Tips Mudah Membentuk Otot Lengan

Tips Mudah Membentuk Otot Lengan

Memiliki tubuh yang sehat dan bugar tentu menyenangkan dan menguntungkan. Tambahan lagi jika tubuh kita juga memiliki otot di bagian-bagian yang tepat. Hal ini tentunya akan menunjang penampilan, terutamanya bagi laki-laki. Penampilan menjadi semakin menarik dan kita pun jadi percaya diri. Salah satu bagian tubuh yang sangat didambakan untuk berotot adalah bagian lengan. Bagian lengan memang mudah terlihat sehingga banyak orang memilih untuk melatih lengan agar berotot. Selain itu, dengan lengan yang berotot, kegiatan sehari-hari yang memerlukan kekuatan lengan pun jadi lebih mudah dilakukan. Namun, untuk mendapatkan body yang bagus tentunya diperlukan latihan yang rutin dan konsisten nih. Mau tau gerakan apa saja yang dapat membentuk otot lengan? Check this out!

  • Push up

Gerakan ini tentunya sudah tidak asing lagi terdengar ya. Push up memang terkenal dapat membentuk otot bagian lengan. Selain itu gerakan ini juga tergolong mudah dilakukan karena tidak memerlukan alat tambahan. Cukup menggunakan beban tubuh saja. Lebih detailnya, push up juga membantu membentuk otot bahu, dada, dan trisep. Nah, yang perlu diperhatikan adalah bagaimana melakukan gerakan push up dengan benar. Caranya adalah letakkan tangan di lantai dengan posisi kaki sejajar tangan. Lalu turunkan tubuh sampai dada menyentuh lantai. Posisikan siku tetap berada di samping tubuh sehingga bahu bisa terlindungi.

  • Curls

Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan bantuan barbell atau dumbbell. Sebagai permulaan, barbell atau dumbbell yang digunakan bisa mulai dari yang ringan dahulu. Gerakannya cukup mudah dilakukan. Pertama, posisikan beban di kedua sisi badan. Kemudian, gerakkan beban tersebut ke arah dada. Saat menggerakkannya, pastikan juga untuk menggerakkan siku dan pastikan juga siku tetap berada di sisi badan. Jangan sampai tertarik ke belakang. Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 12 kali. Selain itu juga ada variasi lainnya, yakni tekuk siku lalu tarik bebas ke atas (ke arah dada).

  • Chin up

Gerakan ini juga sederhana dan sangat mudah dilakukan bahkan bisa dilakukan dimana saja. Chin up adalah sebuah gerakan untuk membentuk otot lengan yang dilakukan dengan bergelantungan di tempat tinggi. Sebagai contoh adalah kusen pintu atau palang besi yang ada di lapangan olahraga. Cukup pastikan tempat tersebut kuat dan kokoh untuk menopang beban tubuh kita. Terdapat 2 cara untuk melakukan chin up. Pertama, cukup dengan meletakkan kedua telapak tangan ke tempat bergelantungan dengan telapak tangan menghadap ke wajah. Kemudian cara kedua adalah kebalikanya, yakni punggung tangan yang menghadap ke wajah.

  • Triceps down dog

Gerakan lain untuk membentuk otot lengan adalah triceps down dog. Cara melakukannya cukup mudah. Pertama, posisikan tubuh seperti akan melakukan plank. Detailnya, pastikan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. Kemudian, tekuk siku hingga bisa menopang tubuh dalam posisi lurus. Selanjutnya, lakukan gerakan naik pada pinggul sambil menjaga posisi kedua tungkai kaki dan luruskan lengan. Saat pinggul naik, usahakan telapak kaki menyentuh lantai dalam posisi datar (tidak berjinjit). Tahan beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal, yakni plank. Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 10 kali.

 

 

  • Bear claws

Cara selanjutnya adalah bear claws. Seperti namanya, gerakan ini meniru bagaimana gerakan berjalan pada beruang. Gerakan ini dimulai dengan gerakan push up. Pastikan ujung kedua kaki dan telapak tangan menyentuh lantai. Usahakan juga agar punggung tetap berada pada posisi lurus. Kemudian, gerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan sehingga kaki kiri akan bersentuhan dengan tangan kiri. Lakukan hal tersebut pada tangan dan kaki bagian lain. Lakukan gerakan ini dalam ritme perlahan agar dapat merasakan otot tangan dan kaki mengencang.

  • Triceps dip

Untuk melakukan gerakan ini diperlukan bantuan dari kursi atau sofa. Caranya mudah saja, cukup duduk di ujung kursi atau sofa. Kemudian letakkan kedua telapak tangan di kedua sisi pinggang dan luruskan kaki ke depan. Selanjutnya, tekuk secara perlahan kedua siku sampai pada posisi 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke lantai. Lalu dorong kembali tubuh ke atas dengan mendorong lengan. Jika belum kuat untuk melakukan gerakan ini, kedua kaki dapat ditekuk agar dapat menopang berat badan.

  • One-leg-rear-delt raise

Gerakan ini memerlukan bantuan barbell atau dumbbell seberat 2 hingga 3 kilogram. Posisikan kedua beban tersebut di samping tubuh. Kemudian, posisikan tubuh berdiri dengan merentangkan tangan ke samping sambil membawa beban. Lalu mundurkan salah satu kaki sambil badan dicondongkan ke depan. Tahan posisi tubuh sejajar lurus dari kepala hingga kaki diangkat. Lalu naik-turunkan lengan seperti gerakan sayap burung sebanyak 10-15 kali. Kemudian ganti dengan kaki yang lain.

