oleh Adam Gym Official | Feb 24, 2021 | Inspiring, News, Uncategorized
Protein adalah salah satu nutrisi yang penting bagi tubuh, terutama lagi bagi anda yang sedang melakukan program pembentukan otot. Dalam tubuh, protein berfungsi dalam membangun sel serta jaringan, memperbaiki sel yang rusak, berperan dalam sistem imun, dan berperan dalam pembentukan enzim serta hormon yang digunakan untuk menjaga fungsi tubuh. Protein terdiri atas 2 jenis jika dibagi menurut sumbernya, yakni protein hewani dan protein nabati. Kira-kira protein mana sih yang paling bagus untuk membentuk otot? Penasaran? Kita cek perbedaan keduanya dahulu ya.
Asam amino merupakan struktur terkecil protein yang nantinya akan diserap oleh tubuh kita. Terdapat 2 jenis asam amino, yakni esensial dan non eksensial. Asam amino non eksensial adalah jenis yang bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Sementara, asam amino esensial adalah jenis yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga sangat bergantung pada makanan yang dikonsumsi. Asam amino yang terdapat pada protein hewani memiliki struktur yang hampir mirip dengan yang ada pada tubuh. Selain itu, asam amino esensial yang dimiliki juga lengkap. Protein nabati juga memiliki asam amino esensial, tetapi jumlahnya kurang lengkap. Maka dari itu, bisa dikatakan bahwa dari segi kandungan asam amino, protein hewani masih unggul.
- Kandungan vitamin dan mineral
Selain mengandung asam amino, sumber protein hewani juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang lebih beragam dibandingkan protein nabati. Namun, bukan berarti protein nabati tidak memiliki kandungan zat gizi mikro lainnya ya. Protein hewani umumnya memiliki kandungan vitamin B12, vitamin D, DHA atau asam lemak omega 3, zat besi jenis heme, dan zinc.
- Kolesterol dan asam lemak jenuh
Walaupun kandungan asam amino, vitamin, dan mineral dari protein hewani jauh lebih lengkap dan beragam, protein hewani cenderung mengandung kolesterol dan asam lemak jenuh. Hal ini berbanding terbalik dengan protein nabati yang justru jika dikonsumsi dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Protein nabati tidak memiliki kandungan kolesterol dan asam lemak jenuh. Kandungan kolesterol yang tinggi pada protein hewani dapat meningkatkan resiko kanker, obesitas, diabetes mellitus, serta penyakit jantung dan pembuluh darah.
JADI MANA YANG LEBIH BAIK?
Jawabannya adalah tidak ada yang lebih baik. Menurut sebuah penelitian yang ditemukan pada American Journal of Clinical Nutrition, keduanya memiliki manfaat yang sama. Protein hewani dan nabati dapat memberikan dampak yang sama terhadap pembentukan otot asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan anjuran harian. Akan lebih baik lagi jika konsumsi kedua sumber protein ini dilakukan berdampingan sehingga manfaat yang didapatkan pun menjadi lebih optimal. Hal ini karena masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Namun, yang perlu diingat adalah cara pengolahan dari protein ini agar nutrisi yang terkandung tidak berubah bahkan berkurang.
oleh Adam Gym Official | Feb 19, 2021 | Inspiring, News, Uncategorized
Selain rutin latihan beban, seseorang juga harus mengkonsumsi makanan tinggi protein jika ingin meningkatkan massa otot. Tapi perlu diperhatikan nih, jumlah protein yang diperlukan tubuh hanya berkisar 10 -35% dari total kalori dalam sehari. Jadi, jangan terlalu over juga konsumsi proteinnya nanti. Harus tetap diimbangi dengan karbohidrat, lemak, dan serat. Nah, berbicara tentang protein pasti yang diingat hanya daging saja ya kan? Eits tapi, sumber protein di sekitar kita ada banyak lho! Apa saja ya?
Sumber protein yang satu ini mudah ditemui dimana pun nih. Selain itu, telur juga mengandung 6 gram protein dan 0,5 gram asam amino leusin yang bagus untuk membangun otot. Tapi perlu diperhatikan juga bahwa telur mengandung kolesterol pada kuning telurnya nih.
