanyi bersama teman atau dapat bernyanyi di kamar mandi atau kamar pribadi.

  1. Istirahat yang cukup

Istirahat yang cukup di malam hari dapat membantu memulihkan tubuh anda setelah melakukan berbagai aktivitas.

Istirahat yang kurang dapat membuat kita menjadi sistem imun tubuh menurun,  cepat marah, tidak sabar,dan sulit berkonsterasi.

Orang dewasa disarankan untuk memiliki waktu tidur 7-8 jam, sedangkan remaja disarankan memiliki waktu tidur kisaran 9-10 jam .

  1. Lebih banyak mengkonsumsi sayur dan buah

Mengkonsumsi sayur dan buah dapat meningkatkan imun tubuh, Jenis makan tersebut dapat mencukupi kebutuhan antioksidan tubuh. Dengan terpenuhinya nutrisi tubuh, sistem imun tubuh juga meningkat.

  1. Menghindari Alkohol

Alkohol perlu dihindari, selain dapat menganggu kesehatan , juga dapat menganggu tidur yang dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh.

 

Sumber : Kompas.com, Detikhealth, Suara.com, Sehataqua.co.id

Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Olahraga

Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Olahraga

Melakukan olahraga dengan perut kosong memang kurang dianjurkan. Hal ini karena olahraga merupakan salah satu aktivitas yang banyak memerlukan energi. Nah, energi tentunya kita dapatkan dari makanan yang kita konsumsi. Jadi, penting untuk makan terlebih dahulu sebelum olahraga. Namun perhatikan waktunya yaa! Jika ingin makan dalam porsi besar ada baiknya dilakukan 2 jam sebelum berolahraga, jika hanya menyantap snack ringan bisa dilakukan 1 jam sebelumnya.

Walaupun dianjurkan untuk makan sebelum olahraga, ada juga hal yang perlu diperhatikan. Yup, selain memperhatikan jeda waktu makan dan berolahraga, kita juga harus memperhatikan jenis makanan yang akan dikonsumsi. Hal ini karena terdapat beberapa jenis makanan yang justru dapat mengakibatkan dampak kurang baik jika dikonsumsi sebelum olahraga. Apa saja itu?

  • Kacang-kacangan

Sebetulnya kacang termasuk ke makanan yang sehat. Namun, mengkonsumsinya sebelum olahraga bisa memberikan dampak yang kurang baik bagi tubuh. Kacang memiliki kandungan lemak yang tinggi. Semakin tinggi kandungan lemak dalam suatu makanan maka semakin lama waktu yang diperlukan untuk mencernanya. Hal inilah yang terjadi jika kita mengkonsumsi kacang sebelum olahraga. Selain itu, kacang juga dapat menghasilkan gas karbon dioksida yang mana akan dapat membuat perut kembung. Apalagi jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak, perut akan menjadi tak nyaman dan bisa membuat kita sering buang angin. Namun, kamu tetap bisa mengkonsumsi kacang kok. Dengan catatan, berikan jeda 1,5 hingga 2 jam sebelum mulai olahraga.

  • Makanan berserat tinggi (kol, brokoli, apel)

Tubuh kita tentu memerlukan asupan serat, tetapi tidak jika kamu berencana untuk berolahraga setelahnya. Terutama jika kamu mengkonsumsi sayuran cruciferous. Sayuran jenis ini memiliki kandungan raffinose. Sejenis karbohidrat yang sulit dicerna sehingga dapat menyebabkan perut menjadi kembung. Selain itu, sayuran jenis ini juga memiliki kandungan gas yang tinggi jadi memang beresiko membuat perut kembung. Beberapa makanan yang termasuk ke jenis cruciferous adalah brokoli, kembang kol, kubis, apel, lobak, dan tauge.

  • Produk olahan susu

Beberapa produk olahan susu seperti yogurt, keju, dan susu sendiri ternyata kurang baik jika dikonsumsi sebelum olahraga. Produk olahan susu mengandung lemak yang cukup tinggi sehingga dapat membuat tubuh menjadi lesu dan meningkatkan kandungan lemak dalam perut selama olahraga. Konsumsi susu sebelum olahraga juga dapat menyebabkan perut penuh dengan gas. Selain itu, makanan ini juga dapat menimbulkan kram usus sehingga bisa membuat olahraga menjadi kurang nyaman. Apalagi jika kamu termasuk orang yang sensitif terhadap produk olahan susu.

  • Makanan pedas

Beberapa orang tentu sangat menyukai makanan pedas, hingga setiap makan pun rasanya kurang jika tidak ada rasa pedas. Namun, mengkonsumsi makanan pedas sebelum olahraga kurang baik nih. Pertama, makanan pedas dapat menimbulkan gangguan pencernaan yang kemudian membuat perut jadi mulas dan mengganggu olahraga. Selain itu, makanan pedas juga dapat membuat kita mengalami kram perut.