  • Arm cycle

Nah gerakan ini juga termasuk sederhana dan mudah dilakukan nih. Dibandingkan dengan gerakan-gerakan sebelumnya, gerakan ini memang tidak terlalu aktif. Namun, gerakan ini juga efektif untuk membentuk otot lengan. Arm cycle dilakukan dengan menggerakkan lengan secara memutar membentuk huruf O atau lingkaran. Lakukan gerakan ini secara rutin.

Apa Itu Lemak Visceral?

Apa Itu Lemak Visceral?

Jika berbicara mengenai kesehatan, topik tentang lemak rasanya tak terhindarkan. Yup, hal ini karena kelebihan lemak merupakan salah satu penyebab seseorang mengalami masalah kesehatan. Lemak sebetulnya tetap diperlukan oleh tubuh tapi tentunya, dalam kadar normal, tidak berlebihan ataupun kekurangan. Lemak yang umum diketahui oleh orang-orang adalah lemak yang berada di bawah jaringan kulit atau yang disebut dengan lemak subkutan. Namun, taukah kamu bahwa ada lemak jenis lain?

Betul, jenis lemak yang kedua adalah lemak visceral. Lemak visceral disebut juga dengan lemak perut. Hal ini karena posisi lemak visceral yang mengelilingi organ-organ yang ada di dalam perut. Sebetulnya, lemak visceral ini memiliki peran penting bagi tubuh kita. Perannya adalah untuk melindungi organ-organ penting dalam perut. Namun demikian, kadarnya pun tetap harus dikontrol agar tidak berlebihan dan menimbulkan gangguan kesehatan. Selain bisa ditemukan pada perut, lemak visceral juga bisa mengendap ke dalam darah.

Penumpukan lemak visceral dapat dialami oleh siapa saja. Bahkan pada orang yang terlihat kurus atau memiliki berat ideal sekalipun. Hal ini terjadi karena bentuk lemak visceral sendiri yang sulit untuk dideteksi. Terdapat beberapa hal yang dapat menyebabkan terjadinya penumpukan lemak visceral dalam tubuh, yakni:

  • Asupan kalori harian
  • Kalori yang dibakar saat olahraga
  • Usia
  • Kelebihan berat badan (overweight)
  • Menopause
  • Genetik
  • Jarang bergerak atau berolahraga
  • Stres
  • Pola makan tidak sehat

Nah, itu dia beberapa hal yang dapat membuat lemak visceral menumpuk di tubuh kita. Penumpukan lemak visceral ini memberikan dampak yang kurang baik nih. Pertama tentunya yang paling terlihat adalah perut jadi membuncit. Hal ini tentu jadi mengurangi penampilan kita. Namun, selain itu ada beberapa resiko kesehatan yang mengintai juga lho.

Penumpukan lemak visceral merupakan salah satu ciri-ciri terjadinya sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah kumpulan masalah kesehatan yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi, obesitas, dan resistensi insulin. Hal ini terjadi karena posisi lemak visceral yang dekat dengan vena portal. Vena portal adalah pembuluh darah yang membawa darah dari usus ke hati. Lemak visceral akan mengeluarkan zat yang termasuk asam lemak bebas.

Zat tersebut kemudian memengaruhi produksi lipid darah yang bisa meningkatkan kolesterol jahat. Pada laki-laki, penumpukan lemak visceral juga dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh. Produksi hormon testosteron akan menurun sementara produksi hormon estradiol yang merupakan hormon wanita pada pria malah meningkat. Penumpukan lemak visceral pun dapat meningkatkan resiko kita untuk terkena beberapa penyakit. Beberapa diantaranya adalah penyakit jantung, demensia, asma, kanker payudara, kanker usus besar, diabetes tipe 2, gangguan fungsi hati, hipertensi, asam urat, nyeri punggung bagian bawah, masalah kesuburan, dan nyeri sendi.

Melihat berbagai dampak negatif tersebut, tentu kita menjadi lebih sadar dan ingin mengontrol kadar lemak visceral dalam tubuh. Adapun beberapa hal yang dapat kita lakukan adalah sebagai berikut.

  • Mencoba diet rendah karbohidrat
  • Konsumsi lebih banyak protein
  • Batasi konsumsi alkohol dan gula
  • Hindari lemak trans Meningkatkan latihan aerobik atau rutin berolahraga
  • Cukupkan kebutuhan tidur
Ayo Jaga Kesehatan Ginjalmu!

Ayo Jaga Kesehatan Ginjalmu!

Menjaga kesehatan merupakan sebuah kewajiban untuk semua orang. Karena dengan tubuh yang sehat, beraktivitas pun menjadi semakin nyaman dan produktif. Dengan menjaga kesehatan kita juga bisa terhindar dari penyakit-penyakit mematikan, salah satunya adalah penyakit ginjal. Di Indonesia, berdasarkan data dari Kemenkes RI tahun 2017 diketahui bahwa penyakit ginjal menempati rangking kedua untuk pembiayaan BPJS. Hal ini berarti penyakit ginjal merupakan salah satu penyakit yang cukup beresiko untuk masyarakat Indonesia.

Berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) dan Indonesian Renal Registry (IRR) diketahui bahwa angka kejadian gagal ginjal kronis di Indonesia lebih tinggi pada pria (0,3%) dibanding wanita (0,2%). Walaupun demikian sebenarnya resiko kedua jenis kelamin adalah sama. Namun, jika berkaitan dengan penyakit batu ginjal, laki-laki memang memiliki resiko yang lebih tinggi. Hal ini karena saluran kemih laki-laki yang lebih panjang dan sempit daripada perempuan. Selain itu juga karena laki-laki umumnya lebih banyak beraktivitas sehingga lebih mudah mengalami dehidrasi.