Pada 100 gram daging sapi terdapat 25 gram protein berkualitas tinggi dan bagus untuk membangun otot. Lebih detailnya, daging sapi mengandung asam amino esensial, vitamin B, dan kreatin. Namun, tetap ingat pilih daging sapi dengan lemak yang minim ya.
Daging ayam khususnya lagi bagian dada sangat bagus untuk membentuk otot. Dalam 100 gram dada ayam terkandung 31 gram protein berkualitas tinggi. Selain itu juga mengandung vitamin B niacin dan B6.
Yogurt mengandung probiotik dan juga protein. Probiotik ini bagus untuk melancarkan sistem pencernaan kita. Lebih bagus lagi jika yogurt yang dikonsumsi adalah greek yogurt. Greek yogurt memiliki protein dua kali lipat lebih banyak dibandingkan yogurt biasa. Dalam satu porsi greek yogurt (170 gram) terkandung 20 gram protein lho!
- Kacang Kedelai dan Olahannya
Kacang kedelai, tempe, tahu, susu kedelai, dan berbagai olahan kedelai lainnya memiliki kandungan protein yang bagus untuk membangun otot. Kacang kedelai sendiri mengandung leusin yang merupakan salah satu asam amino yang berperan penting dalam membangun otot. Lebih detailnya, kacang kedelai mengandung 30% karbohidrat, 36% protein, 19% minyak nabati, dan nutrisi-nutrisi lainnya.
Tuna merupakan salah satu sumber protein tinggi dengan jumlah kalori dan lemak yang sangat rendah. Dalam 85 gram daging tuna terkadung 20 gram protein dan 92 kalori. Makanan ini juga mengandung asam lemak omega 3 yang sangat baik untuk tubuh kita.
Sama seperti tuna, ikan salmon juga mengandung asam lemak omega 3 yang kaya. Asam lemak omega 3 ini berperan dalam mengurangi kerusakan otot setelah berlatih nih. Selain itu, juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan baik untuk kecerdasan otak serta kesehatan jantung.
Tak banyak yang tau bahwa udang ini hamper menjadi makanan dengan komposisi protein murni lho. Dalam 85 gram udang terkandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat. Sama seperti sumber protein lainnya, udang juga mengandung leusin asam amino yang bagus untuk membangun otot.
Susu yang dimaksudkan disini adalah susu dengan kandungan protein tinggi, seperti susu sapi atau susu kedelai. Susu mengandung karbohidrat dan lemak yang juga berperan dalam membangun otot.
Makanan ini mungkin masih terdengar asing di masyarakat. Tapi jangan salah lho! Kandungan proteinnya sangat tinggi. Dalam 185 gram quinoa yang sudah dimasak terdapat 8,14 gram protein, 222 kalori, 5 gram serat, dan 3,4 gram lemak. Quinoa juga disebut makanan berbasis tumbuhan dengan kandungan protein lengkap lho. Ini karena quinoa mengandung sembilan asam amino esensial yang sangat diperlukan tubuh.
Biji rami juga mungkin masih asing terdengar, tapi cara pengkonsumsiannya cukup mudah lho. Sama seperti cara mengkonsumsi sereal. Dalam dua sendok makan biji rami terdapat 6,3 gram protein. Selain itu, biji rami juga mengandung asam alpha-linolenat yang merupakan sumber utama dari asam lemak omega 3.
Meskipun termasuk buah-buahan, jambu biji memiliki kandungan protein yang cukup tinggi lho. Dalam satu cangkir penyajiannya, jambu biji mengandung 4,2 gram protein nih. Selain itu, jambu biji juga mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan fungsi kolagen dan memperlancar sirkulasi.
Edamame merupakan sebuah istilah untuk kacang kedelai yang belum matang. Dalam satu cangkirnya, yakni sekitar 155 gram edamame beku terdapat 17 gram protein dan 8 gram serat. Edamame juga banyak mengandung folat yang berperan dalam membantu tubuh untuk memproses asam amino.