  • Alpukat

Alpukat terkenal sebagai salah satu sumber lemak baik, tapi ternyata mengkonsumsi alpukat sebelum olahraga juga tidak disarankan lho. Kandungan lemak jenuh tunggal yang tinggi pada alpukat ini membuat alpukat jadi lambat dicerna tubuh. Selain itu, alpukat juga termasuk makanan yang kaya serat sehingga bisa membuat perut dipenuhi gas dan juga mengalami kram perut.

  • Minuman bersoda

Soda tentu sangat tidak disarankan untuk dikonsumsi sebelum olahraga. Soda memiliki kandungan gula yang tinggi serta berkarbonasi. Jika dikonsumsi sebelum olahraga, dapat membuat perut jadi terasa kembung dan bisa saja membuat kita menjadi mual saat olahraga. Selain itu, soda juga bisa memicu kram perut.

  • Alkohol

Minum alkohol sendiri memang kurang baik bagi kesehatan. Terlebih jika meminumnya sebelum olahraga. Alkohol dapat membuat tubuh kita menjadi mudah dehidrasi. Akibatnya kita jadi sering merasa haus dan akhirnya banyak minum. Jika terlalu banyak minum, kita pun jadi buang air kecil terus-terusan. Aktivitas olahraga pun terganggu.

  • Kopi

Minum kopi sebelum olahraga juga kurang dianjurkan nih. Efeknya hampir sama seperti minum alkohol, tubuh kita menjadi mudah dehidrasi dan membuat kita banyak buang air kecil. Selain itu, minum kopi juga dapat memicu kram perut. Hal ini tentunya dapat mengganggu aktivitas olahraga kita.

Jaga Kesehatan Sendimu Demi Masa Senjamu

Jaga Kesehatan Sendimu Demi Masa Senjamu

Menjadi individu yang aktif dan bebas bergerak tentu menyenangkan sekali. Bisa pergi jalan-jalan kemana saja, bisa melakukan banyak hal, dan lainnya. Kemudahan ini tentunya disebabkan oleh kesehatan sendi kita juga. Sendi adalah penghubung antara dua tulang yang berhubungan yang memungkinkan kita untuk melakukan gerakan. Bahkan untuk menoleh pun kita memerlukan sendi lho!

Sendi terdiri atas tulang rawan (kartilago) dan cairan sinovium yang berfungsi sebagai bantalan antar tulang agar tidak saling bergesek. Seiring dengan bertambahnya usia, kesehatan tubuh kita cenderung mengalami penurunan. Termasuk di dalamnya adalah kesehatan sendi. Bantalan sendi kita semakin menipis hingga akhirnya menimbulkan gesekan antar tulang. Hal ini sebetulnya wajar saja, tetapi tentu jika sendi kita tetap sehat maka kita pun bisa beraktivitas dengan lebih nyaman. Apa saja yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan sendi?

  • Menjaga berat badan ideal

Apa hubungannya berat badan dengan kesehatan sendi? Saat kita mengalami perubahan berat badan, sendi kita juga mengalami perubahan beban yang ditanggung. Apabila berat badan bertambah atau kelebihan, maka beban sendi pun menjadi semakin besar. Terutama persendian pada lutut, pinggul, dan punggung. Semakin besar berat badan seseorang, maka semakin besar juga resiko gangguan sendi yang mungkin terjadi. Maka dari itu, menjaga berat badan agar tetap ideal adalah salah satu cara untuk menjaga sendi tetap sehat hingga menua nanti.

  • Menghindari duduk terlalu lama

Duduk diam terlalu lama, baik karena aktivitas kantor ataupun aktivitas rumah tangga termasuk berkendara juga dapat meningkatkan resiko gangguan sendi. Maka dari itu mulailah membiasakan diri untuk terus aktif bergerak, entah sekedar jalan-jalan di halaman rumah atau lainnya. Pastikan tubuh tetap aktif bergerak. Jikapun pekerjaan anda mengharuskan untuk duduk dalam waktu lama, usahakan melakukan peregangan dalam beberapa waktu sekali. Selain itu bisa juga dengan berusaha bergerak sedikit saat mengambil minum, berdiskusi, ataupun ke toilet untuk cuci tangan.

  • Memperhatikan postur tubuh

Cara lain untuk menjaga kesehatan sendi adalah dengan memperhatikan postur tubuh kita. Saat kita beraktivitas, tak jarang postur tubuh kita keliru. Alhasil tubuh pun menjadi pegal atau bahkan sakit. Ternyata postur tubuh yang keliru pun dapat membuat beban sendi menjadi semakin berat. Beberapa postur tubuh yang sering keliru adalah posisi duduk, berdiri, berjalan, tidur, dan mengangkat barang. Untuk itu ada baiknya, Anda mulai mencari tau postur tubuh seperti apa yang benar. Misalnya saat duduk, postur yang benar adalah posisi tegak dengan punggung dan bahu lurus serta kedua telapak kaki menyentuh lantai.