Mencegah tentu lebih baik daripada mengobati kan? Hal ini tentu juga berlaku untuk penyakit ginjal. Daripada menunggu sampai sakit dahulu, lebih baik mencegahnya dengan menerapkan gaya hidup sehat. Ditambah lagi, ternyata penyakit ginjal cenderung tidak menunjukkan tanda-tanda jika belum parah. Hal inilah yang menyebabkan banyak orang mengetahui dirinya terkena penyakit ginjal saat penyakit tersebut sudah parah. Adapun beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan ginjal, yakni:

  • Mengurangi konsumsi garam atau natrium
  • Berhenti merokok
  • Membatasi konsumsi alkohol
  • Mengurangi minuman bersoda, kopi, dan teh yang berlebihan
  • Menghindari junk food dan makanan tinggi lemak
  • Kurangi konsumsi makanan dan minuman manis
  • Perbanyak minum air putih
  • Menjaga berat badan tetap ideal
  • Rutin berolahraga
  • Hindari kebiasaan menahan pipis
  • Hindari pengkonsumsian obat-obatan di luar anjuran dan pengawasan dokter
  • Lakukan pemeriksaan rutin jika memiliki penyakit tertentu (seperti hipertensi, diabetes, dll)

Selain menjaga kesehatan ginjal seperti yang disebutkan diatas, kenali juga gejala awal dari adanya penyakit ginjal. Beberapa gejala awalnya adalah jumlah produksi urine yang sangat sedikit, pembengkakan pada anggota gerak tubuh, dan nyeri pada punggung bagian bawah. Bagi yang memiliki anggota keluarga dengan riwayat penyakit ginjal juga perlu lebih berhati-hati, karena resiko yang dimiliki pun sedikit meningkat. Jika mengalami gejala-gejala tersebut, ada baiknya segera lakukan pemeriksaan ke dokter agar bisa ditangani lebih cepat.

Olahraga Setelah Makan vs Olahraga dengan Perut Kosong

Olahraga Setelah Makan vs Olahraga dengan Perut Kosong

Untuk dapat menjalankan rencana latihan yang disusun, kita harus mempersiapkan diri dengan baik agar hasilnya bisa maksimal. Salah satu bentuk persiapan sebelum olahraga adalah makan. Yup, hal ini karena saat berolahraga, kita memerlukan energi. Apalagi jika olahraga yang dilakukan cukup intens dan dalam durasi yang lama. Namun, tak jarang ada juga yang memilih untuk berolahraga saat perut kosong. Alasannya karena jika makan sebelum olahraga, perut jadi sakit, mual, bahkan terasa kembung. Intinya membuat badan menjadi kurang nyaman untuk berolahraga.

Rasa tidak nyaman tersebut sebenarnya terjadi karena sedikit kekeliruan pada waktu. Betul, inti permasalahannya hanya ada pada jarak waktu antara makan dengan olahraga. Nah, bagaimana sih aturan yang dianjurkan tentang makan sebelum olahraga?

  • Perhatikan waktu dan gizi

Beberapa ahli menyarankan untuk memberikan jeda antara makan dan olahraga sekitar 2-3 jam. Aturan ini khusus jika kita makan besar. Dengan jeda ini, makanan yang kita konsumsi dapat dicerna dahulu sehingga perut sudah tidak lagi penuh ketika akan olahraga. Waktu yang diperukan tubuh untuk mencerna suatu makanan berbeda-beda. Semakin banyak makanan yang dikonsumsi maka waktu cernanya juga semakin lama. Selain itu, waktu cerna juga akan lama jika mengkonsumsi makanan yang tinggi protein, lemak, dan serat.

Jika tetap memaksakan diri untuk tetap berolahraga saat perut dalam kondisi penuh, maka akan muncul keluhan-keluhan seperti muntah, perut begah, nyeri pada perut, hingga kram otot pada sekitar perut. Maka dari itu penting sekali untuk memberikan jeda waktu sehabis makan sebelum olahraga.

  • Sesuaikan porsinya

Selain mengatur jeda waktu antara makan dan olahraga, perlu diperhatikan juga besar porsi dari makanan yang akan dikonsumsi. Selain berkaitan dengan lama proses mencerna, juga berkaitan dengan olahraga itu sendiri. Melakukan olahraga memerlukan energi dan energy ini didapatkan dari makanan. Maka dari itu penting untuk mengatur porsi makanan dengan tepat, agar kita tidak kekurangan atau kelebihan energi. Berikut adalah porsi makan serta waktu ideal untuk mengkonsumsinya sebelum olaharaga.

  • Porsi besar, jika ingin mengkonsumsi makanan dalam porsi besar sebaiknya dikonsumsi minimal 3 jam sebelum olahraga.
  • Porsi sedang, porsi ini dapat dikonsumsi minimal 2 jam sebelum olahraga dimulai.
  • Snack, porsi ini cenderung kecil sehingga dapat dikonsumsi 1 jam sebelum mulai olahraga.
  • Jangan pilih makanan nol kalori

Makanan yang dipilih sebelum olahraga hendaknya bukan makanan yang mengandung nol kalori. Karena tubuh tetap memerlukan energi sehingga lebih baik untuk mengkonsumsi makanan dengan karbohidrat dan sedikit protein serta lemak. Hindari makanan-makanan yang hanya memberikan kepuasan instan, seperti minuman berenergi atau permen. Selain itu hindari juga makanan yang tinggi lemak dan serat karena dapat menimbulkan rasa mulas atau kembung saat berolahraga.

