Tulang merupakan bagian utama dari sistem rangka manusia. Tulang memiliki peranan penting untuk tubuh, yaitu sebagai penyokong tubuh sekaligus alat gerak.Bahkan, tulang juga melindungi organ-organ dalam tubuh, serta menyimpan sekaligus melepaskan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh sebab itu kesehatan tulang bukan hal yang bisa diremehkan. Berbagai upaya pencegahan terhadap penyakit yang menggangggu sistem gerak pada manusia ini perlu dilakukan sejak dini. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dapat berkurang. Itulah sebabnya, kamu perlu menjaga kesehatan tulang sejak dini, agar kepadatan tulang tetap terjaga dan risiko untuk terkena osteoporosis di usia lanjut akan berkurang. Untuk menjaga kesehatan tulang kamu bisa melakukan tips dibawah, Yuk, simak penjelasan lengkapnya berikut ini :
- Mencukupi Asupan Vitamin D Harian
Untuk membantu penyerapan kalsium, pembentukan tulang, dan melindungi tulang, tubuh membutuhkan vitamin D. Kamu dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, seperti salmon, ikan sarden, minyak ikan, ikan tuna, tiram, udang, kuning telur, dan jamur. Selain dari makanan, vitamin D juga dapat dibentuk sendiri oleh tubuh dengan bantuan paparan sinar matahari. Namun ingat, hindari terlalu lama berjemur di bawah sinar matahari yang terik. Kebutuhan vitamin D harian untuk usia 51-70 tahun adalah 600 international unit (IU). Sementara, setelah memasuki usia 70 tahun ke atas, kebutuhan itu meningkat hingga 800 IU.
- Memenuhi Kebutuhan Kalsium Harian
Selain vitamin D, pastikan juga asupan kalsium harianmu terpenuhi dengan baik. Kekurangan asupan kalsium akan menyebabkan penurunan kepadatan tulang, bahkan bisa meningkatkan risiko terjadinya patah tulang. Kebutuhan kalsium harian ditentukan berdasarkan usia. Biasanya orang dewasa membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium per hari. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, kamu dapat mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, seperti susu, keju, tahu, bayam, tempe, brokoli, ikan sarden, salmon, kale, dan kubis.
- Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Untuk meningkatkan kesehatan tulang, kamu justru perlu meningkatkan aktivitas fisik. Pilihlah aktivitas fisik yang bisa disesuaikan dengan kemampuan dan kegemaran. Namun, jenis olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan serta kesehatan otot secara efektif adalah latihan ketahanan tubuh. Sebagai contoh berjalan kaki, jogging, menaiki tangga, angkat beban, dan berbagai olahraga sejenis dapat membantu kamu dalam melatih dan meningkatkan kekuatan otot serta memperlambat penurunan kepadatan tulang. Pasalnya, saat kamu menjaga massa otot, tulang yang berada di sekitarnya juga ikut menguat. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, bisa dimuali dengan melakukan olahraga secara rutin dengan durasi minimal 30 menit setiap harinya.
- Mengontrol Asupan Kafein Dan Garam
Demi menjaga kesehatan tulang, kamu perlu mengontrol asupan kafein dan garam. Pasalnya, mengonsumsi keduanya dalam jumlah berlebihan dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Padahal, kalsium berperan penting dalam menjaga tulang tetap sehat. Tak hanya itu, orang yang mengonsumsi minuman berkafein dalam jumlah banyak memiliki kecenderungan untuk lebih sedikit mengonsumsi makanan berkalsium. Oleh sebab itu, jika kamu merasa asupan kafein dan garam sudah terlalu tinggi, mulailah untuk mengontrolnya.
- Menghentikan Kebiasaan Merokok Dan Minum Minuman Beralkohol
Untuk memelihara kesehatan tulang, hentikan kebiasaan merokok. Hal ini karena kandungan pada rokok dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh. Kamu juga sebaiknya menghindari konsumsi minuman beralkohol, karena dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.
- Penuhi Kebutuhan Protein
Sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Jika, kamu ingin tulang tetap sehat dan kuat, kamu wajib memenuhi kebutuhan protein harian. Asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang jadi mudah rapuh. Maka itu, jika ingin menjaga kesehatan tulang dan melakukan pencegahan terhadap osteoporosis penuhi kebutuhan protein harianmu dengan makan makanan sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya. Diet tinggi kalori dan protein juga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa tulang