  • Mengkonsumsi makanan bergizi

Menjaga kesehatan sendi juga dapat dilakukan dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium, protein, vitamin C, vitamin D, antioksidan, dan asam lemak omega-3. Asupan-asupan nutrisi tersebut bisa didapat pada buah dan sayuran berwarna, seperti ceri, blueberry, jeruk, tomat, brokoli, dan bok choy. Makanan lain yang juga bagus untuk kesehatan sendi adalah salmon, sarden, susu, kedelai, yogurt, oatmeal, kunyit, dan kacang walnut. Selain itu, kurangi juga konsumsi makanan yang tinggi garam, lemak, dan gula seperti soda, bir, dan bacon.

  • Berhenti merokok

Nah, ternyata kebiasaan merokok juga berpengaruh terhadap kesehatan sendi nih. Sebuah penelitian menemukan bahwa kebiasaan merokok memiliki efek negatif terhadap kesehatan sendi dan tulang. Orang yang merokok memiliki resiko yang lebih tinggi untuk terkena osteoporosis. Selain itu, juga beresiko rentan terkena keretakan pada tulang atau fraktur karena kepadatan tulang yang menurun. Tak hanya itu, kebiasaan merokok juga dapat meningkatkan resiko terkena bursitis, tendinitis, nyeri pinggang, dan rheumatoid arthritis.

  • Olahraga secara rutin

Melakukan olahraga dengan rutin juga dapat meningkatkan kesehatan sendi, tulang, dan otot. Olahraga yang dapat memacu detak jantung, seperti senam aerobik diketahui dapat membantu meredakan pembengkakan pada sendi. Selain itu, kita juga dianjurkan untuk melakukan angkat beban ringan agar otot-otot penyangga sendi menjadi semakin kuat. Olahraga yoga dan pilates juga terkenal bagus untuk melatih keseimbangan dan kekuatan otot. Namun, jika kita sedang mengalami nyeri sendi disarankan untuk melakukan olahraga yang resikonya rendah seperti jalan kaki, bersepeda dan berenang.

  • Melakukan pemanasan dan pendinginan saat olahraga

Banyak orang yang berpikir melakukan pemanasan sebelum olahraga itu kurang penting. Padahal dengan melakukan pemanasan, kita dapat mengurangi resiko cedera sendi yang mungkin saja terjadi selama kita olahraga. Begitu juga dengan pendinginan, banyak juga yang masih menganggapnya sepele. Padahal memberikan gerakan-gerakan ringan setelah berolahraga juga membantu otot dan sendi yang tadinya tegang menjadi rileks kembali. Gerakan pemanasan dan pendinginan pun cukup sederhana serta memerlukan waktu yang sebentar.

  • Hindari olahraga berlebihan

Olahraga secara rutin memang dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh kita. Namun, olahraga yang berlebihan justru akan memberikan efek sebaliknya. Yup, jika kita berolahraga secara berlebihan kesehatan sendi justru malah terganggu. Maka dari itu, perhatikan kapan tubuh memerlukan istirahat. Jika otot atau sendi terasa nyeri meski setelah berhari-hari , lakukan istirahat sejenak dari rutinitas olahraga. Apabila rasa nyeri tak kunjung hilang, ada baiknya untuk memeriksakannya ke dokter.

Tips Mudah Membentuk Otot Lengan

Tips Mudah Membentuk Otot Lengan

Memiliki tubuh yang sehat dan bugar tentu menyenangkan dan menguntungkan. Tambahan lagi jika tubuh kita juga memiliki otot di bagian-bagian yang tepat. Hal ini tentunya akan menunjang penampilan, terutamanya bagi laki-laki. Penampilan menjadi semakin menarik dan kita pun jadi percaya diri. Salah satu bagian tubuh yang sangat didambakan untuk berotot adalah bagian lengan. Bagian lengan memang mudah terlihat sehingga banyak orang memilih untuk melatih lengan agar berotot. Selain itu, dengan lengan yang berotot, kegiatan sehari-hari yang memerlukan kekuatan lengan pun jadi lebih mudah dilakukan. Namun, untuk mendapatkan body yang bagus tentunya diperlukan latihan yang rutin dan konsisten nih. Mau tau gerakan apa saja yang dapat membentuk otot lengan? Check this out!