Terdapat berbagai jenis kacang-kacangan. Namun yang populer seperti kacang hitam dan kacang merah biasanya terkandung 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang matang. Selain itu, kacang-kacangan juga banyak mengandung magnesium, fosfor, zat besi, dan juga merupakan sumber serat serta vitamin B yang sangat baik.
oleh Adam Gym Official | Feb 11, 2021 | Inspiring, News
Setiap orang yang mulai berolahraga tentu memiliki alasan yang berbeda-beda. Ada yang ingin mempertahankan kesehatan tubuh, ada juga yang ingin mencapai bentuk tubuh tertentu. Yup, salah satu alasannya terutama untuk para laki-laki adalah ingin membangun otot. Memiliki tubuh yang bagus dan berotot tentunya akan semakin menambah rasa percaya diri dan membuat penampilan menjadi menarik. Namun, membangun otot tidak semudah yang dipikirkan nih. Tidak semua orang berhasil membangun otot yang mereka inginkan, mau tau kenapa? Hal ini karena faktor-faktor berikut nih.
- Menu Makanan
Kebanyakan orang sudah menyadari pentingnya konsumsi protein untuk membantu pertumbuhan massa otot. Namun, terkadang ada saja yang berpikiran mengkonsumsi protein lebih banyak akan mempercepat pertumbuhan massa otot. Padahal konsumsi protein terlalu banyak justru tidak akan meningkatkan massa otot. Konsumsi 20 hingga 25 gram protein sebenarnya sudah cukup. Selain itu, perlu diingat juga bahwa tubuh tetap perlu asupan karbohidrat, lemak, dan serat dalam porsi yang pas.
- Usia
Pertambahan usia pada seseorang tentu memiliki dampak terhadap komposisi tubuhnya. Termasuk disini adalah jumlah massa otot. Seiring bertambahnya usia, terjadi pengurangan massa otot pada tubuh. Hal ini merupakan hal yang wajar dan setiap orang pasti melaluinya. Rata-rata setiap orang kehilangan 2 hingga 3 kilogram otot pada rentang usia 35 hingga 50 tahun. Namun, pengurangan massa otot ini dapat diminimalisir dengan cara tetap berolahraga dan beraktivitas secara rutin. Selain itu, pada sebuah penelitian juga ditemukan hasil bahwa jika dibandingkan pertumbuhan massa otot pada remaja dan dewasa adalah berbeda. Pada remaja pertumbuhannya sedikit lebih lambat dikarenakan tubuh remaja sendiri yang masih belum matang.
- Hormon dan Genetik
Setiap orang memiliki komposisi tubuh yang berbeda-beda, termasuk disini adalah tipe serat otot. Secara umum terdapat 2 jenis tipe serta otot, yakni tipe satu dan tipe dua. Serat otot tipe satu yang lambat cocok untuk ketahanan saat beraktivitas untuk jangka panjang dan bentuknya tipis sementara tipe dua cocok untuk gerakan yang cepat dan bentuknya tebal. Serat otot tipe dua cenderung memiliki kemungkinan untuk membentuk massa otot lebih cepat dan tebal. Namun, tidak semua orang terlahir dengan lebih banyak serat tipe dua. Selain itu adanya jumlah hormon testosteron juga berpengaruh. Orang dengan hormon testosteron yang lebih banyak lebih berpeluang tinggi untuk memiliki otot yang besar.
- Latihan Rutin
Sintesis protein dalam tubuh dapat semakin maksimal jika diimbangi dengan latihan rutin. Latihan membentuk otot bervariasi macamnya tapi perlu diingat untuk menerapkan peningkatan volume latihan secara bertahap agar massa otot dapat tumbuh. Selain latihan khusus, aktivitas sehari-hari juga memengaruhi pertumbuhan otot. Jadi pastikan diri untuk selalu beraktivitas setiap harinya.
- Istirahat
Selain rutin melakukan olahraga, istirahat yang cukup juga memengaruhi pertumbuhan dari massa otot. Setelah berolahraga, otot akan cenderung terasa nyeri dan saat inilah tubuh memerlukan proses pemulihan untuk membentuk otot. Proses pemulihan ini terjadi saat seseorang tidur. Maka dari itu penting untuk meluangkan waktu tidur selama 7-8 jam agar pertumbuhan massa otot menjadi maksimal.
oleh Adam Gym Official | Okt 24, 2020 | Inspiring, News, Testimonial
Sudah berapa lama Anda latihan ‘Fitness’?! Tapi belum ada perkembangan yang cukup signifikan?! Mungkin ada kesalahan dalam latihan, atau bisa juga latihan Anda kurang maksimal.
