Setelah beberapa waktu lalu, kami bahas mengenai melatih otot kaki agar lebih kuat. Kali ini, kami coba membahas mengenai 3 cara melatih persendian agar terhindar dari cedera.

Salah satu bagian terpenting pada kaki adalah lutut. Tanpa adanya lutut, kaki akan sulit untuk digerakkan. Bagi yang sering duduk berjam-jam pasti sering merassakan nyeri pada lutut. Ketika sedang latihan (fitness) pun juga banyak sekali gerakan yang menggunakan sendi lutut, seperti  squat, deadlift, dan masih banyak gerakan-gerakan lainnya. Penyebab nyeri sendi ada banyak jenisnya, tapi dengan melakukan gerakan-gerakan dibawah ini, sendi lututmu akan terasa lebih kuat.

1. Angkle Band Distraction

Latihan yang pertama adalah dengan gerakan angkle band distraction. Gerakan ini akan membuat sendi yang kaku lebih lemas. Selain itu, gerakan ini juga akan membuat tulang rawan ternutrisi, rentang gerak kaki lebih kuat dan mengurangi rasa nyeri kaki. Alat yang dibutuhkan adalah resistance band atau disebut dengan tali band. Lingkarkan tali band pada penyangga, bisa menggunakan kursi yang kuat. Ujung satunya diletakkan pada salah satu kaki. Tarik tali band sampai tegang. Masukkan kaki dengan posisi lunge. Untuk kaki yang terlilit tali band diletakkan pada bagian depan. Tahan posisi ini sampai 1 menit kemudian ganti dengan kaki yang satunya.

2. Wall Quad Stretch

Gerakan ini akan memperkuat sendi lutut, tulang kering, dan pergelangan kaki. Kamu bisa melakukannya dimana saja. Hanya menggunakan tumpuan dinding saja. Berdirilah di depan dinding kemudian jongkok dengan posisi lunge. Posisikan kaki belakang pada permukaan dinding. Sudut lutut tinggal disesuaikan dengan kemampuanmu. Semakin tinggi kelenturan tubuhmu, maka semakin tinggi juga sudut yang dibentuk. Ketika kaki semakin dekat dengan dinding, berarti semakin tinggi peregangan yang kamu lakukan. Ketika kamu terlalu lama duduk, cobalah untuk melakukan peregangan ini, karena gerakan ini akan membantu kakimu lebih kuat.

3. Shin Roll Out

Kamu bisa mencoba dengan melakukan shin roll out untuk memperkuat sendi lututmu. Latihan ini sangat ampuh untuk mengendurkan otot-otot disekitar lutut. Pada saat melakukan gerakan ini, kamu harus siapkan roller, dengan memposisikan tubuh seperti posisi awal push up. Letakkan roller pada bagian pergelangan kaki, gerakkan kaki ke depan tubuh. Tekanlah pada bagian tulang kering secara perlahan kemudian arahkan ke bagian lutut. Lakukan gerakan ini selama 1 menit di setiap kaki kanan dan kiri. Lakukan secara rutin di sela-sela latihanmu agar sendi pada lutut lebih kuat dan masalah nyeri sendi akan hilang.