Melakukan gaya hidup sehat dapat memperpanjang umur dan mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis. Untuk menjaga kebugaran tubuh kekuatan otot dan tulang harus dijaga. Salah satu cara untuk menjaganya yaitu dengan melakukan latihan kekuatan otot. Latihan kekuatan otot bisa dilakukan dengan Anda bisa memilih latihan ketahanan, angkat beban, lari, atau pilometrik (latihan melompat). Namun, sebelum melakukan jenis olahraga tersebut, Anda perlu mempersiapkan beberapa halsebagai berikut :
- Melakukan pemanasan
Melakukan pemanasan sebelum mengawali latihan kekuatan otot sanagt penting untuk dilakukan. Tujuannya demi menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan.
Latihan pemanasan jadi persiapan untuk otot melakukan berbagai macam gerakan dan meningkatkan jangkauan gerak sehingga bisa mengurangi risiko cedera dan mendorong kamu berlatih lebih keras.
Beberapa gerakan pemanasa sebelum latihan kekuatan otot, meliputi:
- Hip circle, yaitu memutar kaki sambil mengangkat satu kaki sedikit dari atas lantai sebanyak 8 kali hitungan. Lakukan secara berulang dengan berganti kaki.
- Arm circle, yaitu gerakan memutar kedua lengan tangan ke arah depan dan belakang sebanyak 8 kali hitungan.
- Squat, yaitu menekuk kedua lutut sambil membungkukan badan ke depan dan meletakkan kedua tangan di depan dada. Kembali ke posisi tegak dan ulangi gerakan.
- Memenuhi asupan energi yang cukup
Tak sedikit orang yang berolahraga tanpa makan terlebih dulu. Padahal, ini tidak dianjurkan. Tubuh memerlukan energi untuk berolahraga, yang didapat dari makanan yang Anda konsumsi beberapa jam sebelumnya. Jika tidak tak ada energi, maka tubuh tak akan mampu membakar kalori dalam jumlah banyak. Jika waktu terakhir kali makan sudah cukup lama, konsumsilah makanan ringan yang sehat kira-kira 30 menit hingga satu jam sebelum berolahraga. Jika kamu mengutamakan performa latihan, kamu bisa menikmati beberapa makanan sebelum olahraga seperti yogurt, oatmeal, roti gandum, ubi jalar, atau quinoa. Siapkan juga jus dari buah dan sayur untuk diminum pada waktu istirahat. Jangan lupa untuk menjaga cairan tubuh dengan minum air putih.
Supaya kamu dapat berolahraga dengan baik, tubuh membutuhkan energi yang cukup. Karenanya, memastikan tubuh mendapatkan asupan energi lewat konsumsi makanan sangat penting. Selanjutnya, berikan jeda waktu yang disesuaikan dengan jenis olahraga, waktu makan, jenis makanan, serta porsinya. Tujuannya untuk mencegah timbulnya rasa tidak nyaman di perut, serta memaksimalkan performa dan efektivitas olahraga
- Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri
Sebagai pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, sebaiknya jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga yang berbobot berat. Sebagai gantinya, kamu bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil. Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh kita sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, push-up, dan lunges. Setelah itu, kamu bisa melanjutkan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap.
- Atur frekuensi latihan secara bertahap
Orang yang baru mulai latihan kekuatan otot sebaiknya mengawali dengan frekuensi latihan yang ringan terlebih dahulu. Misalnya dua hari dalam seminggu pada dua hingga tiga minggu awal. Setelah itu kamu bisa menambah frekuensinya jadi tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan tubuh agar tidak kaget dan lebih terbiasa dengan latihan ini. Tidak hanya itu, durasi olahraga pun juga harus disesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan waktu secara bertahap bila telah terbiasa. Idealnya, semakin sering melakukan latihan kekuatan, maka frekuensi dan durasi latihan pun akan semakin bertambah.
Hal – hal tersebut merupakan hal yang peting untuk dilakukan sebelum memulai latihan kekuatan otot. Latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Bukan hanya itu, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan ini. Di antaranya yaitu meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah banyakkan manfaat dari latihan kekuatan otot jadi ingat untuk memulai latihan kekuatan otot dan konsisten ya.