Sudah sejauh mana latihanmu bro?! Sudah lebih maksimal belum latihanmu? Bandingkan dengan 1 atau 2 bulan yang lalu ya bro. Bagi kebanyakan pria yang menjalankan program hidup sehat, mereka akan memperhatikan salah satu bagian favorit dalam tubuh mereka adalah otot dada. Fokus mereka adalah menginginkan agar dada mereka lebih atletis. Namun, nggak banyak yang tahu, membentuk otot dada susah-susah gampang untuk melatihnya.
Yang perlu diketahui terlebih dahulu, sebelum membahas tentang tips memaksimalkan otot dada dengan latihan menggunakan dumbbell, kamu harus mengetahui beberapa hal berikut ini ya gess. Otot dada memiliki dua jenis otot yang terpisah yaitu pectoralis mayor (bagian luar) dan pectoralis minor (bagian dalam). Secara medis, pectoral mayor terdiri dari dua macam otot yang terpisah, yaitu clavicular (atas) dan sternal (bawah). Otot dada menjadi bagian otot utama dari tubuh, maka dari itu banyak pria yang menginginkan bentuk dada yang atletis karena dapat meningkatkan rasa percaya diri mereka.
Ada banyak pilihan program latihan untuk membentuk otot dada, namun kali ini akan dibahas program terbaik yang bisa kamu lakukan untuk memaksimalkan otot dada dengan latihan menggunakan dumbbell.
Latihan Dasar (Basic Training)
-
Flat Dumbbell Fly
Gerakan ini melatih pembentukan otot bagian tengah. Cara melakukannya cukuplah mudah.
- Posisi awal, tubuh terbaring diatas bench, dengan bagian siku ditekuk. Siku kanan dan kiri sejajar.
- Tangan dibuka hingga menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian siku masih menekuk.
- Gunakan bagian dari sendi bahu agar dapat menggerakan bagian beban, saat beban dibawah, posisi siku lebih rendah dari bahu.
- Tarik nafas ketika menurunkan beban, dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban.
-
Flat Dumbbell Press
Sama dengan gerakan flat dumbbell fly, gerakan ini melatih pembentukan otot bagian tengah. Cara melakukannya :
- Posisi tubuh terbaring diatas bench, dengan posisi lengan memegang bagian dari dumbbell lurus di bagian depan dada.
- Turunkan dumbbell secara perlahan hingga berada pada posisi siku sejajar dengan bagian bahu.
- Tarik nafas ketika menurunkan beban, dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban.
-
Incline Dumbbell Press
Gerakan ini untuk melatih otot dada bagian atas. Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Posisi tubuh terbaring miring di atas bench, dengan bagian lengan memegang dumbbell dengan lurus di bagian depan dada.
- Turunkan dumbbell menuju posisi siku yang sejajar dengna bahu.
- Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban.
Untuk latihan dasar di atas, kamu bisa melakukannya dengan repetisi 15 dan 3 set. Istirahat antar repetisi maksimalnya adalah 30 detik. Dan istirahat antar set adalah 1 menit. Meski cara diatas ini merupakan cara manual, namun hasil latihannya bisa kamu buktikan sendiri. BERANI COBA?!