Dibawah ini beberapa penyebab kesalahan, atau hal-hal yang belum Anda ketahui kenapa otot belum juga berkembang setelah latihan beberapa bulan.
Kurang Intensif Dalam Latihan
Kurangnya intensif dalam melatih otot, maka otot Anda akan tidak membesar dan tidak akan menjadi lebih kuat. Yang terjadi otot Anda akan menjadi manja. Maksimalkan lagi latihan Anda, dan tambah fokus untuk melatih otot-otot Anda.
Terlalu Banyak Melakukan Kardio
Jika Anda ingin melatih dan membangun otot Anda, kurangi latihan kardio yang berlebihan. Latihan kardio secukupnya dan jangan terlalu lama dalam latihan kardio. Latihan kardio hanya untuk meningkatkan stamina Anda. Latihan kardio yang terlalu keras akan membuat tubuh Anda lelah dan menyebabkan otot-otot akan menyusut.
Kurang Membangun Masa Otot
Beri tantangan pada otot Anda. Semakin berat beban yang Anda angkat, otot akan menjadi lebih berkembang.
Kurangnya Konsumsi Protein
Aktifitas berat yang sedang Anda lakukan, misalkan angkat beban saat fitness, tubuh Anda akan membutuhkan kadar protein sebanyak 2 hingga 3 kali dari berat tubuh Anda. Misalkan berat badan Anda 65 Kg, maka kadar protein yang diperlukan adalah sebanyak 130 gram protein/hari. Angka ini juga disesuaikan dengan beratnya aktifitas rutin yang Anda jalankan.
Konsumsi Suplemen Yang Kurang Tepat
Banyaknya jenis-jenis suplemen yang beredar saat ini, membuat fitness mania pemula akan kebingungan dan menjadi korban pemasaran. Sehingga apa saja yang disarankan oleh penjual suplemen, akan Anda konsumsi tanpa mengetahui fungsinya. Ayo perbanyak bertanya kepada yang sudah berpengalaman, atau bisa langsung bertanya dengan instruktur fitness Anda. Belajar dan ketahui suplemen-suplemen apa saja yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Kesalahan Teknik Latihan
Memberi tantangan pada otot tubuh Anda, untuk menambah berat beban memang sangat diperlukan, tetapi yang lebih penting adalah mengetahui dan menguasai tekniknya. Seperti, teknik yang benar untuk menhindari resikonya cidera, atau menguasai teknik latihan yang benar. Kurangnya pengetahuan dan malu bertanya, akan menyesatkan Anda kelak. Jangan sungkan untuk selalu konsultasi dan bertanya-tanya dengan instruktur Anda. Minta bimbingan, minimal selama 3 bulan.
oleh Adam Gym Official | Mar 16, 2020 | Inspiring, News, Uncategorized
Memiliki penampilan yang menarik tentu merupakan impian siapa pun, tidak terkecuali bagi para pria. Melakukan olahraga angkat beban dianggap menjadi salah satu cara yang tepat untuk menunjang penampilan. Bisa dibilang saat ini angkat beban banyak dilakukan oleh para pria. Apalagi, saat ini mudah sekali menemukan pusat kebugaran yang menyediakan fasilitas angkat beban.
Tidak dimungkiri, banyak pria memulai angkat beban karena ingin memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Tidak sekadar membentuk tubuh, sebenarnya angkat beban memiliki serangkaian manfaat bagi kesehatan tubuh. Apa saja keuntungan yang didapat pria dari melakukan latihan fisik ini?
Padahal, angkat beban itu gak cuma soal membesarkan otot, loh. Masih ada banyak manfaat kesehatan lain yang bisa kamu dapat dari olahraga angkat beban. Gak percaya? Ini dia ulasan lima manfaat kesehatan dari angkat beban.
Mencegah kerapuhan tulang
Ini khususnya penting bagi orang yang sudah mulai berumur, karena secara alami tulang kita memang akan mulai merapuh seiring bertambahnya usia. Maka salah satu solusinya adalah angkat beban, karena angkat beban bisa menstimulasi tubuh kita untuk terus memperbarui sel-sel tulang.