Nah itu dia beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengurangi rasa tidak nyaman akibat makan sebelum olahraga. Perlu diingat bahwa olahraga saat perut kosong tidak dianjurkan. Memang, jika olahraga dalam perut kosong bisa membakar banyak lemak. Namun tak jarang, massa otot malah ikut menghilang. Jika pun ingin berolahraga di pagi hari saat baru bangun tidur, tetap dianjurkan untuk makan terlebih dahulu. Makanan yang dikonsumsi cukup yang ringan saja seperti oatmeal, biskuit gandum, roti gandum, susu rendah lemak, dan sebagainya.

Seputar Asam Urat, Bagaimana Penanganannya?

Seputar Asam Urat, Bagaimana Penanganannya?

Memiliki tubuh yang sehat dan bugar tentu jadi impian setiap orang. Karena dengan demikian, aktivitas sehari-hari pun dapat dilakukan dengan maksimal. Namun terkadang, ada saja hal yang dapat menciptakan penyakit tanpa kita sadari. Asam urat, siapa sih yang tidak pernah mendengarnya? Penyakit ini adalah salah satu penyakit yang umum dialami oleh sebagian orang.

Secara sederhana, penyakit asam urat adalah sebuah peradangan pada persendian yang terjadi akibat tingginya kadar asam urat dalam tubuh atau disebut juga hiperurisemia. Penyakit yang dalam Bahasa Inggrisnya disebut dengan gout ini termasuk ke dalam penyakit radang sendi atau arthritis yang umum dialami oleh orang dewasa. Sebenarnya sangat wajar jika tubuh memiliki asam urat. Biasanya asam urat akan larut dalam darah kemudian keluar dari tubuh dalam bentuk urine. Namun, jika kadarnya berlebih maka akan terjadi gangguan dalam pembuangannya sehingga asam urat pun menumpuk dalam tubuh.

Penumpukan asam urat ini nantinya akan membentuk kristal di sendi yang kemudian akan menyebabkan rasa nyeri dan pembengkakan di berbagai sendi pada tubuh. Terdapat beberapa persendian yang umum terkena asam urat, yakni jempol kaki, pergelangan kaki, lutut, siku, pergelangan tangan, dan juga tangan. Walaupun terbentuk dalam persendian, asam urat juga dapat terbentuk pada ginjal dan saluran kemih sehingga dapat mengganggu fungsi ginjal ataupun menciptakan batu saluran kemih. Walaupun disebabkan oleh hiperurisemia, tetapi tidak semua pengidap hiperurisemia mengalami penyakit asam urat. Faktanya hanya 1/3 saja yang bisa mengalami penyakit ini.

Penyakit asam urat lebih beresiko bagi pria, terlebih lagi pada usia 30 tahun ke atas. Sementara pada wanita, resiko asam urat meningkat ketika sudah mengalami menopause. Hal ini berkaitan dengan adanya perubahan hormon dalam tubuh. Terdapat beberapa gejala atau tanda-tanda seseorang mengalami penyakit asam urat. Tentunya gejala utama yang dirasakan adalah rasa nyeri yang parah dan terjadi secara mendadak, umumnya hal ini terjadi di pagi hari. Selain itu, sendi juga terasa bengkak, berwarna kemerahan, dan terasa lunak serta panas saat ditekan.

Gejala tersebut bisa bertahan selama beberapa hari bahkan beberapa minggu. Namun, dalam kasus yang parah bisa bertahan lebih lama lagi. Apabila mengalami penyakit asam urat, ada baiknya jika kita langsung memeriksakan ke dokter agar bisa ditangani lebih lanjut. Terutama jika rasa nyeri dirasakan semakin memburuk hingga menyebabkan demam juga. Hal ini karena, jika tidak ditangani dengan tepat penyakit asam urat juga dapat menciptakan kerusakan permanen pada sendi kita. Ditambah lagi, penyakit asam urat ini belum dapat disembuhkan sehingga yang bisa dilakukan hanya mengurangi gejala yang dialami.

Terdapat beberapa resiko yang dapat membuat seseorang menjadi lebih rentan terkena penyakit asam urat, diantaranya:

  • Pertambahan usia dan jenis kelamin pria.
  • Riwayat keluarga yang pernah mengalami asam urat.
  • Obesitas.
  • Efek konsumsi obat-obatan tertentu (aspirin, obat diuretik, dan obat hipertensi).
  • Kondisi medis tertentu (diabetes, gangguan fungsi ginjal, penyakit jantung, hipertensi, dsb).
  • Gaya hidup tidak sehat (mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung purin, konsumsi alkohol yang berlebihan, dan konsumsi makanan serta minuman dengan kandungan fruktosa atau sejenis gula dengan berlebihan).
  • Baru saja mengalami cedera atau menjalani operasi.

Selain mengkonsumsi obat yang diresepkan dokter, ada beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk mengurangi resiko kekambuhan serta bisa menjadi bentuk pencegahan juga untuk orang yang belum terkena asam urat.

  • Mengurangi konsumsi makanan yang tinggi purin, seperti jeroan, daging merah, dan seafood.
  • Mengontrol konsumsi alcohol serta makanan dan minuman yang mengandung fruktosa.
  • Mengkonsumsi makanan-makanan yang dapat mengontrol kadar asam urat, seperti buah ceri.
  • Memperbanyak minum air.
  • Melakukan olahraga rutin
  • Menjaga berat badan ideal dan menurunkan berat badan jika dirasa mendekati obesitas.
  • Menghentikan kebiasaan merokok.

