Waktu adalah uang.” Pepatah ini tidaklah berlebihan, apalagi di zaman yang serba cepat seperti sekarang. Meski sibuk, kesehatan dan kebugaran adalah hal yang tak dapat ditawar. Makanya, kita ingin memanfaatkan waktu yang singkat untuk mendapatkan hasil yang maksimal, agar kita bisa menggunakan waktu yang tersisa untuk melakukan aktivitas lainnya. Bagi sebagian besar pria, memiliki tubuh yang berotot menjadi kebanggaan tersendiri. Selain menyiratkan tubuh yang sehat, otot juga menambah kepercayaan diri seorang laki-laki. Oleh karena itu, banyak pria mencari tahu berbagai cara membentuk otot yang benar, efektif, dan hanya memerlukan waktu singkat.
1. Maksimalkan Konsumsi Protein
Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Namun sayangnya, tak semua protein yang Anda makan akan digunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.
Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibandingkan harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.
2. Latih Otot-Otot Terbesar
Jika Anda seorang pemula, maka hampir semua latihan dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Akan tetapi, jika Anda sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar pembentukan otot lebih efektif.
3. Coba Compound Exercise atau Latihan Gabungan
Seperti namanya, compound exercise atau latihan gabungan berarti menggabungkan dua bentuk latihan menjadi satu latihan yang lebih efektif. Latihan compound melatih berapa kelompok otot dan sendi untuk bergerak bersamaan dalam satu waktu. Latihan ini berbeda dari isolation exercises yang hanya menggunakan satu gerakan untuk melatih satu kelompok otot.
Latihan compound tak cuma lebih fungsonal untuk membentuk otot, tapi juga membantu anda mendapatkan hasil yang lebih optimal dengan memangkas waktu sampai setengahnya. Misalnya, alih-alih melakukan 3 set squat dan 3 set overhead press (total 6 set) secara terpisah, anda bisa melakukan keduanya secara bersamaan lewat barbell squat.
4. Mengonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan
Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot.
Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan tubuh. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 hingga 60 menit sebelum Anda berolahraga.
5. Beri Jeda Istirahat Setelah Latihan
Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.
Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.