Meningkatkan fungsi otak
Olahraga angkat beban diketahui dapat meningkatkan hormon yang berperan dalam pembentukan sel otak baru, yaitu brain-derived neurotrophic factor. Tidak hanya itu, olahraga angkat beban secara rutin dan intens dipercaya dapat menambah daya ingat. Pada akhirnya, fungsi otak yang baik dapat meningkatkan kualitas berpikir Anda.
Mencegah penyakit jantung
Seiring bertambahnya usia, penurunan kadar hormon testosteron dapat terjadi dalam tubuh pria. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. Sementara itu, olahraga angkat beban dipercaya dapat memompa kadar hormon testosteron dalam tubuh. Dengan begitu, risiko mengalami penyakit jantung dapat diturunkan.
Menurunkan resiko diabetes
Bukan hanya serangan jantung dan stroke, resiko diabetes pun bisa berkurang kalau kamu rajin angkat beban. Studi dari PLOS Medicine menemukan bahwa angkat beban 2-3 kali per minggu pada wanita berhubungan erat dengan turunnya resiko terkena diabetes tipe 2.
Studi lain Diabetes Journals menyebut bahwa pada pria dewasa yang menderita diabetes tipe 2, angkat beban bisa meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, sel-sel tubuh bisa merespon insulin dengan lebih baik dan menggunakan gula dengan lebih efektif, sehingga menurunkan kadar gula darah.
Mengurangi stres
Selain kesehatan fisik, olahraga angkat beban juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental. Faktanya, menurut The International Journal of Sport Medicine, terjadi penurunan hormon kortisol pada orang yang melakukan olahraga angkat beban selama 2 minggu.
oleh Adam Gym Official | Mar 9, 2020 | Inspiring, News, Testimonial
Meninggalkan libur panjang dan kembali beraktivitas mungkin membuatmu harus kembali mengatur jadwal aktivitas dengan rinci. Termasuk jadwal berolahraga. Namun, selain jadwal berolahraga, kamu juga harus ingat bahwa ada sejumlah hal yang tak boleh dilakukan sebelum, saat, dan setelah berolahraga. Pantangan itu antara lain melewatkan pemanasan dan pendinginan, makan terlalu banyak, atau konsumsi minuman mengandung gula setelah berolahraga.
Over-stretch
Pemanasan sebelum berolahraga dibutuhkan. Namun ternyata tak semua jenis olahraga membutuhkan banyak pemanasan. Hal itu dikatakan oleh mantan petinju profesional sekaligus co-creator super-gym Aerospace, Michael Olajide Jr. Menurutnya, olahraga yang menggerakkan seluruh bagian tubuh cenderung tak membutuhkan pemanasan terlalu lama. Seperti tinju atau bersepeda. Namun, pemanasan dibutuhkan jika kita akan melakukan olahraga dengan perubahan gerakan yang terbatas.
Minum Terlalu Banyak Air
Minum banyak air baik untuk untuk kesehatan, terutama bagi mereka yang aktif seperti seorang pelari yang membutuhkan ketahanan (endurance) atau akan menghadapi kompetisi penting. Namun, minum terlalu banyak air sebelum melakukan kelas aerobik, angkat beban atau jogging akan membuat tubuhmu menjadi berat. “Kebanyakan dari kita tidak berolahraga cukup berat untuk “menurunkan” satu liter air saja. Apalagi, kita juga mengkonsumsi cairan dari berbagai sumber lain, seperti kopi, buah dan sayuran,” kata dia.
Perhatikan Pakaian yang Digunakan
Perhatikanlah pakaian yang akan digunakan sebelum berlari. Sebaiknya gunakanlah pakaian yang menyerap dan tidak terlalu ketat dan berpori, seperti bahan polypropylene atau coolmax dan supplex.
Sebisa mungkin hindari penggunaan bahan katun, karena cenderung menjadi basah ketika terkena keringat dan memberikan rasa yang tidak nyaman.
Hindari Makan Terlalu Banyak
Seseorang pasti membutuhkan energi untuk berolahraga. Salah satu cara untuk mendapatkan energi adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Tetapi mengonsumsi makanan dalam jumlah yang banyak tentu bukan tindakan yang tepat.
Saat berlari, proses pencernaan akan berjalan lamban dan aliran darah ke dalam sistem gastro-intestinal (GI) dialihkan ke otot untuk berolahraga. Sehingga makanan tidak dapat dicerna dengan normal dan dapat menimbulkan kram.