Selain itu, ada beberapa tips juga yang dapat dilakukan sebagai pertolongan pertama ketika mengalami asam urat, yakni:

  • Istirahat.
  • Mengangkat anggota tubuh yang terasa nyeri agar pembengkakan bisa berkurang.
  • Kompres bagian yang terasa nyeri dan bengkak selama 20 menit dengan es, bisa diulangi jika diperlukan.
12 Makanan Penurun Kolesterol, Apa Saja Ya?

12 Makanan Penurun Kolesterol, Apa Saja Ya?

Terhindar dari berbagai penyakit adalah dambaan setiap orang. Sekarang ini jenis penyakit semakin beragam jika dibandingkan dahulu. Namun, stroke dan penyakit jantung masih menduduki posisi pertama sebagai penyakit mematikan di dunia. Terdapat berbagai faktor yang memengaruhi perkembangan kedua penyakit ini, salah satunya adalah tingkat kolesterol. Kolesterol adalah senyawa lemak yang dihasilkan oleh berbagai sel dalam tubuh yang mana seperempatnya dihasilkan oleh organ hati.

Pada dasarnya tubuh kita tetap memerlukan kolesterol agar tetap sehat. Namun, jika tubuh kelebihan kolesterol justru akan memicu berbagai penyakit. Terdapat dua jenis kolesterol dalam tubuh, yakni kolesterol baik dan kolesterol jahat. Kolesterol baik atau High Density Lipoprotein (HDL) berperan dalam mencegah terbentuknya ateroma atau penyempitan pembuluh darah yang disebabkan oleh lemak. Sementara, kolesterol jahat atau Low Density Lipoprotein (LDL) malah berperan sebagai salah satu penyebab dari ateroma. Selain kedua jenis kolesterol tersebut, juga terdapat lemak lain yang disebut trigliserida.

Nah, ateroma inilah yang akan menjadi pemicu dari penyakit stroke, jantung koroner, dan penyakit serius lainnya. Maka dari itu, yang perlu dikontrol kadarnya adalah jenis kolesterol jahat ini. Kolesterol jahat lebih banyak berasal dari makanan yang kita konsumsi. Makanan-makanan yang mengandung lemak trans merupakan penyumbang kolesterol jahat terbesar untuk tubuh kita. Tapi tenang, ada kok beberapa makanan yang jika dikonsumsi justru dapat menurunkan tingkat kolesterol.

  • Sayuran hijau

Sayur-sayuran hijau seperti bayam dan kangkung mengandung antioksidan yang mampu mengikat asam empedu dari kolesterol sehingga kolesterol dalam darah pun bisa berkurang kadarnya.

  • Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang merah, almond dan kenari memiliki kandungan fitosterol yang mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat dalam darah.

  • Pisang

Pisang memiliki zat inulin yang berguna untuk mengurangi kandungan kolesterol makanan yang dikonsumsi.

  • Gandum utuh

Olahan dari gandum utuh, seperti oatmeal, tepung oat, bahkan bubuk oat juga mampu menurunkan kadar kolesterol kita. Hal ini karena kandungan beta glucan yang ada di dalam gandum utuh.

  • Olahan kedelai

Susu kedelai, tempe, dan tahu yang merupakan produk olahan kedelai juga mampu mengurangi kadar kolesterol karena memiliki kandungan isoflavon.

  • Ikan

Salmon, tuna, makarel, dan sarden. Jenis-jenis ikan ini memiliki kandungan omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung. Omega 3 juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

  • Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat mengurangi oksidasi berbahaya dari kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Selain itu, minyak zaitun juga dapat mengurangi peradangan arteri.

  • Alpukat

Alpukat juga termasuk ke dalam salah satu sumber lemak tak jenuh tunggal yang memiliki kandungan fitosterol dan polifenol yang sangat baik untuk mengontrol kolesterol. Jika rutin dikonsumsi, kadar kolesterol dalam tubuh dapat menurun hingga 15%.

  • Cokelat

Cokelat memiliki kandungan antioksidan dan antiinflamasi yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Namun, konsumsinya tetap perlu dikontrol karena cokelat termasuk makanan dengan kalori yang tinggi.

  • Bawang putih

Bahan masakan ini juga bisa menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Bawang putih memiliki kandungan senyawa alicin yang dapat mengontrol tekanan darah agar tetap stabil.

  • Teh hijau

Teh hijau sangat terkenal dengan kandungan antioksidannya. Kandungan ini pula yang mampu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu, teh hijau juga mengandung katekin (catechin) yang mampu mengurangi penyerapan kolesterol jahat dalam darah.

  • Buah yang tinggi serat larut

Buah beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan rasberi memiliki kandungan antioksidan yang tinggi yang dapat menurunkan kolesterol. Selain itu, kandungan gulanya juga rendah. Buah apel, jeruk, pir, jambu biji, dan anggur memiliki jenis serat larut yang disebut dengan pektin. Senyawa pektin ini dapat membantu menurunkan kolesterol hingga 10%. Selain itu buah juga memiliki kandungan bioaktif, yakni antioksidan dan antiinflamasi yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.

Apa itu Overtraining Syndrome?

Apa itu Overtraining Syndrome?

Untuk memiliki otot yang bagus, tentu kita harus rutin berolahraga. Apalagi jika ingin meningkatkan massa otot, latihan beban jadi sebuah kewajiban deh. Dengan semangat yang mengebu-gebu, kita malah jadi berolahraga setiap hari. Harapannya sih biar otot jadi lebih cepat terbentuk, tapi ternyata salah besar kawan-kawan! Olahraga setiap hari tanpa jeda justru meningkatkan resiko terjadinya overtraining syndrome.

