Memiliki tubuh yang sehat dan bugar tentu menyenangkan dan menguntungkan. Tambahan lagi jika tubuh kita juga memiliki otot di bagian-bagian yang tepat. Hal ini tentunya akan menunjang penampilan, terutamanya bagi laki-laki. Penampilan menjadi semakin menarik dan kita pun jadi percaya diri. Salah satu bagian tubuh yang sangat didambakan untuk berotot adalah bagian lengan. Bagian lengan memang mudah terlihat sehingga banyak orang memilih untuk melatih lengan agar berotot. Selain itu, dengan lengan yang berotot, kegiatan sehari-hari yang memerlukan kekuatan lengan pun jadi lebih mudah dilakukan. Namun, untuk mendapatkan body yang bagus tentunya diperlukan latihan yang rutin dan konsisten nih. Mau tau gerakan apa saja yang dapat membentuk otot lengan? Check this out!

  • Push up

Gerakan ini tentunya sudah tidak asing lagi terdengar ya. Push up memang terkenal dapat membentuk otot bagian lengan. Selain itu gerakan ini juga tergolong mudah dilakukan karena tidak memerlukan alat tambahan. Cukup menggunakan beban tubuh saja. Lebih detailnya, push up juga membantu membentuk otot bahu, dada, dan trisep. Nah, yang perlu diperhatikan adalah bagaimana melakukan gerakan push up dengan benar. Caranya adalah letakkan tangan di lantai dengan posisi kaki sejajar tangan. Lalu turunkan tubuh sampai dada menyentuh lantai. Posisikan siku tetap berada di samping tubuh sehingga bahu bisa terlindungi.

  • Curls

Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan bantuan barbell atau dumbbell. Sebagai permulaan, barbell atau dumbbell yang digunakan bisa mulai dari yang ringan dahulu. Gerakannya cukup mudah dilakukan. Pertama, posisikan beban di kedua sisi badan. Kemudian, gerakkan beban tersebut ke arah dada. Saat menggerakkannya, pastikan juga untuk menggerakkan siku dan pastikan juga siku tetap berada di sisi badan. Jangan sampai tertarik ke belakang. Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 12 kali. Selain itu juga ada variasi lainnya, yakni tekuk siku lalu tarik bebas ke atas (ke arah dada).

  • Chin up

Gerakan ini juga sederhana dan sangat mudah dilakukan bahkan bisa dilakukan dimana saja. Chin up adalah sebuah gerakan untuk membentuk otot lengan yang dilakukan dengan bergelantungan di tempat tinggi. Sebagai contoh adalah kusen pintu atau palang besi yang ada di lapangan olahraga. Cukup pastikan tempat tersebut kuat dan kokoh untuk menopang beban tubuh kita. Terdapat 2 cara untuk melakukan chin up. Pertama, cukup dengan meletakkan kedua telapak tangan ke tempat bergelantungan dengan telapak tangan menghadap ke wajah. Kemudian cara kedua adalah kebalikanya, yakni punggung tangan yang menghadap ke wajah.

  • Triceps down dog

Gerakan lain untuk membentuk otot lengan adalah triceps down dog. Cara melakukannya cukup mudah. Pertama, posisikan tubuh seperti akan melakukan plank. Detailnya, pastikan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. Kemudian, tekuk siku hingga bisa menopang tubuh dalam posisi lurus. Selanjutnya, lakukan gerakan naik pada pinggul sambil menjaga posisi kedua tungkai kaki dan luruskan lengan. Saat pinggul naik, usahakan telapak kaki menyentuh lantai dalam posisi datar (tidak berjinjit). Tahan beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal, yakni plank. Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 10 kali.

 

 

  • Bear claws

Cara selanjutnya adalah bear claws. Seperti namanya, gerakan ini meniru bagaimana gerakan berjalan pada beruang. Gerakan ini dimulai dengan gerakan push up. Pastikan ujung kedua kaki dan telapak tangan menyentuh lantai. Usahakan juga agar punggung tetap berada pada posisi lurus. Kemudian, gerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan sehingga kaki kiri akan bersentuhan dengan tangan kiri. Lakukan hal tersebut pada tangan dan kaki bagian lain. Lakukan gerakan ini dalam ritme perlahan agar dapat merasakan otot tangan dan kaki mengencang.

  • Triceps dip

Untuk melakukan gerakan ini diperlukan bantuan dari kursi atau sofa. Caranya mudah saja, cukup duduk di ujung kursi atau sofa. Kemudian letakkan kedua telapak tangan di kedua sisi pinggang dan luruskan kaki ke depan. Selanjutnya, tekuk secara perlahan kedua siku sampai pada posisi 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke lantai. Lalu dorong kembali tubuh ke atas dengan mendorong lengan. Jika belum kuat untuk melakukan gerakan ini, kedua kaki dapat ditekuk agar dapat menopang berat badan.

  • One-leg-rear-delt raise

Gerakan ini memerlukan bantuan barbell atau dumbbell seberat 2 hingga 3 kilogram. Posisikan kedua beban tersebut di samping tubuh. Kemudian, posisikan tubuh berdiri dengan merentangkan tangan ke samping sambil membawa beban. Lalu mundurkan salah satu kaki sambil badan dicondongkan ke depan. Tahan posisi tubuh sejajar lurus dari kepala hingga kaki diangkat. Lalu naik-turunkan lengan seperti gerakan sayap burung sebanyak 10-15 kali. Kemudian ganti dengan kaki yang lain.

  • Arm cycle

Nah gerakan ini juga termasuk sederhana dan mudah dilakukan nih. Dibandingkan dengan gerakan-gerakan sebelumnya, gerakan ini memang tidak terlalu aktif. Namun, gerakan ini juga efektif untuk membentuk otot lengan. Arm cycle dilakukan dengan menggerakkan lengan secara memutar membentuk huruf O atau lingkaran. Lakukan gerakan ini secara rutin.