  • Push up

Gerakan ini tentunya sudah tidak asing lagi terdengar ya. Push up memang terkenal dapat membentuk otot bagian lengan. Selain itu gerakan ini juga tergolong mudah dilakukan karena tidak memerlukan alat tambahan. Cukup menggunakan beban tubuh saja. Lebih detailnya, push up juga membantu membentuk otot bahu, dada, dan trisep. Nah, yang perlu diperhatikan adalah bagaimana melakukan gerakan push up dengan benar. Caranya adalah letakkan tangan di lantai dengan posisi kaki sejajar tangan. Lalu turunkan tubuh sampai dada menyentuh lantai. Posisikan siku tetap berada di samping tubuh sehingga bahu bisa terlindungi.

  • Curls

Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan bantuan barbell atau dumbbell. Sebagai permulaan, barbell atau dumbbell yang digunakan bisa mulai dari yang ringan dahulu. Gerakannya cukup mudah dilakukan. Pertama, posisikan beban di kedua sisi badan. Kemudian, gerakkan beban tersebut ke arah dada. Saat menggerakkannya, pastikan juga untuk menggerakkan siku dan pastikan juga siku tetap berada di sisi badan. Jangan sampai tertarik ke belakang. Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 12 kali. Selain itu juga ada variasi lainnya, yakni tekuk siku lalu tarik bebas ke atas (ke arah dada).

  • Chin up

Gerakan ini juga sederhana dan sangat mudah dilakukan bahkan bisa dilakukan dimana saja. Chin up adalah sebuah gerakan untuk membentuk otot lengan yang dilakukan dengan bergelantungan di tempat tinggi. Sebagai contoh adalah kusen pintu atau palang besi yang ada di lapangan olahraga. Cukup pastikan tempat tersebut kuat dan kokoh untuk menopang beban tubuh kita. Terdapat 2 cara untuk melakukan chin up. Pertama, cukup dengan meletakkan kedua telapak tangan ke tempat bergelantungan dengan telapak tangan menghadap ke wajah. Kemudian cara kedua adalah kebalikanya, yakni punggung tangan yang menghadap ke wajah.

  • Triceps down dog

Gerakan lain untuk membentuk otot lengan adalah triceps down dog. Cara melakukannya cukup mudah. Pertama, posisikan tubuh seperti akan melakukan plank. Detailnya, pastikan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. Kemudian, tekuk siku hingga bisa menopang tubuh dalam posisi lurus. Selanjutnya, lakukan gerakan naik pada pinggul sambil menjaga posisi kedua tungkai kaki dan luruskan lengan. Saat pinggul naik, usahakan telapak kaki menyentuh lantai dalam posisi datar (tidak berjinjit). Tahan beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal, yakni plank. Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 10 kali.

 

 

  • Bear claws

Cara selanjutnya adalah bear claws. Seperti namanya, gerakan ini meniru bagaimana gerakan berjalan pada beruang. Gerakan ini dimulai dengan gerakan push up. Pastikan ujung kedua kaki dan telapak tangan menyentuh lantai. Usahakan juga agar punggung tetap berada pada posisi lurus. Kemudian, gerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan sehingga kaki kiri akan bersentuhan dengan tangan kiri. Lakukan hal tersebut pada tangan dan kaki bagian lain. Lakukan gerakan ini dalam ritme perlahan agar dapat merasakan otot tangan dan kaki mengencang.

  • Triceps dip

Untuk melakukan gerakan ini diperlukan bantuan dari kursi atau sofa. Caranya mudah saja, cukup duduk di ujung kursi atau sofa. Kemudian letakkan kedua telapak tangan di kedua sisi pinggang dan luruskan kaki ke depan. Selanjutnya, tekuk secara perlahan kedua siku sampai pada posisi 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke lantai. Lalu dorong kembali tubuh ke atas dengan mendorong lengan. Jika belum kuat untuk melakukan gerakan ini, kedua kaki dapat ditekuk agar dapat menopang berat badan.

  • One-leg-rear-delt raise

Gerakan ini memerlukan bantuan barbell atau dumbbell seberat 2 hingga 3 kilogram. Posisikan kedua beban tersebut di samping tubuh. Kemudian, posisikan tubuh berdiri dengan merentangkan tangan ke samping sambil membawa beban. Lalu mundurkan salah satu kaki sambil badan dicondongkan ke depan. Tahan posisi tubuh sejajar lurus dari kepala hingga kaki diangkat. Lalu naik-turunkan lengan seperti gerakan sayap burung sebanyak 10-15 kali. Kemudian ganti dengan kaki yang lain.

  • Arm cycle

Nah gerakan ini juga termasuk sederhana dan mudah dilakukan nih. Dibandingkan dengan gerakan-gerakan sebelumnya, gerakan ini memang tidak terlalu aktif. Namun, gerakan ini juga efektif untuk membentuk otot lengan. Arm cycle dilakukan dengan menggerakkan lengan secara memutar membentuk huruf O atau lingkaran. Lakukan gerakan ini secara rutin.