Overtraining syndrome dapat didefinisikan menjadi dua kondisi. Pertama, sebagai kondisi kelelahan akut akibat terlalu kelelahan terhadap intensitas latihan yang dilakukan. Kedua, sebagai kondisi tubuh yang menurun (drop) akibat kurangnya waktu pemulihan (recovery). Overtraining syndrome ini masih sering dianggap sepele lho, padahal efeknya berbahaya. Berikut adalah tanda-tanda dari overtraining syndrome.

  • Nyeri otot

Merasakan nyeri sehabis olahraga memanglah wajar. Namun, apabila rasa nyeri ini bertahan hingga 3-4 hari bahkan lebih, maka ini adalah tanda overtraining. Melakukan latihan sampai melewati batas kemampuan dapat membuat otot menjadi tegang. Jika tidak melakukan pemulihan, hal ini pun dapat memicu nyeri otot dan cedera. Bahkan parahnya, otot juga bisa mengalami microtears atau robekan kecil .

  • Cedera

Seperti yang kita ketahui, berolahraga dengan intensitas ekstrem tentunya akan meningkatkan resiko cedera otot. Misalnya berlebihan melakukan olahraga lari. Bukan tidak mungkin, anda bisa mengalami stress fracture, yakni munculnya celah kecil pada tulang. Selain itu juga beresiko mengalami ketegangan sendi, cedera jaringan lunak, dan patah tulang.

  • Kelelahan ekstrem

Lelah setelah olahraga juga adalah hal yang wajar. Tubuh yang sudah mengalami kelelahan jika dipaksa untuk latihan kembali dapat mengakibatkan kelelahan ekstrem. Kelelahan juga akan semakin mudah terjadi jika kekurangan asupan energi sebelum olahraga. Alih-alih tubuh akan menggunakan cadangan dari karbohidrat, protein, dan lemak sebagai sumber energi.

  • Penurunan nafsu makan dan berat badan

Biasanya, setelah olahraga tubuh akan merasa lelah kemudian munculah rasa lapar. Namun ketika mengalami overtraining, rasa lapar ini justru berkurang. Hal ini karena adanya ketidakseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang pada tubuh. Lambat laun, hal ini pun berdampak pada penurunan berat badan.

  • Penurunan performa

Alih-alih meningkatkan performa, olahraga dengan intensitas yang berlebihan justru menurunkan performa kita. Hal ini kondisi tubuh yang tidak optimal sehingga daya konsentrasi atau fokus, kelincahan, kekuatan, stamina, daya tahan, bahkan reaksi terhadap ancaman juga menurun.

  • Gangguan tidur

Olahraga berlebihan juga dapat menimbulkan ketidakseimbangan hormon stres atau kortisol pada tubuh. Hal ini pun berdampak pada kualitas tidur karena pada saat tidur, terjadi pelepasan hormon stres. Dengan demikian terjadilah insomnia atau kesulitan tidur. Namun, tak jarang karena merasakan kelelahan yang ekstrem, tubuh malah memberikan sinyal untuk tidur lebih banyak sehingga terjadilah kelebihan tidur.

  • Mudah sakit

Saat berolahraga, tubuh secara aktif mengeluarkan energi untuk memperbaiki otot. Dengan demikian, sistem imun tidak dapat bekerja maksimal untuk melindungi kita dari penyakit. Apalagi jika olahraga yang dilakukan berlebihan, kelelahan yang dirasakan justru akan menurunkan sistem imun dan menyebabkan kita rentan terhadap penyakit.

  • Perubahan emosional

Selain memengaruhi fisik, olahraga dengan intensitas yang berlebihan juga berdampak pada mental kita. Hal ini terjadi karena adanya perubahan hormon dalam tubuh. Saat mengalami overtraining, seseorang akan cenderung mengalami perubahan mood. Selain itu, juga menjadi mudah tersinggung, motivasi menurun, mengalami stres, hingga kehilangan daya konsentrasi atau susah fokus.

Protein Hewani vs Nabati, Manakah yang Lebih Bagus untuk Membentuk Otot?

Protein Hewani vs Nabati, Manakah yang Lebih Bagus untuk Membentuk Otot?

Protein adalah salah satu nutrisi yang penting bagi tubuh, terutama lagi bagi anda yang sedang melakukan program pembentukan otot. Dalam tubuh, protein berfungsi dalam membangun sel serta jaringan, memperbaiki sel yang rusak, berperan dalam sistem imun, dan berperan dalam pembentukan enzim serta hormon yang digunakan untuk menjaga fungsi tubuh. Protein terdiri atas 2 jenis jika dibagi menurut sumbernya, yakni protein hewani dan protein nabati. Kira-kira protein mana sih yang paling bagus untuk membentuk otot? Penasaran? Kita cek perbedaan keduanya dahulu ya.

  • Kandungan asam amino

Asam amino merupakan struktur terkecil protein yang nantinya akan diserap oleh tubuh kita. Terdapat 2 jenis asam amino, yakni esensial dan non eksensial. Asam amino non eksensial adalah jenis yang bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Sementara, asam amino esensial adalah jenis yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga sangat bergantung pada makanan yang dikonsumsi. Asam amino yang terdapat pada protein hewani memiliki struktur yang hampir mirip dengan yang ada pada tubuh. Selain itu, asam amino esensial yang dimiliki juga lengkap. Protein nabati juga memiliki asam amino esensial, tetapi jumlahnya kurang lengkap. Maka dari itu, bisa dikatakan bahwa dari segi kandungan asam amino, protein hewani masih unggul.

  • Kandungan vitamin dan mineral

Selain mengandung asam amino, sumber protein hewani juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang lebih beragam dibandingkan protein nabati. Namun, bukan berarti protein nabati tidak memiliki kandungan zat gizi mikro lainnya ya. Protein hewani umumnya memiliki kandungan vitamin B12, vitamin D, DHA atau asam lemak omega 3, zat besi jenis heme, dan zinc.

  • Kolesterol dan asam lemak jenuh

Walaupun kandungan asam amino, vitamin, dan mineral dari protein hewani jauh lebih lengkap dan beragam, protein hewani cenderung mengandung kolesterol dan asam lemak jenuh. Hal ini berbanding terbalik dengan protein nabati yang justru jika dikonsumsi dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Protein nabati tidak memiliki kandungan kolesterol dan asam lemak jenuh. Kandungan kolesterol yang tinggi pada protein hewani dapat meningkatkan resiko kanker, obesitas, diabetes mellitus, serta penyakit jantung dan pembuluh darah.

JADI MANA YANG LEBIH BAIK?

Jawabannya adalah tidak ada yang lebih baik. Menurut sebuah penelitian yang ditemukan pada American Journal of Clinical Nutrition, keduanya memiliki manfaat yang sama. Protein hewani dan nabati dapat memberikan dampak yang sama terhadap pembentukan otot asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan anjuran harian. Akan lebih baik lagi jika konsumsi kedua sumber protein ini dilakukan berdampingan sehingga manfaat yang didapatkan pun menjadi lebih optimal. Hal ini karena masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Namun, yang perlu diingat adalah cara pengolahan dari protein ini agar nutrisi yang terkandung tidak berubah bahkan berkurang.

Berbagai Sumber Protein Untuk Meningkatkan Massa Otot

Berbagai Sumber Protein Untuk Meningkatkan Massa Otot

Selain rutin latihan beban, seseorang juga harus mengkonsumsi makanan tinggi protein jika ingin meningkatkan massa otot. Tapi perlu diperhatikan nih, jumlah protein yang diperlukan tubuh hanya berkisar 10 -35% dari total kalori dalam sehari. Jadi, jangan terlalu over juga konsumsi proteinnya nanti. Harus tetap diimbangi dengan karbohidrat, lemak, dan serat. Nah, berbicara tentang protein pasti yang diingat hanya daging saja ya kan? Eits tapi, sumber protein di sekitar kita ada banyak lho! Apa saja ya?

  • Telur

Sumber protein yang satu ini mudah ditemui dimana pun nih. Selain itu, telur juga mengandung 6 gram protein dan 0,5 gram asam amino leusin yang bagus untuk membangun otot. Tapi perlu diperhatikan juga bahwa telur mengandung kolesterol pada kuning telurnya nih.

  • Daging Sapi

Pada 100 gram daging sapi terdapat 25 gram protein berkualitas tinggi dan bagus untuk membangun otot. Lebih detailnya, daging sapi mengandung asam amino esensial, vitamin B, dan kreatin. Namun, tetap ingat pilih daging sapi dengan lemak yang minim ya.

  • Daging Ayam

Daging ayam khususnya lagi bagian dada sangat bagus untuk membentuk otot. Dalam 100 gram dada ayam terkandung 31 gram protein berkualitas tinggi. Selain itu juga mengandung vitamin B niacin dan B6.

  • Yogurt

Yogurt mengandung probiotik dan juga protein. Probiotik ini bagus untuk melancarkan sistem pencernaan kita. Lebih bagus lagi jika yogurt yang dikonsumsi adalah greek yogurt. Greek yogurt memiliki protein dua kali lipat lebih banyak dibandingkan yogurt biasa. Dalam satu porsi greek yogurt (170 gram) terkandung 20 gram protein lho!

  • Kacang Kedelai dan Olahannya

Kacang kedelai, tempe, tahu, susu kedelai, dan berbagai olahan kedelai lainnya memiliki kandungan protein yang bagus untuk membangun otot. Kacang kedelai sendiri mengandung leusin yang merupakan salah satu asam amino yang berperan penting dalam membangun otot. Lebih detailnya, kacang kedelai mengandung 30% karbohidrat, 36% protein, 19% minyak nabati, dan nutrisi-nutrisi lainnya.

  • Ikan Tuna

Tuna merupakan salah satu sumber protein tinggi dengan jumlah kalori dan lemak yang sangat rendah. Dalam 85 gram daging tuna terkadung 20 gram protein dan 92 kalori. Makanan ini juga mengandung asam lemak omega 3 yang sangat baik untuk tubuh kita.

  • Ikan Salmon

Sama seperti tuna, ikan salmon juga mengandung asam lemak omega 3 yang kaya. Asam lemak omega 3 ini berperan dalam mengurangi kerusakan otot setelah berlatih nih. Selain itu, juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan baik untuk kecerdasan otak serta kesehatan jantung.

  • Udang

Tak banyak yang tau bahwa udang ini hamper menjadi makanan dengan komposisi protein murni lho. Dalam 85 gram udang terkandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat. Sama seperti sumber protein lainnya, udang juga mengandung leusin asam amino yang bagus untuk membangun otot.

  • Susu

Susu yang dimaksudkan disini adalah susu dengan kandungan protein tinggi, seperti susu sapi atau susu kedelai. Susu mengandung karbohidrat dan lemak yang juga berperan dalam membangun otot.

  • Quinoa

Makanan ini mungkin masih terdengar asing di masyarakat. Tapi jangan salah lho! Kandungan proteinnya sangat tinggi. Dalam 185 gram quinoa yang sudah dimasak terdapat 8,14 gram protein, 222 kalori, 5 gram serat, dan 3,4 gram lemak. Quinoa juga disebut makanan berbasis tumbuhan dengan kandungan protein lengkap lho. Ini karena quinoa mengandung sembilan asam amino esensial yang sangat diperlukan tubuh.

  • Biji Rami

Biji rami juga mungkin masih asing terdengar, tapi cara pengkonsumsiannya cukup mudah lho. Sama seperti cara mengkonsumsi sereal. Dalam dua sendok makan biji rami terdapat 6,3 gram protein. Selain itu, biji rami juga mengandung asam alpha-linolenat yang merupakan sumber utama dari asam lemak omega 3.

  • Jambu Biji

Meskipun termasuk buah-buahan, jambu biji memiliki kandungan protein yang cukup tinggi lho. Dalam satu cangkir penyajiannya, jambu biji mengandung 4,2 gram protein nih. Selain itu, jambu biji juga mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan fungsi kolagen dan memperlancar sirkulasi.

  • Edamame

Edamame merupakan sebuah istilah untuk kacang kedelai yang belum matang. Dalam satu cangkirnya, yakni sekitar 155 gram edamame beku terdapat 17 gram protein dan 8 gram serat. Edamame juga banyak mengandung folat yang berperan dalam membantu tubuh untuk memproses asam amino.

  • Kacang-Kacangan

Terdapat berbagai jenis kacang-kacangan. Namun yang populer seperti kacang hitam dan kacang merah biasanya terkandung 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang matang. Selain itu, kacang-kacangan juga banyak mengandung magnesium, fosfor, zat besi, dan juga merupakan sumber serat serta vitamin B yang sangat baik.

Faktor-faktor yang Memengaruhi Pertumbuhan Massa Otot

Faktor-faktor yang Memengaruhi Pertumbuhan Massa Otot

Setiap orang yang mulai berolahraga tentu memiliki alasan yang berbeda-beda. Ada yang ingin mempertahankan kesehatan tubuh, ada juga yang ingin mencapai bentuk tubuh tertentu. Yup, salah satu alasannya terutama untuk para laki-laki adalah ingin membangun otot. Memiliki tubuh yang bagus dan berotot tentunya akan semakin menambah rasa percaya diri dan membuat penampilan menjadi menarik. Namun, membangun otot tidak semudah yang dipikirkan nih. Tidak semua orang berhasil membangun otot yang mereka inginkan, mau tau kenapa? Hal ini karena faktor-faktor berikut nih.

  1. Menu Makanan

Kebanyakan orang sudah menyadari pentingnya konsumsi protein untuk membantu pertumbuhan massa otot. Namun, terkadang ada saja yang berpikiran mengkonsumsi protein lebih banyak akan mempercepat pertumbuhan massa otot. Padahal konsumsi protein terlalu banyak justru tidak akan meningkatkan massa otot. Konsumsi 20 hingga 25 gram protein sebenarnya sudah cukup. Selain itu, perlu diingat juga bahwa tubuh tetap perlu asupan karbohidrat, lemak, dan serat dalam porsi yang pas.

  1. Usia

Pertambahan usia pada seseorang tentu memiliki dampak terhadap komposisi tubuhnya. Termasuk disini adalah jumlah massa otot. Seiring bertambahnya usia, terjadi pengurangan massa otot pada tubuh. Hal ini merupakan hal yang wajar dan setiap orang pasti melaluinya. Rata-rata setiap orang kehilangan 2 hingga 3 kilogram otot pada rentang usia 35 hingga 50 tahun. Namun, pengurangan massa otot ini dapat diminimalisir dengan cara tetap berolahraga dan beraktivitas secara rutin. Selain itu, pada sebuah penelitian juga ditemukan hasil bahwa jika dibandingkan pertumbuhan massa otot pada remaja dan dewasa adalah berbeda. Pada remaja pertumbuhannya sedikit lebih lambat dikarenakan tubuh remaja sendiri yang masih belum matang.

  1. Hormon dan Genetik

Setiap orang memiliki komposisi tubuh yang berbeda-beda, termasuk disini adalah tipe serat otot. Secara umum terdapat 2 jenis tipe serta otot, yakni tipe satu dan tipe dua. Serat otot tipe satu yang lambat cocok untuk ketahanan saat beraktivitas untuk jangka panjang dan bentuknya tipis sementara tipe dua cocok untuk gerakan yang cepat dan bentuknya tebal. Serat otot tipe dua cenderung memiliki kemungkinan untuk membentuk massa otot lebih cepat dan tebal. Namun, tidak semua orang terlahir dengan lebih banyak serat tipe dua. Selain itu adanya jumlah hormon testosteron juga berpengaruh. Orang dengan hormon testosteron yang lebih banyak lebih berpeluang tinggi untuk memiliki otot yang besar.

  1. Latihan Rutin

Sintesis protein dalam tubuh dapat semakin maksimal jika diimbangi dengan latihan rutin. Latihan membentuk otot bervariasi macamnya tapi perlu diingat untuk menerapkan peningkatan volume latihan secara bertahap agar massa otot dapat tumbuh. Selain latihan khusus, aktivitas sehari-hari juga memengaruhi pertumbuhan otot. Jadi pastikan diri untuk selalu beraktivitas setiap harinya.

  1. Istirahat

Selain rutin melakukan olahraga, istirahat yang cukup juga memengaruhi pertumbuhan dari massa otot. Setelah berolahraga, otot akan cenderung terasa nyeri dan saat inilah tubuh memerlukan proses pemulihan untuk membentuk otot. Proses pemulihan ini terjadi saat seseorang tidur. Maka dari itu penting untuk meluangkan waktu tidur selama 7-8 jam agar pertumbuhan massa otot menjadi maksimal.